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肩のインナーマッスルを鍛える方法4選:筋トレのケガ予防にも効果的

肩のインナーマッスルを鍛える方法4選:筋トレのケガ予防にも効果的

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肩のインナーマッスルを鍛える方法4選:筋トレのケガ予防にも効果的

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インナーマッスルと聞くと、身体の中心にあるものだと考えがちですが、実は肩にもインナーマッスルがあります。

肩はいろいろな場面で活躍している身体のパーツなので、鍛えることで得られるメリットは大きいでしょう。

今回は肩のインナーマッスルを鍛える方法を4つご紹介します。基本的には、野球やバレーボールなどの球技をやっている方に向けたトレーニング方法ですが、筋トレによるケガを防ぐことにも繋がるので、ぜひ参考にしてみてください。

肩のインナーマッスルは4種類ある!


肩のインナーマッスルは、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4種類の筋肉から成り立っています。それぞれの最適なトレーニング法を紹介していきます。

トレーニングに必要なものはチューブとタイマーです。チューブは100円ショップでも販売されています。

使用するチューブの長さは、だいたい購入した長さの半分ぐらいでちょうど良いので、半分に折って使うと他のトレーニングにも使うことができ便利です。

トレーニングは1セット30回で、目標は3セットです。自分のできるペースで、最初は無理をせず徐々に回数を上げていきましょう。

なお、1セットが終わった後、次のセットに移る前は1分間のインターバルを設けるようにしてください。

棘上筋(きょくじょうきん)

まず、足でチューブの片側の端を踏み、もう片側は足と反対側の手に持ちます。この時、足は肩幅程度に開きましょう。チューブを握る手は、まっすぐに下ろした状態で持ってください。

次に、チューブを引き上げ、肘と手首を曲げないようにして、真横より少し前方に向かって3秒かけて引き上げます。引き上げたチューブを元に戻すように、3秒かけて戻しましょう。

もう片方も同様に行ってください。

棘下筋(きょくかきん)

まず、チューブをフェンスなどの支柱にくぐらせて、両端を持ちます。高さは、肘を前に90度曲げた高さで、地面とチューブは水平にしておきましょう。チューブが伸びているなと感じるところまで伸ばしておきます。

次に、曲げた腕を外側に向かって90度引っ張り、3秒かけて伸ばしていきましょう。その後で、伸ばしたチューブを3秒かけて戻していきます。

もう片方も同様に行いましょう。

小円筋(しょうえんきん)

このトレーニングでは、チューブとタイマーの他にテーブルを使います。

まず、片側のチューブの端を片方の手で握り、もう片方は机の端に反対の手で押さえましょう。

握った方の肘を机の上に置き、机の高さは胸の高さより少し下ぐらいにします。チューブはピンと張っている程度で、肘から手の角度はおおよそ30度ぐらいです。

握ったチューブの方の手を、3秒かけて90度まで上げた後、3秒かけて元に戻します。

もう片方も同様に行ってください。

肩甲下筋(けんこうかきん)

まず、フェンスなどの支柱にチューブをくぐらせて、両端を持ちます。高さは、肘を前に90度曲げた高さで、チューブが伸びているなと感じるところまで伸ばし、地面とチューブは水平にしておきましょう。

棘下筋の時とは反対に、自分の身体に向かって内側に3秒かけて引っ張っていき、3秒かけて元に戻していきます。

まとめ

年齢を重ねると、四十肩など肩が上がらなくなる方も多いです。四十肩の原因として、肩の可動域が狭くなっていることが挙げられます。つまり、肩を動かせば四十肩の予防にもなるのです。

今回ご紹介したトレーニングを実践して、肩の不調を覚える前に予防してみましょう。

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