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ランニング初心者必見!持久力をつけるための効果的な練習方法

ランニング初心者必見!持久力をつけるための効果的な練習方法

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ランニング初心者必見!持久力をつけるための効果的な練習方法

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| ウォーキング | ストレッチ | ランニング |

いつでもどこでもはじめられて、ダイエットにも効果的なランニングは、とても人気があります。

しかし、運動をあまりしたことがない人がいざはじめようとすると、何からはじめて良いのか戸惑ってしまいます。

今回は、ランニング初心者が持久力をつけるために、どのような練習方法で続けていけば良いかをご紹介します。

1.日常生活に運動を取り入れる

これまであまり運動をしてこなかった人は、脚の筋肉も足りず、心肺機能も低い状態です。そのような状態で無理をして走ると、膝や足首などを怪我したり、息切れしたりします。

これを克服するには、生活の中で体力作りをすることが重要です。まずは日常生活の中から次のようなことを心がけましょう。

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・エレベーター、エスカレーターは使わず、階段を使う。
(高層階の場合、途中までエレベーターなどを使い、後は階段を使う)
・移動は車を控えて、できるだけ自転車や徒歩にする。
・通勤では一駅手前で降りて、残りは徒歩にする。
・昼休みのランチは、弁当の人もたまに外食にして遠出をしてみる。
・休日はウインドウショッピングや公園での散歩など積極的に歩くおでかけをする。

このように、日常的に運動を増やすチャンスはとてもたくさんあります。特におすすめなのが、階段を使用すること。階段の上り下りは、運動強度でいうと「階段を上る(ゆっくり):4.0METs*」「階段を上る(速い):8.8METs」「階段を降りる:3.5METs」です。

階段を速いペースで上ることは、「その場でジョギング:8.0METs」や「バスケットボール(試合):8.0METs」「テニス(シングルス):8.0METs」と同等か、それ以上のエネルギーが消費できる効果的な運動です。

日常生活の中で、ジョギングやバスケ、テニスなどをしているのと同じくらいのエネルギー消費ができるとは、思いもよらないことですよね。

ぜひ積極的に階段を使って、運動量を増やしてみましょう。いざ、運動強度の高い運動をしようと思ったときも、軽々行うことができ、持久力もある程度高い状態で臨むことができるでしょう。

*METsとは:運動強度の単位。安静時を1とした場合に、何倍のエネルギーを消費するかを表した数値。

出典:国民健康・栄養研究所 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』2012年4月11日改訂
http://www0.nih.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

2.ストレッチやで身体を徐々に慣らす

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いよいよ、持久力をつけるための具体的な練習の実践方法をご紹介します。

ウォーキングやランニングをする前には、必ずストレッチを行いましょう。ストレッチには、次のような意味があります。

・筋肉を意識しながら動かすことで、本番のウォーキングやランニング時にも意識しやすくなる。

・筋肉痛が残っていないかなど体の状態を把握でき、徐々に身体を慣らすことで、怪我の予防にもなる。

・体温が上がり、細胞の活動が活発になる。

このように、運動前のストレッチには、身体と心両方の準備の意味合いがあります。急に動くと身体はびっくりしてしまうので、ぜひ念入りに行いましょう。

ストレッチにはたくさんの種類がありますが、とりあえず下記のようなメニューを行ってみましょう。

・膝と足首をゆっくりと回す
・脚を前後に開いて、アキレス腱を伸ばす
・脚を開いて、脚の後側を伸ばす
・脚を前後に開いて、脚の前側を伸ばす

準備運動についての詳細と具体的な運動は、「準備運動はしっかりと!ランニング前に効果的な準備運動6つ」に記載していますので、ぜひご覧ください。

3.ウォーキングとランニングを交互に

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ストレッチをしたら、いよいよウォーキングを行います。生活の中では普通の歩行、ウォーキングを行いますが、運動するときには「フィットネスウォーキング」を行います。フィットネスウォーキングとはランニングフォームで歩くウォーキングのこと。ランニングのための準備段階になります。

初心者にとって大切なことは、遅くても構わないので、長時間走り続ける、動き続けることです。そのためにウォーキングに少しずつランニングを混ぜていくかたちをとります。

ウォーキング3分間→ランニング5分間→ウォーキング3分間→ランニング5分間…

このパターンを繰り返して、30分間ずっと動き続けます。これに身体が慣れてくると、かなり持久力がついてきます。

4.慣れてきたら距離と時間を伸ばし、ランニングだけに切り替える

次に3でご紹介した「ウォーキング3分間とランニング5分間」の繰り返しを60分間に延ばしてずっと動き続けます。ここまで余裕をもってできるようになれば、次は、ウォーキングを省いてランニングだけを行います。

自分の好きな速度で構わないので、60分間ランニングを続けられるようになりましょう。60分間ランニングを続けられるようになったら、次は速度を上げていきます。具体的には、段階的に上げていって7分で1kmを走れるくらいを目指しましょう。

5.距離の長さに加えて、スピードを意識する段階へ

7分で1kmを走ることができるようになれば、次は、長い距離を速く走ることを意識する段階になります。さらに上を目指す場合には、はじめはゆっくりで構わないので、120分間走り続けることを目指しましょう。

