あなたにちょうどいい、リズム｜Rhythm

冬になると寒くて外へ出る機会が減ってしまい、家にこもってほとんど運動をしないという方も多いのではないでしょうか。

体を動かすことが減ってしまうと、たとえ食べるものの量は一定だったとしても、体重は増えてしまうものです。

今回は、寒い冬でもしっかりとダイエットができる３つのコツを紹介します。この記事を読んでこれからの季節に備えましょう。

室内筋トレで基礎代謝アップ

寒くて家から出たくないときにおすすめなのは、準備運動を兼ねた筋力トレーニングです。筋トレというと、スポーツジムなどで重いバーベルを持ち上げるなど、きつそうなイメージを持つ方もいるかもしれません。

しかし、筋トレはそれほど負荷をかけなくても十分に効果を得ることができます。むしろ、ダイエットを目的とするのであれば、筋肉の増加を目指し、基礎代謝を上げることが優先なので、それほど強い負荷をかける必要はありません。

筋トレの方法

筋トレでは大きな筋肉を鍛えると効果が高いので、とくに太ももの筋肉、胸の筋肉、お腹の筋肉、背中の筋肉を鍛えるとよいでしょう。これらの部分を集中的に鍛えられる筋トレは、スクワット、腕立て伏せ、腹筋です。

スクワットでは足を肩幅に開き、いすに腰かけるように膝を３秒かけて曲げ、３秒かけてゆっくり元の姿勢に戻しましょう。

腕立て伏せをするときは手と膝を床につけ、手は肩幅よりやや広めに開いた状態にします。３秒かけて胸をゆっくりと床に近づけ、そこから３秒かけてゆっくり元の姿勢に戻しましょう。

最後に腹筋を鍛えるときは、膝を90度に曲げて仰向けの状態で行います。手は胸の前で交差させたまま、３秒かけて肘が太ももにつくまでゆっくり上体をおこし、３秒かけてゆっくり元の姿勢に戻しましょう。

筋トレのコツ

これらの筋トレのコツはゆっくりと行うことです。上げ下げの動きをゆっくり行うことで、同時に複数の筋肉に力を入れることができるため、一度に効率よく鍛えることができます。繰り返す回数については、１セット８回から12回程度を目標に、自分でできるセット・回数から始めましょう。

筋トレ後に20分のウォーキングをする

筋トレをすると、血液中に筋肉を増やすための成長ホルモンが増えます。成長ホルモンは、脂肪の燃焼を促進してくれる働きがあるため、筋トレのあとに有酸素運動を行うことで、効率よく脂肪をエネルギーに変えて消費することができるでしょう。

また、運動をし始めて10分程度までは、主にエネルギーとして使われるのは筋肉か血液の中の糖分です。なので、先に筋トレを行うことで糖分を使い、有酸素運動で脂肪を使うことができます。

トレーニング後のウォーキング方法

代表的な有酸素運動として効果的なウォーキングですが、しっかりと減量したいときには、より多くのエネルギーを消費できるジョギングもおすすめです。

しかし、普段あまり運動をしていない人にとっては、いきなりのジョギングはハードルが高いので、継続できないかもしれません。そこでおすすめなのが、ウォーキング以上ジョギング未満の運動、つまり、歩くときのような速さで走ることです。

通常ウォーキングは時速３km、ジョギングは時速７~８km程度とされています。なので、まずは１kmを20分程で走ることを目標にしましょう。

それでもきつい場合は、３分ウォーキングしてから３分ジョギングと交互に行うこともおすすめです。

具材が豊富な鍋を食べる

寒い冬には鍋料理がおすすめです。今はいろいろな種類の鍋の素も出ているので、毎日飽きずにいろいろな種類の鍋を楽しめるでしょう。

鍋では野菜を加熱するためかさが減り、生野菜よりもたくさんの野菜を食べることができるので、ビタミンやミネラルなどの脂肪燃焼を助ける栄養素もたくさん摂取することができます。また、１つの鍋に魚、野菜を入れて火にかけるだけなので、料理が苦手な人でも作りやすく、片づけも簡単です。

ただし、最後にシメの雑炊や麺類などを食べると血糖値が上昇するので気をつけましょう。