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筋トレで肩を怪我したという経験のある人は多くいます。ベンチプレスなどの筋トレをしていると、重量や回数などで無理をしすぎてしまうことが原因の１つ。怪我した状態で筋トレを続けると、痛みが出ないように肩をかばってしまうので、トレーニングに支障が出るでしょう。

今回は、筋トレで肩を怪我する原因と３つの予防法を紹介します。リスクを回避するために、ぜひ実践してみてください。

筋トレで肩を痛めてしまう原因

肩を怪我する主な原因は、トレーニングのフォームが正しくないことです。大胸筋を鍛えるトレーニングの代表であるベンチプレスで、肩の関節に痛みが生じたということは珍しくありません。高重量のバーベルを何回も上下させると、身体には相当な負荷がかかります。

間違ったフォームで行ってしまうと、関節への負担が大きくなり、肩を痛める結果になってしまうのです。また、筋肉が疲労している場合や、もともと肩に負担がある場合は、痛みを引き起こしてしまう可能性が高いでしょう。

筋トレで肩の怪我を防ぐ方法

肩の怪我を防ぐ方法を紹介します。怪我をすると長い期間筋トレができず、せっかく鍛えた身体が元の状態に戻ってしまう可能性もあるので、予防法を意識しながら筋トレを行いましょう。

事前にストレッチをする

筋トレの前には必ずストレッチをしてください。筋肉を伸ばして柔軟性をもたせることがポイントです。とくに肩甲骨周りの筋肉は硬くなると肩こりの原因にもなってしまうので、しっかり伸ばしておきましょう。

肩甲骨の動きを良くするためには、肩甲骨はがしと呼ばれるストレッチが有効です。まず、胸の前で手のひらと両肘を合わせ、合掌のポーズを取ってください。そのまま天井に向かって腕を上げましょう。簡単なストレッチですが、継続することで肩甲骨の可動域を広げることができます。

肩甲骨を内側に寄せ、胸を張る

肩から上の筋トレをする場合、肩甲骨を常に寄せた状態で胸を張るというフォームがとても大切です。しかし、重いバーベルを持ち上げてみると、肩甲骨を内側にすることばかりに意識がいってしまう人が多くいます。胸を張ることが後回しになってしまいがちなので気をつけましょう。

また、正しいフォームを保ちながら、自分の筋力に合った重さを上げることも重要です。無理をしてフォームが崩れないようにしましょう。

バーベル以外の器具を利用する

両手でバーを握ると手首が固定され、肩関節の自然な動きが制限されてしまいます。そこで、肩関節や手首をより自然に動かすことのできる筋トレ道具を使うと良いでしょう。ベンチプレスの場合は、バーベルの代わりにダンベルを使ったダンベルベンチプレスがおすすめ。

まとめ

今回は、筋トレで肩を怪我する原因と予防法について紹介しました。正しいフォームで筋トレを行うことが、怪我の予防につながります。元気にトレーニングを続けて理想の身体になるために、日ごろから自分のフォームを意識して筋トレに励むようにしましょう。