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夏までにキュッとくびれたウエストに!お腹周りに効くヨガポーズ10

夏までにキュッとくびれたウエストに!お腹周りに効くヨガポーズ10

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夏までにキュッとくびれたウエストに!お腹周りに効くヨガポーズ10

更新日:

| トレーニング | 脂肪燃焼 | 腹筋 |

キュッとくびれたしなやかなウエストは、女性らしさの象徴。ですが、お腹周りはお肉がつきやすく、悩まれている方もいらっしゃるでしょう。

そんな方には、ウエストをキュッと鍛えるヨガのポーズがおすすめ。薄着の季節に向け、ヨガを楽しみながら、お腹周りをしっかりエクササイズしましょう!

ウォーリア1~アドバンスバージョン


全身の筋肉を使うエネルギッシュなポーズといえば、このウォーリア1のポーズ。

アドバンスバージョンでさらに腹筋に負荷をかけ、気になるお腹周りの脂肪をやっつけちゃいましょう!

ポーズの流れ

1. 足を揃えて立ちます。両腕は体側に下ろし、肩の力を抜きましょう。

2. 左足を大きく後ろへ引きます。左の足先を立て、右膝を90度まで曲げましょう。

3. 左の腰が後ろへ逃げないように、お腹の力で骨盤がまっすぐ前を向くように調整します。右足と左足に均等に体重を乗せ、下半身をどっしり安定させましょう。

4. 息を吸いながら両腕を空へと真っすぐ伸ばして合掌します。背中を軽く反らせて胸を開き、目線も空へと送りましょう。

5. 5呼吸ほどポーズをキープしましょう。力強い呼吸で、ポーズをサポートしてあげてください。

6. 余裕があれば、上半身を少しずつ前へと倒し、合掌した指先からお尻が斜め一直線になるようにポーズを変化させてみましょう。右足に体重がかかり過ぎないよう、お腹の力で上半身を支えます。5呼吸ほどキープ。

7.上半身を起こしてポーズを解放し、1の姿勢に戻ります。

8. 反対側も同様に行いましょう。

捻り三角のポーズ


体幹を使ってバランスを取りながらお腹周りをギュッと捻る難易度の高いポーズ。
左右の足に均等に体重を乗せること、腹筋を使ってバランスを取ることを意識して行ってください。

ポーズの流れ

1. 足を肩幅の1.5倍くらい開きます。右の足先は90度外側に、左の足先は45度内側に向けましょう。

2. 息を吸いながら背筋を伸ばし、両腕を肩の高さで左右に伸ばします。手のひらは下向きにし、肩の力を抜きましょう。

3. 息を吐きながら上半身を右へ捻り、上半身をマットと平行になるように倒します。左手で右足首を掴むかマットについて身体を支えましょう。

4. 息を吸って背筋を伸ばします。このままキープしても◎。余裕があれば、上半身を後ろへ捻り、右手を空へ伸ばしましょう。目線も空へと送ります。

5. 5呼吸ほどポーズをキープします。お腹の力で身体のバランスを取りましょう。

6. ゆっくりポーズを解放します。右手を上げている人はマットへ下ろし、お腹の力を使って上半身を起こしましょう。

7. 反対側も同様に行います。

ハイランジのねじりのポーズ


スッキリとしたウエストラインをつくるには、お腹周りの内臓を刺激して、デトックス機能をアップさせてあげることが大切。ハイランジのねじりのポーズで、全身をまんべんなく鍛えながらお腹周りをギュッと引き締め、脂肪燃焼を促進してあげましょう。

ポーズの流れ

1 両足を揃えてマットの前方に立ちます。左足を大きく後ろに引き、5本の指でマットをとらえ、かかとを上げましょう。

2 骨盤がまっすぐ前を向くように調整し、右ひざを90度に曲げましょう。曲げたひざが足の指より前へ出ないように注意します。

3 右足と左足に均等に体重がかかるよう、下半身を安定させます。マットを足で前後に引っ張るように、しっかり踏みしめましょう。

4 左ひじを曲げて右のふとももの外側に置き、上体を右へとねじります。余裕があれば胸の前で合掌しましょう。目線は後方に送って。

5 息を吸うときは、背骨をスッと空へとまっすぐ伸ばすように姿勢を正しましょう。息を吐くときは、お腹をぎゅっと雑巾を絞るようにねじりを深めていきます。

6 5呼吸ほどポーズをキープします。

7 ポーズを解いてマットの前方に戻ります。反対側も同様に行いましょう。

ダウンワードドッグ


背筋をグッと伸ばしながら、縮こまりがちなハムストリングスをストレッチすることができるポーズ。
簡単そうでありながら、お腹の力をしっかり使わないとポーズをキープすることが難しいことに気づくはず。お腹の力を使って腰を斜め上へ引き上げ、肩周りの負担を減らしてあげましょう。

