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お肉とサヨナラ!二の腕をダンベルで鍛える方法4選

お肉とサヨナラ!二の腕をダンベルで鍛える方法4選

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お肉とサヨナラ!二の腕をダンベルで鍛える方法4選

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| 二の腕 |

ボディラインを綺麗に見せるうえで重要な部位と言えば、ウエスト、ヒップ、太ももに加えて二の腕が挙げられます。特に、薄着になる夏は二の腕を隠すのが難しいので、女性にとっては深刻な問題かもしれません。

二の腕を引き締めるにはダンベルを使ったエクササイズが定番ですが、正しい方法で行うことが大切です。一口に二の腕と言っても、たくさんの筋肉でできているので、それぞれをバランスよく鍛えなければ見栄えのする二の腕にはなりません。

今回は、二の腕を鍛えることのできる、おすすめのダンベルエクササイズをご紹介します。ダンベルが重すぎる場合は、水を入れたペットボトルでも代替可能なので、負荷を調整しながら行ってください。

1:ダンベルカール


ダンベルカールは、二の腕の内側にある上腕二頭筋を鍛えるのに適したエクササイズです。

やり方

①伸ばした両手を体の側面に沿わせます。
②手のひらを内側に向けて、両手にダンベルを持ちましょう。
③手のひらが上を向くように、回転させながら肘を曲げます。
④ダンベルが肩の位置に達したら、②の姿勢に戻してください。
⑤③-④を片手ずつ交互に行います。

④で肘をゆっくり伸ばすことがダンベルカールのポイントです。また、立った状態、椅子に座った状態のどちらでもできるので、自分に合った状態で行いましょう。

2:リバースカール

リバースカールは、上腕二頭筋の奥にある上腕筋を鍛えるエクササイズです。ダンベルカールとほとんど一緒ですが、手の向きが異なるので注意しましょう。

やり方

①伸ばした両手を体の側面に沿わせます。
②手の甲を前に向けた状態で、両手にダンベルを持ってください。
③腕を回転させずに肘を曲げます。
④ダンベルが肩の位置に達したら、②の姿勢に戻しましょう。
⑤③-④を片手ずつ交互に行います。

3:フレンチプレス

フレンチプレスは、二の腕の外側にある上腕三頭筋を鍛えるのに適したエクササイズです。

やり方

①両手でダンベルを持って真上に伸ばします。
②ダンベルが頭の後ろにくるまで肘を曲げましょう。
③ダンベルが頭の後ろに達したら、①の姿勢に戻します。

②でゆっくり肘を曲げること、姿勢を正して目線を下げないことがポイントです。

4:ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、上腕三頭筋を鍛えるのに効果的なエクササイズ。今回は、女性でも安全なクローズグリップダンベルベンチプレスをご紹介します。

やり方

①両手にダンベルを持って仰向けに寝ます。
②両手の掌が向き合うように胸の上でダンベルを合わせましょう。
③肘をゆっくり伸ばしてダンベルを上げます。
④肘をゆっくり曲げてダンベルを下ろしてください。

ダンベルをくっつけた状態で③-④を行うと、上腕三頭筋を効率的に鍛えられると共に、ダンベルが安定するので安全です。

まとめ

二の腕を鍛えるダンベルエクササイズとして、ダンベルカール、リバースカール、フレンチプレス、ダンベルベンチプレスをご紹介しました。エクササイズの回数は10回程度からはじめて、徐々に増やしていきましょう。

重いダンベルを使用するよりも、少ない負荷で毎日続ける方が効果を実感しやすいです。今回紹介したエクササイズでバランス良く筋肉を鍛えて、引き締まった二の腕を手に入れてください。

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