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何を食べればいい?トレーニングの合間のエネルギー補給

何を食べればいい?トレーニングの合間のエネルギー補給

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何を食べればいい?トレーニングの合間のエネルギー補給

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身体に疲労を溜めることなくトレーニング効果を最大限に発揮させるのに重要なトレーニング中の栄養補給。

トレーニング前、トレーニング中、トレーニング直後で何を補給するかで、その後の自分の身体に変化が出ます。数多くのトレーニング雑誌を読んで正しい知識をインプットすることも大切ですが、自分に合った独自の補給方法を身に付けられることが理想ですよね。

個人のライフスタイルに合った方法を見つけていただくために、私の経験に基づいた補給方法をお伝えします

トレーニング前

まず、人間の身体は、エネルギー源となる糖質が不足していると思うように動いてはくれません。基本的には吸収の早い多糖類で摂取することをおすすめしますが、前日食べ過ぎたからお腹が空いていない、身体を絞りたいといった要望がある場合は、水分だけでスタートしても構いません。

実際に、私も早朝のスイムトレーニングの前は、ブラックコーヒーのみ摂取しています。もちろん、その日のトレーニング強度によりエネルギー切れを起こしそうになることもありますが、続けているうちに身体が順応し、体内に蓄積されているエネルギーだけを使って動ける身体になってきます。

これにはもちろん個人差がありますが、朝ごはんを食べないとエネルギーが湧かず、体温も上がらないという方は、動く2〜3時間前に和菓子やおにぎり、バナナなど消化の良いものを摂取してトレーニングに臨んでください。もちろん、運動量や強度によって量の調節は必須です。

トレーニング中

その日のトレーニングを質の高いものにするために、トレーニング中の補給は重要です。食べた朝ごはんの量にもよりますが、長くトレーニングをしていると必然的にエネルギーが不足してきますね。ただ、朝食と同じように糖質ばかりを摂取する必要はありません。

電解質やミネラルといった、身体の潤滑油になる栄養素を積極的に摂り入れることで、より動ける身体へと切り替わっていきます。フルーツや野菜のジュース、クエン酸ドリンク、サプリメントなど選択肢はたくさんありますが、私はコールドプレスジュース(ゆっくりと時間をかけて野菜と果物の栄養素を壊さずに絞り出したジュースのこと)を練習中に摂取できるように準備します。

フルーツの割合が多いものであれば、糖質もしっかり補給することができ、固形物を食べたくないハードなトレーニングの時には最適です。

それらが用意できない場合は、ご自身で自宅でスムージーを作って持参したり、レモンを輪切りにして蜂蜜漬けにしたものをタッパーに入れて持ち歩くのもおすすめ。手軽に購入できるものがあれば楽ではありますが、自分で準備したものは、やはり安心かつ栄養素をしっかりと摂取できるのではないかと思います。

トレーニング後

疲労を残さないために、壊れた筋線維を素早く回復させるために、トレーニング後の補給は重要です。トレーニングを終えてから30分程度の間に成長ホルモンが分泌されているので、その間にしっかりと糖質、たんぱく質をメインに身体に必要な栄養素を摂取してください。

身体を絞りたい方はここで脂質を抜くことをおすすめします。脂質もエネルギー源ではありますが、すでにトレーニングを終えたタイミングでの摂取は逆効果になることもあり得るため、糖質とたんぱく質、ビタミンミネラルを中心に。

ヒレ肉のステーキや胸肉のチキンソテーに、たっぷりのサラダがあれば理想的ですね。

こういった補給を続けていると、しっかりと身体が変わってきます。食事でしか人間の身体は作られません。ぜひ意識してみてくださいね。

文:北川麻利奈

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