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ランニング初心者必見!持久力をつけるための効果的な練習方法

ランニング初心者必見!持久力をつけるための効果的な練習方法

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ランニング初心者必見!持久力をつけるための効果的な練習方法

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いつでもどこでも始められて、ダイエットとしても有効なランニング。しかし、運動をあまりしたことがない人がいざ始めようとすると、すぐ疲れてしまって長く走れない、ということも。今回は、ランニング初心者が持久力をつけるうえで、おすすめの練習方法を紹介します。

持久力をつけるための練習法とは?

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これまであまり運動をしてこなかった人は、脚の筋肉が足りていない場合が多く、心肺機能も低い状態です。無理をして走ると、膝や足首などを怪我したり、息切れてしまいます。これを克服するには、普段の生活で体力作りをすることから始めるのがおすすめ。できることから実践してみてください。

日常生活に運動を取り入れる

日常生活で運動の習慣をつけるために、まずは次のようなことを心がけましょう。

・エレベーターやエスカレーターは使わず、階段を使う。
(高層階の場合、途中までエレベーターなどを使い、あとは階段を使う)
・移動は車を控えて、できるだけ自転車や徒歩にする。
・通勤では1駅手前で降りて、残りは徒歩にする。
・昼休みのランチは、弁当の人もたまに外食にして遠出をしてみる。
・休日はウインドウショッピングや公園での散歩など積極的に歩くお出かけをする。

このように、日常的に運動を増やすチャンスはたくさんあります。とくにおすすめなのが、階段の使用。運動強度でいうと「階段を上る(ゆっくり):4.0METs*」「階段を上る(速い):8.8METs」「階段を降りる:3.5METs」です。

階段を速いペースで上ることは、「その場でジョギング:8.0METs」や「バスケットボール(試合):8.0METs」「テニス(シングルス):8.0METs」と同等か、それ以上のエネルギーが消費できる効果的な運動。

ぜひ積極的に階段を使って運動量を増やしてみましょう。いざ、運動強度の高い運動をしようと思ったときも、軽々おこなうことができ、持久力もある程度高い状態で臨めるようになります。

*METsとは:運動強度の単位。安静時を1とした場合に、何倍のエネルギーを消費するかを表した数値。

出典:国民健康・栄養研究所 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』2012年4月11日改訂
http://www0.nih.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

ストレッチで体を徐々に慣らす

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それでは、持久力をつけるための具体的な練習方法を紹介します。ウォーキングやランニングをする前には、必ずストレッチをおこないましょう。ストレッチには、次のような意味があります。

・筋肉を意識しながら動かすことで、本番のウォーキングやランニング時にも意識しやすくなる。
・筋肉痛が残っていないかなど体の状態を把握でき、徐々に体を慣らすことで、怪我の予防にもなる。
・体温が上がり、細胞の活動が活発になる。

このように、運動前のストレッチには、体と心両方にとって準備の意味合いがあります。急に動くと体はびっくりしてしまうので、念入りにおこないましょう。

ストレッチにはたくさんの種類がありますが、下記のようなメニューが代表的です。

・膝と足首をゆっくりと回す
・脚を前後に開いて、アキレス腱を伸ばす
・脚を開いて、脚の後側を伸ばす
・脚を前後に開いて、脚の前側を伸ばす

ウォーキングとランニングを交互におこなう

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ストレッチをしたら、いよいよウォーキング。生活の中では普通の歩行ですが、運動するときには「フィットネスウォーキング」をおこないます。フィットネスウォーキングとは、ランニングフォームで歩くウォーキングのこと。ランニングのための準備段階になります。

初心者にとって大切なことは、遅くても構わないので、長時間走り続ける、動き続けることです。そのためにウォーキングに少しずつランニングを混ぜていく方法をとります。

ウォーキング3分間→ランニング5分間→ウォーキング3分間→ランニング5分間。このパターンを繰り返して、30分間ずっと動き続けましょう。体が慣れてくると、かなり持久力がついてきます。

慣れてきたら距離と時間を伸ばし、ランニングだけに切り替える

ウォーキング3分間とランニング5分間の繰り返しを60分間に延ばして、ずっと動き続けてください。ここまで余裕をもってできるようになれば、次は、ウォーキングを省いてランニングだけをおこないます。

自分の好きな速度で構わないので、60分間ランニングを続けられるようになりましょう。続けられるようになったら、次は速度を上げていきます。段階的に上げていき、7分で1kmを走れるくらいを目指しましょう。

距離の長さに加えて、スピードを意識する段階へ

7分で1kmを走ることができるようになれば、次は長い距離を速く走ることを意識する段階。さらに上を目指す場合には、最初はゆっくりで構わないので、120分間走り続けることを目指しましょう。マラソン大会のコースを走ってみるのも、モチベーションを上げるうえでおすすめ。

マラソン大会では、主に次の距離のものがあります。

・5km
・10km
・21.0975km(ハーフマラソン)
・42.195km(フルマラソン)
・42.195km超え(ウルトラマラソン)

最初は5km程度からはじめて、自己最短タイムで完走できるようになりましょう。そうしたら、徐々に距離を伸ばしていくのがおすすめ。

持久力とは?

