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血行を促し冷え性にアプローチ!寝たままできるストレッチ6選

血行を促し冷え性にアプローチ!寝たままできるストレッチ6選

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血行を促し冷え性にアプローチ!寝たままできるストレッチ6選

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本格的な寒さを感じる季節になりました。冬は、冷え性に悩む女性にはとてもつらい季節。身体が冷えることで血行が悪くなり、頭痛や腰痛、生理痛といった症状が強く出てしまうこともあります。

規則正しい生活や身体を温める食事とともに、血行促進効果のあるストレッチを習慣にして、冷え性にアプローチしていきましょう。

仰向けのガッセキのポーズ


股関節回りの筋肉を優しく緩めて、骨盤内の血流を促すポーズ。リラックス効果も高く、寝る前のヨガとしてもおすすめです。

また、骨盤調整効果も期待できますので、PMSや生理痛などに悩む女性にも◎。深い呼吸とともに行い、骨盤周りに新鮮な酸素をたくさん届けてあげましょう。

ポーズの流れ

1. 仰向けになります。背筋を伸ばし、足を軽く揃えましょう。

2. 両膝を立てます。足の裏同士を合わせ、両膝を左右にパカッと開きましょう。かかとをご自分の方へ近づけることで股関節のストレッチを深めることができます。

3. 両手は脇を軽く開いてベッドに下ろします。もしくは、両手をお腹の上で重ねると安心感を得られるかもしれません。

4. 1分ほどポーズをキープします。ストレッチしている股関節まわりに新鮮なプラーナ(酸素)を届けるイメージで、深い呼吸を繰り返しましょう。

5. 両膝を立て、ポーズを解放します。

ワニのポーズ


日々のデスクワークや、寒さで縮こまりがちな身体を伸ばすポーズです。腰痛の予防や便秘の解消にも効果的といわれていますので、ぜひ毎日のストレッチに取り入れてみてください。

ポーズの流れ

1. 仰向けに寝て、足をそろえます。両腕は肩の高さで横に広げ、手のひらは下に向けましょう。

2. 右膝を立て、爪先を左膝の上に乗せます。息を吸って背筋を軽く伸ばしましょう。

3. 息を吐きながら右膝を左側に倒し、身体をひねります。目線は右手の指先を見るようにして(写真参照)。

4. 30秒~1分、ポーズをキープします。右の脇腹からお尻、太ももの外側の伸びを意識しながら、新鮮な酸素が巡るように深い呼吸を繰り返しましょう。

5. ゆっくり1の状態に戻します。反対側も同様に行いましょう。

コアラのポーズ


凝りやすく冷えやすいお尻の奥の筋肉を優しくストレッチさせるポーズ。腰痛予防にもなりますので、ぜひ寝る前や起きがけの習慣にしてあげてください。

ポーズの流れ

1. 仰向けになります。背筋を軽く伸ばし、両膝を立てましょう。

2. 右膝を外側に開き、外くるぶしを左腿の上に乗せます。両手で左の後ろ腿か左のすねを抱えましょう。(右手は曲げた右足の内側を通してください。)

3. 息を吸って背筋を伸ばします。息を吐きながら両手で左足を引き寄せ、右のお尻の奥の筋肉をストレッチさせましょう。

4. 5~10呼吸ほどポーズをキープします。息を吸うときはポーズを少し緩めて背筋を伸ばし、息を吐くときは両手で左足をグッと引き寄せて、徐々にポーズを深めていきましょう。

5. 両手と右足を解放して1の姿勢に戻ります。反対側も同様に行いましょう。

ハッピーベイビーのポーズ

縮こまりやすい足の付け根をストレッチし、全身の血流を促すポーズです。疲労回復効果も期待できるので、寝る前のストレッチにもおすすめですよ。

ポーズの流れ

1. 仰向けに寝て、息を吐きながら両膝を曲げ、お腹のほうへ引き寄せます。

2. 息を吸いながら、爪先を手でつかみます。すねが床に対して垂直になるように。

3. 息を吐きながら、両膝をできるだけ開き、脇の下に近づけるように引き寄せます。

4. 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら両膝をさらに脇に近づけ、股関節をストレッチします。呼吸に合わせてこの動きを繰り返します。

5. 1分ほどポーズを行ったら、両手を解放し、両膝を抱きかかえて自然呼吸で休みます。

ネコの捻り&伸びのポーズ


背中や腰回りを気持ちよくストレッチさせることで、全身の血行を促すポーズ。捻りと伸びをセットで行うことで、背中周りのコリや疲れを優しく癒すことができますよ。

ポーズの流れ

1. 四つん這いになります。肩の真下に手首、腰の真下に膝がくるように調整しましょう。

2. 右の手のひらを上にして右腕を左の腋の下に通し、右のこめかみと右の肩をベッドに下ろして上半身を左へ捻ります。左腰が左に開き過ぎないよう、お腹を引き締めて行いましょう。

3. 息を吸いながら左手を空へと伸ばします。目線もその指先を追い、背中のねじりを深めましょう。

4. 5呼吸ほどポーズをキープします。四つん這いに戻り、反対側も同様に行いましょう。

5. 再び四つん這いになります。両手を2~3歩前へ歩かせ、おでこと胸をベッドへ下ろし、背中~腰を反らせましょう。両腕もまっすぐ前へ伸ばして、脇や二の腕もストレッチさせます。

6. 余裕があれば、おでこではなく顎をベッドに下ろし、さらに背中と腰を深くストレッチさせます。胸をしっかり開いて左右の肩甲骨を寄せましょう。

7. 5呼吸~10呼吸ほどポーズをキープします。深い呼吸を繰り返し、全身の血行を促してあげましょう。

8. ゆっくり四つん這いの姿勢に戻ります。お尻をかかとの上に下ろし、おでこをベッドにうずめ、チャイルドポーズで少しお休みしましょう。

ショルダースタンド

Yoga Series -  Supported Shoulderstand

身体を逆転させるポーズは、下に滞りがちな血液やリンパの循環を促し、冷え性に効果があるといわれています。肩周りのストレッチ効果もあるので、つらい肩こりに悩まされている方にもおすすめです。

ポーズの流れ

1. 仰向けに寝ます。腕は体側に下ろし、足は軽くそろえましょう。

2. お腹の力を使い、両足を床と垂直になるまで持ち上げます。

3. 両手で腰をサポートしながら背中を少しずつ持ち上げ、肩立ちの姿勢になりましょう。膝を曲げて行うと安全です。

4. お腹の力を使い、少しずつ両膝を伸ばします。身体はまっすぐ持ち上げなくてもOK。身体が安定する位置を探しましょう。

5. 自然呼吸で30秒~1分、キープします。首が詰まらないよう、お腹の力を使ってください。

6. 両手で腰をサポートしながら、背骨をひとつずつ床に下ろしていくような意識で、ゆっくりポーズを解放します。

深い呼吸に合わせたストレッチは、身体を内側からほぐし、温めてくれます。ご紹介したストレッチを習慣にし、冷え性に上手にアプローチしていってくださいね。

文:erica

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