ポーズの流れ

1. 四つん這いになります。肩の真下に手首、腰の真下に手首がくるように調整しましょう。

2. 息を吸いながらゆっくりと腰を持ち上げ、お尻を頂点とした三角形をつくります。両手の指と指の間を大きく開き、手のひら全体でしっかりとマットをとらえましょう。手と足の間隔が狭い場合は、足を1~2歩後ろへ歩かせて調整します。

3. まずは背中を気持ちよく伸ばすため、両手でグッとマットを押し、お腹の力を使って腰を斜め上へと引き上げます。両膝を曲げ、かかとを浮かしても◎。背中が気持ちよくストレッチされることを優先しましょう。

4. 余裕があれば、徐々に両膝を伸ばしてかかとをマットへ下ろし、ハムストリングスを伸ばしていきます。左右交互に足踏みをすると、ハムストリングスが無理なくストレッチされて◎。無理のない範囲で行いましょう。

5. ポーズが安定したら、5呼吸ほどポーズをキープします。目線は足の親指かおへそに送りましょう。

6 ゆっくりと両膝をマットにつき、四つん這いの姿勢に戻ります。

ダウンワードピーコック

ダウンドッグのアドバンスポーズであるダウンワードピーコックは、指先から足先までを気持ちよくストレッチすることができるポーズ。
バランスポーズでもありますが、お腹の力をしっかりと使うことで楽にポーズをキープできるはず。練習を重ねることで、気持ち良くポーズが取れるようになりますよ。

ポーズの流れ

1. ダウンワードドッグのポーズを取ります。

2. 両足を揃え、お腹をさらに引き締めます。息を吸いながら、右足を後ろに持ち上げ、さらに空へと伸ばしましょう。右の腰が右に開いても◎。足先までまっすぐ伸ばし、出来るだけ高く持ち上げます。

3. 両手や肩に体重が乗り過ぎないよう、お腹の力を使って右足を空へと引き上げます。脇の下や脇腹が気持ち良くストレッチされるようにポーズを深めていきましょう。5呼吸ほどキープします。

4. 余裕があれば、右膝を曲げて足先の力を抜き、さらに5呼吸ほどキープします。右ももの前面も気持ちよくストレッチしてあげましょう。

5. ゆっくりと右足をマットへ下ろし、1のダウンワードドッグのポーズに戻ります。

6. 左足も同様に行いましょう。

片足バランスのポーズ

お腹の力を使って片足を持ち上げたままキープするポーズ。お腹周りはもちろん、バランス感覚も必要とされるため、体幹全体を鍛えることができますよ。

ポーズの流れ

1. 足を揃えて立ちます。足裏全体に均等に体重をかけ、下腹部を引き締めて肩の力を抜きましょう。

2. 右手で右膝を抱え、右手の人差し指・中指・親指の3本で右足の親指を掴みます。息を吸って背筋を伸ばしましょう。

3. 息を吐きながら、右足を前へと伸ばします。お腹の力を使ってバランスを取り、背中が丸まらないように注意しましょう。

4. 余裕があれば、右手を離してお腹の力で右足を持ち上げたままキープします。足先までピンと伸ばし、両手は腰に添えましょう。

5. 3もしくは4のポーズを5呼吸ほどキープします。

6. ゆっくりと右足を下ろし、1の姿勢に戻りましょう。

7. 左足も同様に行います。

板のポーズ~アドバンスバージョン

腹筋など体幹をしっかり使うため、全身をまんべんなく鍛えることができるポーズ。きついポーズのため呼吸が止まりがちですが、力強い呼吸がポーズを後押ししてくれますので、呼吸をしっかり意識して行いましょう。

ポーズの流れ

1. 四つん這いになります。肩の真下に手首、腰の真下よりも拳2個分ほど後ろに膝がくるようにし、足の指を立てましょう。

2. お腹を全体と会陰部を引き締め、両膝を浮かします。頭からかかとまでが一直線になるようにし、目線は斜め前の床に送りましょう。

3. 5呼吸ほどポーズをキープします。呼吸が止まらないように注意しましょう。

4. 次に、右足を床から少し浮かせ、バランスを取ります。出来る範囲でキープしましょう。左足も同様に行います。

5. 両膝をマットにつきます。お尻をかかとに下ろして、おでこをマットにつけ、チャイルドポーズで少しお休みしましょう。

舟のポーズ~アドバンスバージョン


美しいウエストラインは、お腹だけでなく、背中や腰もバランスよく鍛えることで実現できるもの。お尻を支点にバランスを取りながら行う船のポーズは、それらをまんべんなく鍛えることができます。

