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夏までにキュッとくびれたウエストに!お腹周りに効くヨガポーズ5

夏までにキュッとくびれたウエストに!お腹周りに効くヨガポーズ5

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夏までにキュッとくびれたウエストに!お腹周りに効くヨガポーズ5

更新日:

| トレーニング | 脂肪燃焼 | 腹筋 |

キュッとくびれたしなやかなウエストは、女性らしさの象徴。ですが、お腹周りはお肉がつきやすく、悩まれている方もいらっしゃるでしょう。

そんな方には、ウエストをキュッと鍛えるヨガのポーズがおすすめ。薄着の季節に向け、ヨガを楽しみながら、お腹周りをしっかりエクササイズしましょう!

ウォーリア1~アドバンスバージョン

全身の筋肉を使うエネルギッシュなポーズといえば、このウォーリア1のポーズ。

アドバンスバージョンでさらに腹筋に負荷をかけ、気になるお腹周りの脂肪をやっつけちゃいましょう!

ポーズの流れ

1. 足を揃えて立ちます。両腕は体側に下ろし、肩の力を抜きましょう。

2. 左足を大きく後ろへ引きます。左の足先を立て、右膝を90度まで曲げましょう。

3. 左の腰が後ろへ逃げないように、お腹の力で骨盤がまっすぐ前を向くように調整します。右足と左足に均等に体重を乗せ、下半身をどっしり安定させましょう。

4. 息を吸いながら両腕を空へと真っすぐ伸ばして合掌します。背中を軽く反らせて胸を開き、目線も空へと送りましょう。

5. 5呼吸ほどポーズをキープしましょう。力強い呼吸で、ポーズをサポートしてあげてください。

6. 余裕があれば、上半身を少しずつ前へと倒し、合掌した指先からお尻が斜め一直線になるようにポーズを変化させてみましょう。右足に体重がかかり過ぎないよう、お腹の力で上半身を支えます。5呼吸ほどキープ。

7.上半身を起こしてポーズを解放し、1の姿勢に戻ります。

8. 反対側も同様に行いましょう。

ハイランジのねじりのポーズ


スッキリとしたウエストラインをつくるには、お腹周りの内臓を刺激して、デトックス機能をアップさせてあげることが大切。ハイランジのねじりのポーズで、全身をまんべんなく鍛えながらお腹周りをギュッと引き締め、脂肪燃焼を促進してあげましょう。

ポーズの流れ

1 両足を揃えてマットの前方に立ちます。左足を大きく後ろに引き、5本の指でマットをとらえ、かかとを上げましょう。

2 骨盤がまっすぐ前を向くように調整し、右ひざを90度に曲げましょう。曲げたひざが足の指より前へ出ないように注意します。

3 右足と左足に均等に体重がかかるよう、下半身を安定させます。マットを足で前後に引っ張るように、しっかり踏みしめましょう。

4 左ひじを曲げて右のふとももの外側に置き、上体を右へとねじります。余裕があれば胸の前で合掌しましょう。目線は後方に送って。

5 息を吸うときは、背骨をスッと空へとまっすぐ伸ばすように姿勢を正しましょう。息を吐くときは、お腹をぎゅっと雑巾を絞るようにねじりを深めていきます。

6 5呼吸ほどポーズをキープします。

7 ポーズを解いてマットの前方に戻ります。反対側も同様に行いましょう。

板のポーズ~アドバンスバージョン

腹筋など体幹をしっかり使うため、全身をまんべんなく鍛えることができるポーズ。きついポーズのため呼吸が止まりがちですが、力強い呼吸がポーズを後押ししてくれますので、呼吸をしっかり意識して行いましょう。

ポーズの流れ

1. 四つん這いになります。肩の真下に手首、腰の真下よりも拳2個分ほど後ろに膝がくるようにし、足の指を立てましょう。

2. お腹を全体と会陰部を引き締め、両膝を浮かします。頭からかかとまでが一直線になるようにし、目線は斜め前の床に送りましょう。

3. 5呼吸ほどポーズをキープします。呼吸が止まらないように注意しましょう。

4. 次に、右足を床から少し浮かせ、バランスを取ります。出来る範囲でキープしましょう。左足も同様に行います。

5. 両膝をマットにつきます。お尻をかかとに下ろして、おでこをマットにつけ、チャイルドポーズで少しお休みしましょう。

舟のポーズ~アドバンスバージョン

美しいウエストラインは、お腹だけでなく、背中や腰もバランスよく鍛えることで実現できるもの。お尻を支点にバランスを取りながら行う船のポーズは、それらをまんべんなく鍛えることができます。

簡単そうで意外と難しい舟のポーズですが、毎日少しずつ練習することで、しなやかなウエストラインを手に入れることができます。

ポーズの流れ

1. 足を前に伸ばして座り、両ひざを立てます。

2. お腹の力を使って、上体を少し後ろに倒しながら両足を持ち上げます。まずは両ひざを曲げたまま、両すねが地面と平行になるところまで持ち上げましょう。両腕は手のひらを内側にして前にまっすぐ伸ばします。

3. 2の状態でキープしても◎。余裕がある方は、お腹の力を使って両ひざをまっすぐ伸ばしましょう。マットから足、マットから上体までの角度がそれぞれ同じくらいになるように意識します。目線は足の指先を見て。

4. 背中が丸まらないように注意しながら、自然呼吸で30秒~1分ほどキープしましょう。

5. 余裕があれば、両足の親指を両手の人差し指・中指・親指で掴み、両足を出来る限り左右に開いてみましょう。ポーズが崩れないよう、お腹の力を使ってバランスを取ります。30秒ほどキープして。

6. 両足をマットに下ろして体育座りになり、両手で両膝を抱えて少しお休みします。

橋のポーズ~アドバンスバージョン

お腹周りや体幹を鍛えながら美しい背中のラインをも作ってくれるポーズ。

また、膣をキュッと引き上げることを意識して行うことで、骨盤底筋や下腹部の筋肉に効率的にアプローチすることができます。

ポーズの流れ

1. 仰向けになり、両膝を立てます。かかとはお尻から拳1~2個ほど離れた位置まで引き寄せましょう。両膝の間は3センチくらいをキープします。

2. 両手のひらを下にして、体側に下ろします。息を吸って背筋を伸ばし、息を吐いて肩の力を抜きましょう。

3. 次の吸う息で、お尻を持ち上げます。お腹の力を使ってお尻を高く持ち上げ、両膝~胸がまっすぐ斜めのラインを描くようにしましょう。

4. 5呼吸ほどポーズをキープします。お腹が緩むと両膝が離れてしまうので注意して行いましょう。

5. 次に、余裕があれば、息を吸いながら右足をマットと垂直になるように空へと持ち上げます。足はつま先までまっすぐ伸ばし、2~3呼吸ほどキープしましょう。お腹が落ちないように腹筋を意識して行います。

6. ゆっくりと右足を下ろし、4のポーズに戻ります。息を吸いながら左足も同様に持ち上げ、2~3呼吸ほどキープしましょう。

7. 左足を下ろし、お尻もゆっくりと下ろして脱力します。両手で両膝を抱え、少しお休みしましょう。

ヨガは、少しずつでも毎日継続することで確かな効果を実感することができます。夏に向け、今からコツコツくびれづくりにトライしていきましょう!

文:erica

“関連特集:
Rhythm内の「脂肪燃焼」に関する、記事はこちらから”

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