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ランニング初心者必見!持久力をつけるための効果的な練習方法

ランニング初心者必見!持久力をつけるための効果的な練習方法

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ランニング初心者必見!持久力をつけるための効果的な練習方法

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| ウォーキング | ストレッチ | ランニング |

いつでもどこでもはじめられて、ダイエットにも効果的なランニングは、とても人気があります。

しかし、運動をあまりしたことがない人がいざはじめようとすると、何からはじめて良いのか戸惑ってしまいます。

今回は、ランニング初心者が持久力をつけるために、どのような練習方法で続けていけば良いかをご紹介します。

1.日常生活に運動を取り入れる

これまであまり運動をしてこなかった人は、脚の筋肉も足りず、心肺機能も低い状態です。そのような状態で無理をして走ると、膝や足首などを怪我したり、息切れしたりします。

これを克服するには、生活の中で体力作りをすることが重要です。まずは日常生活の中から次のようなことを心がけましょう。

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・エレベーター、エスカレーターは使わず、階段を使う。
(高層階の場合、途中までエレベーターなどを使い、後は階段を使う)
・移動は車を控えて、できるだけ自転車や徒歩にする。
・通勤では一駅手前で降りて、残りは徒歩にする。
・昼休みのランチは、弁当の人もたまに外食にして遠出をしてみる。
・休日はウインドウショッピングや公園での散歩など積極的に歩くおでかけをする。

このように、日常的に運動を増やすチャンスはとてもたくさんあります。特におすすめなのが、階段を使用すること。階段の上り下りは、運動強度でいうと「階段を上る(ゆっくり):4.0METs*」「階段を上る(速い):8.8METs」「階段を降りる:3.5METs」です。

階段を速いペースで上ることは、「その場でジョギング:8.0METs」や「バスケットボール(試合):8.0METs」「テニス(シングルス):8.0METs」と同等か、それ以上のエネルギーが消費できる効果的な運動です。

日常生活の中で、ジョギングやバスケ、テニスなどをしているのと同じくらいのエネルギー消費ができるとは、思いもよらないことですよね。

ぜひ積極的に階段を使って、運動量を増やしてみましょう。いざ、運動強度の高い運動をしようと思ったときも、軽々行うことができ、持久力もある程度高い状態で臨むことができるでしょう。

*METsとは:運動強度の単位。安静時を1とした場合に、何倍のエネルギーを消費するかを表した数値。

出典:国民健康・栄養研究所 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』2012年4月11日改訂
http://www0.nih.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

2.ストレッチやで身体を徐々に慣らす

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いよいよ、持久力をつけるための具体的な練習の実践方法をご紹介します。

ウォーキングやランニングをする前には、必ずストレッチを行いましょう。ストレッチには、次のような意味があります。

・筋肉を意識しながら動かすことで、本番のウォーキングやランニング時にも意識しやすくなる。

・筋肉痛が残っていないかなど体の状態を把握でき、徐々に身体を慣らすことで、怪我の予防にもなる。

・体温が上がり、細胞の活動が活発になる。

このように、運動前のストレッチには、身体と心両方の準備の意味合いがあります。急に動くと身体はびっくりしてしまうので、ぜひ念入りに行いましょう。

ストレッチにはたくさんの種類がありますが、とりあえず下記のようなメニューを行ってみましょう。

・膝と足首をゆっくりと回す
・脚を前後に開いて、アキレス腱を伸ばす
・脚を開いて、脚の後側を伸ばす
・脚を前後に開いて、脚の前側を伸ばす

準備運動についての詳細と具体的な運動は、「準備運動はしっかりと!ランニング前に効果的な準備運動6つ」に記載していますので、ぜひご覧ください。

3.ウォーキングとランニングを交互に

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ストレッチをしたら、いよいよウォーキングを行います。生活の中では普通の歩行、ウォーキングを行いますが、運動するときには「フィットネスウォーキング」を行います。フィットネスウォーキングとはランニングフォームで歩くウォーキングのこと。ランニングのための準備段階になります。

初心者にとって大切なことは、遅くても構わないので、長時間走り続ける、動き続けることです。そのためにウォーキングに少しずつランニングを混ぜていくかたちをとります。

ウォーキング3分間→ランニング5分間→ウォーキング3分間→ランニング5分間…

このパターンを繰り返して、30分間ずっと動き続けます。これに身体が慣れてくると、かなり持久力がついてきます。

4.慣れてきたら距離と時間を伸ばし、ランニングだけに切り替える

次に3でご紹介した「ウォーキング3分間とランニング5分間」の繰り返しを60分間に延ばしてずっと動き続けます。ここまで余裕をもってできるようになれば、次は、ウォーキングを省いてランニングだけを行います。

自分の好きな速度で構わないので、60分間ランニングを続けられるようになりましょう。60分間ランニングを続けられるようになったら、次は速度を上げていきます。具体的には、段階的に上げていって7分で1kmを走れるくらいを目指しましょう。

5.距離の長さに加えて、スピードを意識する段階へ

7分で1kmを走ることができるようになれば、次は、長い距離を速く走ることを意識する段階になります。さらに上を目指す場合には、はじめはゆっくりで構わないので、120分間走り続けることを目指しましょう。

マラソン大会のコースを走ってみるのもモチベーションが上がっていいかもしれません。

マラソン大会では、主に次の距離のものがあります。
・5km
・10km
・21.0975km(ハーフマラソン)
・42.195km(フルマラソン)
・42.195km超え(ウルトラマラソン)

最初は5km程度からはじめて、自己最短タイムで完走できるようになってみてください。そうしたら、徐々に距離をのばしていきましょう。

持久力をつけるポイント

最後に、持久力をつけるポイントをご紹介します。これまで具体的な練習方法を、段階を追ってご紹介してきました。この「持久力」には、大きく分けて2種類があります。「全身持久力」と「筋持久力」です。

・全身持久力:どれだけ長く運動を続けられるか
・筋持久力:筋肉に負荷がかかった状態で運動をどれだけ続けられるか

このうち、ランニングやマラソンで求められるのは、「全身持久力」です。全身持久力を高めるには、心肺機能を高めることがポイントになってきます。つまり、マラソンの持久力を上げるためには、酸素をより多く取り込み、それをエネルギーとして使えるかどうかが大切なのです。

心肺機能を高める方法は、ランニングのときに、いつもの自分のペースより早いペースで走ることです。こうすることで、心肺機能に少し負荷をかけることができるからです。もしランニングがきつい場合には、普段の生活におけるウォーキングを速歩にしてみるのもおすすめです。

また、水泳も心肺機能を高める運動の一つです。スポーツジムなどで利用できるのであれば、利用してみるといいでしょう。

ランニングをはじめたばかりの頃は、なかなか距離やタイムに結果が出ず、悩むこともあるでしょう。そこでポイントになるのが、持久力。段階を踏んで持久力をつけ、理想的な距離とタイムを目指していきましょう!

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