練習法を抑えたら、持久力についても理解を深めておきましょう。持久力とは、運動を長時間続ける能力のこと。大きく分けて次の2種類があります。全身持久力と筋持久力です。

全身持久力

体全体の筋肉を使った運動を長く続けるために必要な持久力です。ランニングやマラソン、水泳、サイクリングなどで求められるのはこの全身持久力。これらの運動をおこなっていると、酸素を取り込み、呼吸や循環器が活発に活動し、それらの機能が強化されます。

全身持久力を高めるためには、心拍数を1分間に120~150程度にキープしながら、運動を20~30分ほど続けることが必要です。

筋持久力

体の一部の筋肉に負荷がかかった状態で長く運動を続けるために必要な持久力です。一般的に、腕立て伏せやダンベルを使った筋力トレーニング、鉄棒による懸垂などをおこなうことで、筋持久力を高めることができると言われています。

これらのトレーニングを継続することで、筋肉の毛細血管が発達し、筋肉の中を流れる血液の量が増えることから、より運動時に必要なエネルギーを筋肉に取り込むことができるようになるからです。これにより、筋肉をより長く使えるようになります。

全身持久力を高めるメリット

では、全身持久力を高めると、どのようなメリットがあるのでしょうか?

健康づくりに役立つ

全身持久力を高めると、健康維持に役立ちます。ある研究によって、全身持久力の高い人と低い人を比較したときに、高い人は3~4倍も死亡率が低い結果になったことが判明しました。

その理由はさまざまですが、全身持久力が高いということは、運動を継続している、日常の活動量が大きいといったことが考えられます。活動量が多いことは、特に生活習慣病予防に有効。例えば、肥満の予防はもちろんのこと、インスリン感受性が高まることで、糖尿病を予防できます。また、動脈硬化の予防にも。

活性酸素の生産量が減少し、疲労回復のスピードが速くなる

全身持久力の高い人は、同じ運動をおこなっても、活性酸素のような有害物質の生産量が少ないと言われています。よって、全身持久力を上げることで、体に活性酸素というあらゆる不調をきたすものが少なくなると考えられます。

また、全身持久力が上がると、疲労回復のスピードもアップ。全身の血流が良くなって疲労物質が素早く除去され、筋疲労をおさえてくれるためです。

持久力を高めるポイント

全身持久力を高めるには、心肺機能を高めることがポイント。もしマラソンの持久力を上げたいのであれば、酸素をより多く取り込み、それをエネルギーとして使えるかどうかがカギです。ここでは、心肺機能を高める方法を紹介します。

通常よりも早いペースで走る

ランニングのときに、いつもの自分のペースより早いペースで走りましょう。心肺機能に少し負荷をかけることができます。もしランニングがきつい場合には、普段の生活におけるウォーキングを速歩にしてみるのもおすすめです。

水泳をおこなう

水泳も心肺機能を高める運動の1つです。スポーツジムなどで利用できるのであれば、利用してみると良いでしょう。

インターバルトレーニングを取り入れる

インターバルトレーニングとは、強度の高い運動とゆるやかな運動を交互に繰り返すトレーニング方法です。例えば、ものすごく早いスピードで走る心拍数180くらいの運動と、心拍数120くらいのゆるやかなジョギング程度の運動を繰り返します。全身持久力を高める点で有効。

持久力は糖質の問題もある

実は、マラソンなどの最中、途中で走れなくなってしまう原因は、「全身持久力が高い・低い」という問題だけではないと言われています。いわゆる「ガス欠」、つまり糖質が枯渇することも原因の場合があるのです。

糖質は、体を動かすために欠かせないエネルギー。しかし、その配分には注意が必要です。ちょっとスピードを速いペースで走ってしまうと、糖質が利用されるため早くダウンしてしまいます。

一方、有酸素運動のように軽いジョギング程度の運動なら、糖質だけでなく脂肪もエネルギー減として使うため、糖質が温存できると言われています。マラソンではペース配分も、長く走れるかどうかに関わっているのです。

持久力をつけるためにはコンディションをチェック

ランニングの持久力をつけるためには、練習や日常の生活を通して積み上げていく必要があります。しかし、それは自分のコンディションがベストな状態のときに効果が期待できるものであり、コンディションが悪いとケガや体調不良の原因に。

普段から自分のコンディションを把握することで、体への負担が分かるようになり、ケガをしないための練習をすることができます。

自分のコンディションをチェックするには、生活習慣から意識してみましょう。例えば、睡眠は十分にとれているか?疲れから体が重くないか?風邪など病気を患っていないか?大きなストレス負荷がないか?という4項目をチェックするだけでも、コンディションは把握できます。

コンディションがベストであればあるほど、強い練習負荷にも耐えることができ、充実した練習内容で持久力をつけていくことが可能に。

コンディションの調整には、低周波治療器が役立つ

ランニングをはじめ、運動後の疲労を残したままにしておくと、次のランニングに影響を及ぼしパフォーマンスを発揮できないこともあります。疲労を回復させてコンディションを整えるには、オムロンの低周波治療器がおすすめです。

多彩な強さ・モードが備わっており、幅広いコリや痛みの解消に役立てることができます。操作が簡単なので、疲れていても億劫にならず使いやすいのがポイント。疲れを残すことなく、ベストコンディションでランニングできるようにしましょう。

オムロンの公式サイトから低周波治療器をチェック

まとめ

今回は、持久力を高める練習法について、持久力と合わせて紹介しました。ランニングを始めたばかりの頃は、なかなか距離が伸びず、悩むこともあるはず。そこでポイントになるのが、全身持久力です。段階を踏んで持久力をつけ、理想的な距離とタイムを目指しましょう。

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