マラソン大会のコースを走ってみるのもモチベーションが上がっていいかもしれません。

マラソン大会では、主に次の距離のものがあります。
・5km
・10km
・21.0975km(ハーフマラソン)
・42.195km(フルマラソン)
・42.195km超え(ウルトラマラソン)

最初は5km程度からはじめて、自己最短タイムで完走できるようになってみてください。そうしたら、徐々に距離をのばしていきましょう。

持久力とは

次に、持久力について解説します。

「持久力」とは、運動を長時間続ける能力のことをいいます。持久力には、大きく分けて次の2種類があります。それは、「全身持久力」と「筋持久力」です。

1.全身持久力

身体全体の筋肉を使った運動を長く続けるために必要な持久力です。

ランニングやマラソン、水泳、サイクリングなどで求められるのはこの全身持久力です。これらの運動を行っていると、酸素を取り込み、呼吸や循環器が活発に活動し、それらの機能が強化されます。これらの運動を行っていると、全身持久力が高まります。

ただし、強度が問題になります。全身持久力を高めるためには、心拍数を1分間に120~150程度にキープしながら、運動を20~30分ほど続けることが必要だといわれています。

2.筋持久力

体の一部の筋肉に負荷がかかった状態で長く運動を続けるために必要な持久力です。

一般的に、腕立て伏せやダンベルを使った筋力トレーニング、鉄棒による懸垂などを行うことで、筋持久力を高めることができるといわれています。

なぜなら、これらのトレーニングを継続することで、筋肉の中で、毛細血管が発達することで、筋肉の中を流れる血液の量が増えることから、より運動時に必要なエネルギーを筋肉に取り込むことができるようになります。これにより、筋肉がより長く使えるようになるのです。

全身持久力を高めるメリット

では、全身持久力を高めるとどのようなメリットがあるのでしょうか。一通り見ていきましょう。

1.健康づくりに役立つ

全身持久力を高めると、健康維持に役立ちます。そもそも、なぜこのようなことがいえるのかというと、ある研究結果があるからです。それは、全身持久力の高い人と低い人を比較したときに、高い人は3~4倍も死亡率が低い結果になったのだといいます。

その理由はさまざまですが、全身持久力が高いということは、運動を継続している、日常の活動量が大きいといったことが考えられます。活動量が多いことは、特に生活習慣病予防に有効だといわれています。例えば、肥満の予防はもちろんのこと、インスリン感受性が高まることで、糖尿病が予防できます。また、動脈硬化の予防にもつながるといわれています。

2.活性酸素の生産量が少なくなる

全身持久力の高い人は、同じ運動を行っても、活性酸素のような有害物質の生産量が少ないといわれています。よって、全身持久力を上げることで、身体に活性酸素というあらゆる不調をきたすものが少なくなると考えられます。

全身持久力が上がると、疲労回復のスピードが速くなります。全身の血流がよくなるため、疲労物質が素早く除去され、筋疲労を押さえてくれるためです。疲れが早く取り除かれることは、他の活動にもいい影響が出るため、大きなメリットといえるでしょう。

持久力を高めるポイント

全身持久力を高めるには、心肺機能を高めることがポイントになってきます。もしマラソンの持久力を上げたいのであれば、酸素をより多く取り込み、それをエネルギーとして使えるかどうかがポイントに。心肺機能を高める方法をご紹介します。

通常よりも早いペースで走る

ランニングのときに、いつもの自分のペースより早いペースで走りましょう。こうすることで、心肺機能に少し負荷をかけることができます。もしランニングがきつい場合には、普段の生活におけるウォーキングを速歩にしてみるのもおすすめです。

水泳を行う

また、水泳も心肺機能を高める運動の一つです。スポーツジムなどで利用できるのであれば、利用してみるといいでしょう。

インターバルトレーニングを取り入れる

インターバルトレーニングとは、強度の高い運動とゆるやかな運動を交互に繰り返すトレーニング方法です。例えば、ものすごく早いスピードで走る心拍数180くらいの運動と、心拍数120くらいのゆるやかなジョギング程度の運動を繰り返して行う方法です。

この交互の運動が、全身持久力を高めるのに有効だといわれています。

持久力は糖質の問題もある

実は、マラソンなどの最中、途中で走れなくなってしまう原因は、「全身持久力が高い・低い」という問題だけではないといわれています。いわゆる「ガス欠」、つまり糖質が枯渇することも原因であることもあるようです。

糖質は、体を動かすために欠かせないエネルギーです。しかし、その配分には注意が必要です。ちょっとスピードを速いペースで走ってしまうと、糖質が利用されるため、早くダウンしてしまうからです。一方、有酸素運動のように軽いジョギング程度の運動なら、糖質だけでなく、脂肪もエネルギー減として使うため、糖質が温存できるといわれています。

マラソンなどでは、このようなペース配分も、長く走れるかどうかにかかわってきます。

まとめ

ランニングをはじめたばかりの頃は、なかなか距離やタイムに結果が出ず、悩むこともあるでしょう。そこでポイントになるのが、全身持久力。段階を踏んで持久力をつけ、理想的な距離とタイムを目指していきましょう!

“関連特集:
Rhythm内の「腹筋」に関する、記事はこちらから”

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