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筋トレで背中を痛める原因とは?怪我予防に役立つ筋トレ法3選

筋トレで背中を痛める原因とは?怪我予防に役立つ筋トレ法3選

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筋トレで背中を痛める原因とは?怪我予防に役立つ筋トレ法3選

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筋トレをしていて、突然背中が痛くなった経験のある人は少なくないでしょう。間違ったフォームや筋力不足が痛みを引き起こしていることがあるのです。

今回は、筋トレで背中を痛める原因と、怪我の予防に役立つ筋トレ法について紹介していきます。ぜひ参考にして、安全にトレーニングしましょう。

筋トレで背中が痛くなる原因とは


背中が痛くなってしまう根本的な原因は、主に3つ考えられます。詳しく見ていきましょう。

間違ったフォームでトレーニングをしている

まずは、筋トレのフォームが正しいか確認してみてください。誤ったフォームで行うと、思い通りに筋肉がつかないだけでなく、怪我につながってしまいます。フォームや手順を正しく行うことが重要です。

もし正しいフォームで怪我をしてしまったのであれば、負荷が大きすぎる可能性があるので、無理をしすぎていないか見直してみてください。ジムに通っている人は、トレーナーやインストラクターに確認すると良いでしょう。

筋肉に疲労が蓄積している

突然大きい負荷をかけた場合や、久しぶりに運動をした場合は、筋肉痛や筋肉疲労になってしまうことも多いです。基本的には数日で緩和すると言われていますが、慢性的に痛みが続いてしまうことがあり、日常生活にも影響を及ぼすことも。

筋肉疲労を感じたときは血流が悪くなっているので、入浴によって血の巡りを良くすることがおすすめです。ただし、熱を持つほどの筋肉痛がある場合は、痛みや炎症を悪化させてしまう恐れがあるので避けてください。

筋力が不足している

負荷に耐えられるだけの筋力がなければ、慢性的な痛みに襲われることも。とくに腹筋と背筋のバランスが悪い人は、姿勢が悪くなりやすいので、筋力をアップさせる必要があるでしょう。

常に正しい姿勢を意識するだけでも、怪我をしにくい状態を作ることができます。深呼吸しながら、手を組んで上に伸ばすストレッチをし、筋肉の緊張を緩めることも有効です。

背中を痛めないための筋トレ法3選

背中を痛めないためには、まず筋力をつけることが大切。背筋の中でも脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は、体の内側にあるインナーマッスルの1つで、鍛えると怪我予防だけでなく、腰への負担軽減にも役立ちます。効果的なトレーニング法を3つ紹介するので、ぜひ実践してみてください。

バックエクステンション

まず、うつ伏せになって頭の横に軽く手を添えます。次に上を見上げるように背中をできるところまで反らして、数秒間キープしましょう。そして、ゆっくりと頭を下ろしていきます。

背筋は緊張させたままの状態を保つことがポイント。最初は10回程度、慣れてきたら20回を1セットとし、1日3セット行いましょう。

ベントオーバー

まず、肩幅よりも少し広めに足を広げて立ち、両腕を胸の前で組んでください。背筋を真っ直ぐに伸ばした状態で、膝を少し曲げながら上半身をゆっくり前方に倒していきます。ゆっくり起こして元の体勢に戻しましょう。10回からスタートして、慣れてきたら20回程度に増やし、1日3セット行ってください。

ヒップリフト

ヒップアップに有効なトレーニングとしても知られていますが、実は脊椎起立筋を鍛えるうえでも非常に効果的です。比較的負荷が少ないので、初心者にもおすすめ。

仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床にピッタリとつけます。上半身はできるだけ動かないようにしながら、お尻を持ち上げましょう。そして、床につけることなくギリギリのところまでお尻を下ろします。10〜15回程度行ったら1分間の休憩を取り、同じ動作を残り2セット行ってください。

まとめ

今回は筋トレで背中を痛める原因と予防に役立つ筋トレ法を3つ紹介しました。怪我を防ぐためには、トレーニング方法を忠実に行うことが大切です。また、インナーマッスルのトレーニングも取り入れて筋力をアップさせましょう。

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