簡単そうで意外と難しい舟のポーズですが、毎日少しずつ練習することで、しなやかなウエストラインを手に入れることができます。

ポーズの流れ

1. 足を前に伸ばして座り、両ひざを立てます。

2. お腹の力を使って、上体を少し後ろに倒しながら両足を持ち上げます。まずは両ひざを曲げたまま、両すねが地面と平行になるところまで持ち上げましょう。両腕は手のひらを内側にして前にまっすぐ伸ばします。

3. 2の状態でキープしても◎。余裕がある方は、お腹の力を使って両ひざをまっすぐ伸ばしましょう。マットから足、マットから上体までの角度がそれぞれ同じくらいになるように意識します。目線は足の指先を見て。

4. 背中が丸まらないように注意しながら、自然呼吸で30秒~1分ほどキープしましょう。

5. 余裕があれば、両足の親指を両手の人差し指・中指・親指で掴み、両足を出来る限り左右に開いてみましょう。ポーズが崩れないよう、お腹の力を使ってバランスを取ります。30秒ほどキープして。

6. 両足をマットに下ろして体育座りになり、両手で両膝を抱えて少しお休みします。

橋のポーズ~アドバンスバージョン


お腹周りや体幹を鍛えながら美しい背中のラインをも作ってくれるポーズ。

また、膣をキュッと引き上げることを意識して行うことで、骨盤底筋や下腹部の筋肉に効率的にアプローチすることができます。

ポーズの流れ

1. 仰向けになり、両膝を立てます。かかとはお尻から拳1~2個ほど離れた位置まで引き寄せましょう。両膝の間は3センチくらいをキープします。

2. 両手のひらを下にして、体側に下ろします。息を吸って背筋を伸ばし、息を吐いて肩の力を抜きましょう。

3. 次の吸う息で、お尻を持ち上げます。お腹の力を使ってお尻を高く持ち上げ、両膝~胸がまっすぐ斜めのラインを描くようにしましょう。

4. 5呼吸ほどポーズをキープします。お腹が緩むと両膝が離れてしまうので注意して行いましょう。

5. 次に、余裕があれば、息を吸いながら右足をマットと垂直になるように空へと持ち上げます。足はつま先までまっすぐ伸ばし、2~3呼吸ほどキープしましょう。お腹が落ちないように腹筋を意識して行います。

6. ゆっくりと右足を下ろし、4のポーズに戻ります。息を吸いながら左足も同様に持ち上げ、2~3呼吸ほどキープしましょう。

7. 左足を下ろし、お尻もゆっくりと下ろして脱力します。両手で両膝を抱え、少しお休みしましょう。

ショルダースタンド


優しい逆立ちともいえるショルダースタンド。お腹の力を使って空へと身体を持ち上げ、バランスを取りましょう。
また、身体を逆転させるポーズは下に滞りがちな血液やリンパの循環を促す効果もあるので、下半身太りや冷えに悩む人にもおすすめです。

ポーズの流れ

1.  仰向けに寝ます。腕は手のひらを下にして体側に下ろし、足は軽くそろえましょう。

2.  お腹の力を使い、両足を床と垂直に持ち上げます。

3.  両手で腰をサポートしながら背中を少しずつ持ち上げ、肩立ちの姿勢になりましょう。いきなり膝を伸ばさず、膝を曲げて行うと安全です。

4.  お腹の力を使ってバランスを取りながら、少しずつ両膝を伸ばします。身体はまっすぐ持ち上がらなくてもOK。身体が安定する位置を探しましょう。

5.  自然呼吸で30秒~1分、キープします。頭を動かすと頸椎を痛めることがあるので、視線は足先や空へと送り、一点集中させましょう。

6.  ポーズを解放します。両手で腰をサポートしながら背骨をひとつずつ床に下ろし、仰向けの姿勢に戻りましょう。

ヨガは、少しずつでも毎日継続することで確かな効果を実感することができます。夏に向け、今からコツコツくびれづくりにトライしていきましょう!

文:erica

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Rhythm内の「脂肪燃焼」に関する、記事はこちらから”

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