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疲れ知らずの体に!疲労回復に効く食事10選

疲れ知らずの体に!疲労回復に効く食事10選

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疲れ知らずの体に!疲労回復に効く食事10選

更新日:

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次の日に前日の疲れが残っている… そんなことはありませんか?

身体が重くてつらいという方に知ってほしいのが、食事を使った疲労回復。特別なことはしなくても、毎日の食事をちょっと工夫するだけで、“疲れを溜めない”習慣作りができるようになり、ココロもカラダもフレッシュに毎日を過ごせるようになります。

1. 豚肉料理にはレモンをかけて

豚肉料理

クエン酸は、エネルギー生産を行うクエン酸回路の活動を活発化させるために必要な成分で、エネルギー生産をすることに大きく影響する成分になります。そして、塩焼きや生姜焼きもおいしいですが、レモンに含まれるクエン酸と豚肉を一緒に食べると、疲労回復の効果が高まります。

豚肉はビタミンB1が牛肉の10倍ともいわれていますから、豚肉を油で炒めて最後に塩レモンをかけるだけで、おいしく疲労回復の効果を期待することができます。

ビタミン類の中で、ビタミンB群はエネルギーをつくる、代謝にかかわる重要な栄養素です。中でも、ビタミンB1は、脳などの栄養になるブドウ糖をエネルギーに変えるのに欠かせない栄養素であり、摂取することで、疲労回復効果が期待できます。

さらにビタミンB群の中でも、パントテン酸(ビタミン5)も糖質・脂質・たんぱく質の代謝とエネルギーを生み出すしくみに大きくかかわっています。肉や魚、納豆、卵などに多く含まれます。

また、豚肉のほか、肉・魚・大豆などのタンパク質の多い食材は、身体の中でアミノ酸に分解され、筋肉の損傷を回復する働きがあります。ぜひ積極的に摂取しましょう。

また、ねぎやにんにくに多く含まれるアリシンは、ビタミンB1と結合すると、吸収率が高まるといわれています。よりビタミンB1の疲労回復効果を高めるために、とり入れてみましょう。

2. 納豆とご飯

納豆

朝ご飯の定番といえば、“納豆とご飯”です。実は、納豆にはレシチンという成分が含まれていて、頭をはっきりさせる働きがあり、コレステロール値を抑えてくれる効果もあります。

また、納豆に含まれるナットウキナーゼというネバネバ成分には、血液中にできる血栓を溶かしやすくする作用があるといわれています。血液がサラサラになることから、脳梗塞や心筋梗塞などの血管疾患の予防になるといわれています。

3. お酢を使った玉ねぎサラダ

玉ねぎサラダ

血液をサラサラにしてくれることで有名な玉ねぎ。含まれている「アリシン」という成分は、血流を改善する効果があるといわれています。血流がスムーズになると、新陳代謝がよくなり、疲労解消効果が期待できます。また、リラックス効果もあるといわれています。

辛さを取るために、水にさらしたりレンジで温めたりする方法がありますが、実は、玉ねぎの有効成分の効果が期待できなくなってしまいます。なるべくなら、そのまま食べたいですね。

薄く切ってお酢と一緒にいただくようにしましょう。お酢には、クエン酸が多く含まれており、疲労回復に役立つといわれているため、ダブルで疲労回復効果が期待できます。

4. 食事の〆にリンゴ

りんご

リンゴにも、クエン酸が含まれています。糖質と一緒に食べると疲労回復効果を高めることができるといわれています。ご飯やパン、パスタ、ラーメンなどの糖質を多く含む食事を食べた後のリンゴは、疲労回復の助けになるでしょう。

また、リンゴには余分な水分を排出してくれるカリウムも含まれています。疲れたときには、脚などの身体のむくみが気になることもあるでしょう。そんなときにも、リンゴは役立ちます。

