あなたにちょうどいい、リズム｜Rhythm

長時間のデスクワークや家事が原因で、腰痛が慢性化している人も少なくないでしょう。また、運動不足解消のためにおこなった筋トレで腰痛になってしまうことも多いです。

しかし腰痛があるからといって運動を控えてしまうと、筋肉が衰え、体の調子が悪くなったり、腰の痛みが悪化してしまう可能性も考えられます。

体幹や下半身の筋肉を鍛えると体の軸がしっかりするので、腰痛を和らげることができるかもしれません。今回は、腰痛の原因となる筋トレと腰に負担の少ない筋トレを紹介します。

腰痛の原因となる筋トレ

筋トレにもさまざま種類がありますが、やり方を間違うと腰痛の原因となったリ、腰痛を悪化させたりします。どのような筋トレが腰痛につながるのでしょうか。

腹筋運動

腹筋運動は、仰向けの状態で足首を押さえてもらって上半身を繰り返し起こす運動です。

筋トレのなかでも一般的なものですが、上半身を起こす筋力が充分でないと筋肉がつかないどころか腰痛を悪化させてしまう恐れがあります。

腹筋運動は、上半身を起こさずに腰を支点に胸から上だけあげるようにすると腰の普段が減るのでおすすめです。

スクワット

スクワットも腰痛を悪化させる筋トレの1つです。スクワットをすると、骨盤が後傾になり股関節の動きが制限されます。

股関節の動きが制限される代わりに背中を丸めてスクワットをしてしまい、これが腰痛の原因になるのです。

スクワットをする際は、ストレッチで股関節をほぐしてからおこなうと背中が丸まりにくくなります。

腰痛持ちでもできるトレーニング３選

正しい方法を理解していれば、腰痛を持っていてもトレーニングをすることは可能です。腰痛改善や予防にも繋がるので、少しでも腰痛の苦しみからサヨナラできるよう、腰に負担の少ないトレーニングを取り入れてください。

ランジ（下半身のトレーニング）

下半身の筋肉は体全体の約７割を占めるため、下半身をしっかりとトレーニングすると体が楽になってきます。ランジで鍛える主な筋肉は、お尻の大臀筋(だいでんきん）、下肢の後ろ側を形成するハムストリングス、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）です。

ランジは、腰への負担が少ない下半身トレーニングなので、腰痛持ちの人でも安心して行うことができるでしょう。

まず両足を肩幅ほどに開き、背筋を伸ばして立ちます。次に片足を大股で少し前に出すのと同時に腰を落としてください。元に戻して反対の足も同様に前へ出して腰を落とします。両足を１セットとし、初めは３セットを目安に行いましょう。慣れてきたら、10セット程度行うと良いです。

正しい姿勢を常に意識するようにしましょう。

ドローイン（体幹のトレーニング）

ドローインはインナーマッスルを鍛える呼吸法です。お腹の体幹である腹直筋（ふくちょくきん）を表層から深層部にかけて鍛えることができます。インナーマッスルを鍛えれば、良い姿勢が維持できるようになり、腰痛の改善にもつながるでしょう。

まず膝を立て仰向けになります。足は肩幅程度に開きましょう。次に、腰の下にタオルを置いて、腰が反らないようにします。そしてお腹の上に別のタオルをのせてください。こぶしを上に向けてリラックスしましょう。

ゆっくり息を吐きながら、４秒ほどかけてお腹を背中に近づけていき、限界まできたら息を吸いながらゆっくりと元に戻していきます。５回ほど繰り返しましょう。回数をこなすというより、深い呼吸をしっかり意識することが大切です。

ラテラルヒップリフト（脇腹のトレーニング）

体を持ち上げる動作をすることで、脇腹の筋肉である腹斜筋（ふくしゃきん）を鍛えることができます。ヒップアップ効果が高いトレーニングです。

まず横に寝転んだ状態で、下になった側の肘を床につけます。反対側の手は腰におき、胸を張ってください。肩から足先までが一直線になるようにしてお尻を上げていきます。一直線の状態から５秒キープして、ゆっくりと下ろしましょう。キープしている時間はしっかり呼吸することが大切です。

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まとめ

今回は腰痛の原因となる筋トレと腰痛持ちでもできる筋トレを紹介しました。間違った方法でトレーニングをすると、腰痛を悪化させてしまう恐れがあるので、フォームに気をつけてください。またスピードはゆっくりで、無理のない範囲で行うことが大切です。腰に負担の少ないトレーニングで、健康的な体を目指しましょう。