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腰痛持ちでもできる筋トレ3選:下半身、体幹、脇腹を鍛えよう!

腰痛持ちでもできる筋トレ3選:下半身、体幹、脇腹を鍛えよう!

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腰痛持ちでもできる筋トレ3選:下半身、体幹、脇腹を鍛えよう!

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長時間のデスクワークや家事が原因で、腰痛が慢性化している方も少なくないでしょう。しかし腰痛があるからといって運動を控えてしまうと、筋肉が衰え、体の調子が悪くなったり、腰の痛みが悪化してしまう可能性も考えられます。

体幹や下半身の筋肉を鍛えると体の軸がしっかりするので、腰痛を和らげることができるかもしれません。今回は、腰に負担の少ないトレーニングを3つご紹介します。

腰痛持ちでもできるトレーニング3選

正しい方法を理解していれば、腰痛を持っていてもトレーニングをすることは可能です。腰痛改善や予防にも繋がるので、少しでも腰痛の苦しみからサヨナラできるよう、腰に負担の少ないトレーニングを取り入れてください。

ランジ(下半身のトレーニング)

下半身の筋肉は体全体の約7割を占めるため、下半身をしっかりとトレーニングすると体が楽になってきます。ランジで鍛える主な筋肉は、お尻の大臀筋(だいでんきん)、下肢の後ろ側を形成するハムストリングス、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)です。

ランジは、腰への負担が少ない下半身トレーニングなので、腰痛持ちの人でも安心して行うことができるでしょう。

まず両足を肩幅ほどに開き、背筋を伸ばして立ちます。次に片足を大股で少し前に出すのと同時に腰を落としてください。元に戻して反対の足も同様に前へ出して腰を落とします。両足を1セットとし、初めは3セットを目安に行いましょう。慣れてきたら、10セット程度行うと良いです。

正しい姿勢を常に意識するようにしましょう。

ドローイン(体幹のトレーニング)

ドローインはインナーマッスルを鍛える呼吸法です。お腹の体幹である腹直筋(ふくちょくきん)を表層から深層部にかけて鍛えることができます。インナーマッスルを鍛えれば、良い姿勢が維持できるようになり、腰痛の改善にもつながるでしょう。

まず膝を立て仰向けになります。足は肩幅程度に開きましょう。次に、腰の下にタオルを置いて、腰が反らないようにします。そしてお腹の上に別のタオルをのせてください。こぶしを上に向けてリラックスしましょう。

ゆっくり息を吐きながら、4秒ほどかけてお腹を背中に近づけていき、限界まできたら息を吸いながらゆっくりと元に戻していきます。5回ほど繰り返しましょう。回数をこなすというより、深い呼吸をしっかり意識することが大切です。

ラテラルヒップリフト(脇腹のトレーニング)

体を持ち上げる動作をすることで、脇腹の筋肉である腹斜筋(ふくしゃきん)を鍛えることができます。ヒップアップ効果が高いトレーニングです。

まず横に寝転んだ状態で、下になった側の肘を床につけます。反対側の手は腰におき、胸を張ってください。肩から足先までが一直線になるようにしてお尻を上げていきます。一直線の状態から5秒キープして、ゆっくりと下ろしましょう。キープしている時間はしっかり呼吸することが大切です。

まとめ

今回は腰痛持ちでもできるトレーニングを3つ紹介しました。間違った方法でトレーニングをすると、腰痛を悪化させてしまう恐れがあるので、フォームに気をつけてください。またスピードはゆっくりで、無理のない範囲で行うことが大切です。腰に負担の少ないトレーニングで、健康的な体を目指しましょう。

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