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冬も油断は大敵!体形キープに効くヨガポーズ6つ

冬も油断は大敵!体形キープに効くヨガポーズ6つ

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冬も油断は大敵!体形キープに効くヨガポーズ6つ

更新日:

| ストレッチ | トレーニング | 体幹 |

ふわふわのニットやコートなど、さまざまなおしゃれが楽しめる冬。でも、厚着になる分、夏よりも身体のラインが緩んでしまいがちな季節でもあります。

寒い冬こそエネルギッシュなヨガで身体をホットにし、美しい体形キープを目指しましょう!

下半身に効く!ハイランジのウォーリア1

寒さで縮こまりがちな身体を熱くエネルギッシュにしてくれる戦士のポーズ。
ハイランジでバランスを取りながら行うことで、通常のウォーリア1よりも下半身の筋肉にしっかりアプローチすることができます。

ハイランジのウォーリア1 ポーズの流れ

1. 足を揃えて立ちます。両腕は体側に下ろし、肩の力を抜きましょう。

2. 左足を大きく後ろへ引きます。左の足先を立て、右膝が90度になるように曲げましょう。

3. 左の腰が後ろへ逃げないよう。お腹を引き締め、骨盤がまっすぐ前を向くように調整します。右足と左足に均等に体重を乗せ、下半身をどっしり安定させましょう。

4. 息を吸いながら両腕を空へと真っすぐ伸ばして合掌します。背中を軽く反らせて胸を開き、目線も空へと送りましょう。

5. 5呼吸ほどポーズをキープしましょう。力強い呼吸で、ポーズをサポートしてあげてください。

6. ポーズを解放し、1の姿勢に戻ります。

7. 反対側も同様に行いましょう。

力強い呼吸で!リバースウォーリア

 

脇腹を心地よく伸ばしながら、下半身のシェイプアップ効果が期待できるポーズです。胸を大きく開き、力強い呼吸とともに心身の毒素を排出させましょう。

リバースウォーリア ポーズの流れ

1. 足をそろえてまっすぐ立ちます。左足を肩幅の1.5~2倍後ろに引き、左の足先は外側に45度開きましょう。

2. 右膝は90度になるように曲げます。両足で地面を縦に引き裂くようなイメージで、下半身をしっかり安定させましょう。

3. 左手は左の太ももの裏に添えます。息を吸いながら右手を上へ伸ばし、目線もその指先に送りましょう。

4. 息を吐きながら肩の力を抜き、息を吸って背筋を伸ばします。次の吐く息とともに上体を反らし、右の脇腹を伸ばしましょう。

5. お腹の力が抜けないように注意しながら、5呼吸ほどキープします。

6. 上体をゆっくり元に戻し、ポーズを解放します。

コアに効く!三角のポーズ(アドバンスバージョン)

 

有名なヨガのポーズ「三角のポーズ」のアドバンスバージョンです。腹筋の強化はもちろん、背筋や太もものシェイプアップにも効果的といわれています。

三角のポーズの流れ

1. 足を肩幅の1.5~2倍に開き、右の足先は90度外側に、左の足先は少し内側に入るようにします。

2. 息を吸いながら両腕を肩の高さで左右に伸ばし、吐きながら上半身を右へとスライドさせましょう。

3. いけるところまでスライドさせたら、上体を右手側へ倒し、右手は右足のすねか足首をつかむか、床につけます。

4. 左の胸が前へ倒れないように胸を大きく開き、左手を上に向かって伸ばしましょう。目線もその指先を追います。

5. お腹の力を使い、右手を右足もしくは床から離します。上体が落ちないよう、腹筋で上半身を支えましょう。

6. 自然呼吸で30秒ほどキープします。ポーズがきついと感じるときは、右手で身体を支えてもOK。

7. お腹の力を使って上半身を起こします。足をそろえて1呼吸、少しお休みします。

8. 反対側も同様に行いましょう。

くびれをメイク!捻り三角のポーズ

体幹はもちろん、バランス感覚も必要とされる難易度の高いポーズ。上半身をしっかり捻るため、ウエストラインが美しくなるだけでなく、お腹周りの内臓が刺激されてデトックス効果も期待できます。

捻り三角のポーズの流れ

1. 足を肩幅の1.5倍くらい開きます。右の足先は90度外側に、左の足先は45度内側に向けましょう。

2. 息を吸って背筋を伸ばし、両腕を肩の高さで左右に伸ばします。手のひらは下向きにし、肩の力を抜きましょう。

3. 息を吐きながら骨盤ごと上半身を右へ向け、上体を腰の高さまで倒します。左手をマットにつき(もしくは右足首を掴んで)、身体を支えましょう。

4. 息を吸って背筋を伸ばします。このままキープしても◎。余裕があれば、上半身を右へ捻り、右手を空へと伸ばしましょう。目線も空へと送ります。

5. 5呼吸ほどポーズをキープします。お腹を引き締めてバランスを取りましょう。

6. ゆっくりポーズを解放します。右手を上げている人はマットへ下ろし、お腹の力を使って上半身を起こしましょう。

7. 反対側も同様に行います。

チャレンジポーズ!アルダ・チャンドラーサナ

アルダ・チャンドラーサナ ヨガ

全身の筋肉を使いながらバランスをとる、難易度の高いチャレンジポーズです。

お腹の力が緩むとバランスがとりづらくなってしまいますので、腹筋を意識することを忘れずに。最初から完成形を目指すのは少し難しいと思うので、ポーズの段階ごとに無理のない範囲でチャレンジしていってくださいね。

チャンドラーサナ ポーズの流れ

1. 足をそろえて立ちます。両膝を軽く曲げ、右手を右足の小指側の30センチほど前に置きます。左手は左の腰骨に添えて。

2. 左足を少しずつ床から浮かしていきます。かかとを突き出し、腰の高さまで持ち上げてバランスをとりましょう。右足の膝も伸ばします。

3. 余裕があれば、身体の前面を左側に見せるように開いていきましょう。さらに余裕があれば、左手を上へ伸ばし、目線もその指先を追います(写真参照)。

4. お腹の力が抜けないように注意しながらバランスをとり、5呼吸ほどキープします。

5. 左足をゆっくり床に下ろし、ポーズを解放します。

6. 反対側も同様に行います。

背筋を美しく!ダンサーのポーズ


バレエのアラベスクのような美しいバランスポーズ。背中周りをスッキリさせて綺麗な姿勢をつくってくれます。

身体の中心軸がぶれないように体幹をしっかり使い、集中して行いましょう。

ダンサーのポーズ流れ

1. 足を揃えて立ちます。親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点に体重を均等に乗せ、足の内側(内転筋)を引き締めましょう。

2. 両膝を揃えたまま左膝を曲げ、左手で左の足先を掴みます。息を吸いながら右手を空へと伸ばし、背筋を伸ばしましょう。下腹部をしっかり引き締めます。

3. 息を吐きながら、左足を後ろへ蹴り上げるように持ち上げ、上半身を少し前へ倒します。右手をまっすぐ前へと伸ばし、一点を見つめてポーズに集中しましょう。背中で美しいアーチを描きます。

4. 自然呼吸でポーズを30秒~1分ほどキープします。バランスを崩しても大丈夫、何度でもチャレンジしましょう。

5. ゆっくりポーズを解放し、1の姿勢に戻ります。

6. 反対側も同様に行いましょう。

寒さで身体も心も縮こまりがちな冬こそ、パワフルなヨガが元気をくれます。全身をしっかり動かすことができるヨガポーズで、心も身体もスッキリした冬を過ごしてくださいね。

文:erica

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