5. タコを使った料理

タコを使った料理

タコに含まれるタウリンは、目の疲れを癒す効果が期待できます。パスタやサラダ、炒め物などに取り入れれば食感のアクセントにもなり、おいしくいただけます。

また、タコには、ナイアシン、ビタミンEなどの栄養素も含まれています。これらは、どちらも血行を促進する作用があるといわれている栄養素です。つまり、タコを食べると血液の流れがよくなることが期待できるわけです。

血行が滞っていることからくる症状である肩こりや冷え症なども緩和されるといわれています。

6. グリーンアスパラガス

グリーンアスパラ

アミノ酸の一種であるアスパラギン酸という成分が疲労回復を促し、体力をつけてくれる働きがあります。アスパラガスは、ゆでたり、焼いたりすれば手軽に食べられますし、サラダなどにも使えるのでサイドメニューにぜひ積極的にとり入れてみましょう。

ちなみにアスパラギン酸が多いのは、アスパラガスのほか、大豆もやし、トマト、肉類(牛肉・鶏肉・豚肉)などがあります。これらも合わせて意識しておくといいですね。

7. 鶏肉とレモン

鶏肉とレモン

1日に鶏の胸肉・約100グラムを1週間とり続けると、疲労回復に効果があるとされています。鶏肉に含まれている亜鉛は、疲労回復するために不足させてはいけない栄養素です。ビタミンCと亜鉛を同時に摂取すると体内での吸収率がアップしますので、焼き鳥や鶏のソテーにレモンを掛けるとよいでしょう。

ちなみにビタミンCは、ストレスを受けると消費されてしまうため、ストレスケアのためにも意識してとり入れましょう。

また、鶏胸肉には特に「イミダペプチド」という成分が含まれており、疲労回復に役立つといわれています。これは、渡り鳥の翼の付け根に多く含まれており、このイミダペプチドのおかげで、数万キロ以上も休むことなく飛び続けることができるといわれています。

このイミダペプチドには、実験で確かに抗疲労効果があることが確かめられています。

イミダペプチドを効果的に摂取するには、スープで30分ほど煮込むのがいいといわれています。そのスープに溶け出したイミダペプチドをぜひ摂取しましょう。

8. ご飯と味噌汁

ご飯と味噌汁

からだの疲れ対策にはアミノ酸が必須です。御飯と味噌汁のアミノ酸バランスはまさに理想的だといわれています。米にやや不足ぎみであるアミノ酸「リジン」は、豆類にたくさん含まれており、豆類に少ないアミノ酸「メチオニン」は米にたくさん含まれています。

ご飯に味噌汁は、和食の典型ですが、それだけで疲労回復にいい効果を発揮するのは驚きますね。

9. にんにく料理

にんにく

先ほどもご紹介しましたが、にんにくに含まれる「アリシン」という成分には、疲労回復に効果のあるビタミンB1の吸収を助けてくれる働きがあります。

にんにくは、ぜひビタミンB1の豊富な豚肉と一緒に食べるようにしましょう。体の温度を上げて血の流れを促進する効果もあるので、栄養素を運びやすくする効果もあります。ただし、あまり多く食べると胃に負担になるので注意してください。

10. 果物

果物

果物も疲労を感じている時にオススメです。多くの果物に含まれる「酵素」には、身体が自発的に疲労回復をするのを促進させてくれる役割があります。ちなみに、食後よりも食前に食べるほうが、酵素の吸収率は良くなります。

また、アミノ酸の一種であるアスパラギン酸という成分が疲労回復を促し、体力をつけてくれる働きがあります。果物はサラダなどにも使えるので、疲れを感じているときには、サイドメニューに積極的にとり入れてみましょう。

まとめ

今回紹介した、疲労回復にいい食材と調理法、いかがでしたか?栄養ドリンクや市販薬、サプリメントなどを利用しなくても、日々の食事にほんの少し気を付けるだけで、疲労回復を実施することができます。

スポーツなどの適度な運動、睡眠時間の確保など、日頃の生活習慣の改善に加えて、疲労回復に効果のある食べ物を、ぜひ食生活にとり入れて、疲れ知らずの毎日を手に入れましょう。

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