あなたにちょうどいい、リズム｜Rhythm

高血圧とは、心臓や他の臓器の機能を危険にさらすほどに血管壁に与える圧力が高くなっている状態のこと。

肥満や喫煙、アルコールの過剰摂取やストレスなどが主な原因といわれています。気がつかないまま症状が進行しやすいため、サイレントキラーとも呼ばれています。

この高血圧症の改善には専門医による治療が大切ですが、ヨガのポーズや呼吸法でも、血圧を調整する効果が得られるといわれています。

日々の生活のなかにヨガを取り入れ、高血圧症の改善にアプローチしていきましょう。

片鼻呼吸法

自律神経や陰陽のバランスを整えて身体の組織を活性化し、心を落ち着かせるといわれている呼吸法です。

ヨガの前後はもちろん、呼吸だけを行うのも◎。いつ、どこでも、運動を制限されている方でも無理なく実践できますので、ぜひ継続してみてください。

呼吸の流れ

1. 右手を顔の前に準備し、左手で右のひじを支えます。

2. 右手の中指と人差し指を眉間のあたりに置きましょう。薬指と小指は左の小鼻、親指は右の小鼻にそえます。

3. まず、身体の中にある空気を両方の鼻から吐き出します。吐き切ったら次は両方の鼻から息を吸い、新鮮な酸素を身体全体に巡らせましょう。

4. 目をゆっくり閉じます。右手の親指で右の小鼻を閉じ、左の鼻の穴から息を吐きます。吐き切ったら息を吸いましょう。

5. 吸い切ったら、左の小鼻を薬指と小指で閉じ、少し息を止めます。

6. 次に、右の鼻の穴を閉じていた親指を離して息を吐きます。吐き切ったら息を吸いましょう。吸い切ったら、もう一度、右の鼻を親指で閉じて少し息を止めます。そのあと、左の小鼻を閉じていた薬指と小指を離します。

7. 4～6の流れを、5～10回ほど、心身が落ち着くまで繰り返します。

8. 手を解放し、ご自分の自然な呼吸を観察しましょう。

立位前屈

前屈のポーズは、副交感神経を優位にさせて血管を拡張し、血圧を優しく調整する効果があるといわれています。

お腹を使った深い呼吸で内臓をマッサージするようにしながら、徐々にポーズを深めていきましょう。

ポーズの流れ

1. 足を腰幅ぐらいに開いて立ちます。足の裏全体で大地をとらえ、下腹部を引き締めましょう。

2. 胸を開いて肩の力を抜いたら、胸の前で合掌します。息をゆっくり吐き切りましょう。

3. 息を吸いながら合掌した手を空へと伸ばし、目線もその指先を追います。

4. 息を吐きながら、股関節から二つ折りになるようにゆっくり前屈していきましょう。

5. 前屈したら、両手は足の外側に置きます。ひざは曲がっていても◎。上半身の力を抜きましょう。

6. 深い呼吸を味わいながらポーズを深めていきます。余裕があれば、徐々に太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）を伸ばしましょう。

7. 5呼吸ほどキープしたら、頭が最後になるようにゆっくり上半身を起こしましょう。

ヨガにプラスして、毎日の血圧管理も忘れずに

高血圧症の改善には、継続的なヨガのプラクティスだけでなく、規則正しい生活や食事の改善、そしてストレスを上手に発散することが大切です。そして、日頃から血圧を測定することで、少しの変化も見逃さないようにすると、思わぬ病気の予防につながります。

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文：erica