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朝起きられないのは体内時計が原因?! 正常化する方法は?

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朝起きられないのは体内時計が原因?! 正常化する方法は?

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「最近、朝が起きられない……」。

それは、もしかしたら「体内時計」が狂っているのかもしれません。もともと人間の体には、約24時間ごとに刻まれる「体内時計」が備わっています。そのおかげで、朝になったら自然と目覚め、夜になったら眠たくなるように、体ができているのです。

しかし、近ごろは、その体内時計を狂わせてしまうストレスが多すぎて、体のリズムを崩してしまう人も少なくありません。そこで、今回は体内時計を狂わす問題点を探り、それを改善し、快適に目覚める方法を探ってみたいと思います。

メラトニンを抑制してしまう生活習慣に問題が!?

人間の体内時計は、朝起きて「光」を浴びたときにスイッチが入ります。そこから14〜16時間絶つと、今度は「睡眠ホルモン」といわれる「メラトニン」を分泌するようにインプットされています。

たとえば、午前6:00に起床した場合、14〜16時間後というと、20:00~22:00くらいになります。その時間になるとメラトニンの分泌が始まり、体は睡眠の準備を始めるのです。

朝6時に起きた人が、この時間帯に「ああ、なんだか眠くなってきたな」と感じられたら、それは体内時計が正常に働いている証拠。

ところが、最近は、24時間営業のコンビニや夜遅くまで営業している飲食店も多くなりました。また、ネットやテレビ、スマートフォンなどを夜更けまで見ることも少なくありません。こうして、夜になってもいつまでも部屋の電気をつけていると、メラトニンの分泌が抑制されます。そうなれば、当然、体内時計にも狂いが生じてきます。

また、入眠前に、パソコンやスマートフォンのディスプレーを見ていると、脳が覚醒しやすくなり、ますます眠れなくなります。

だからといって、強引に眠ろうとして、寝室の電気を一気に消してしまうのも逆効果。交感神経が優位になって、覚醒を促進してしまうおそれがあります。

体内時計を狂わせないためには?

体内時計を正確に保つには、まず、朝食をきちんと摂ることが大事。朝食は、脳を目覚めさせ、日中の活力源となるからです。次に、体を動かすこと。エスカレーターやエレベータに頼りすぎるのは、よくありません。階段を利用したりして、適度に体を動かすことが大切です。

さらに、夜は、できるだけ強い光を浴びないようするといいでしょう。寝室の照明を、白熱灯や間接照明などで「ほの明るい」程度にしておくと、メラトニンの分泌がスムーズになります。

また、メラトニンとは反比例の関係にある「コルチゾール」は、別名「ストレスホルモン」とも呼ばれ、明け方に分泌が始まるよう、体内時計に刻まれています。就寝前に強いストレスを感じると、このコルチゾールが優位になり、メラトニンを抑制してしまうおそれがあります。

ですから、寝る前は、アロマを焚いたり、深呼吸をするなどして、体をリラックスさせましょう。

体内時計のスイッチは、朝の光!積極的に取り入れよう!!

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先ほども触れましたが、体内時計のスイッチは、起床のときに浴びる「光」です。それを効果的に取り入れる工夫をしてください。

たとえば、寝る前に寝室のカーテンをレースだけにしておけば、朝陽が昇ってから徐々に室内を明るくしてくれます。その光を、体は眠っているまぶたの上から感知し、視神経を通って体内時計に信号を送るのです。

そして、眠っている間に「睡眠」から「覚醒」へと、体内環境を切り替えてくれます。暗い部屋で起床するよりも、スッキリした目覚めを得られるはずです。遮光カーテンの場合は、眠りにつく前に10cmくらい開けておくといいでしょう。そこから入り込む朝陽が、寝ている顔に当たるなら、より効果的です。

目が覚めたらカーテンを開けて、全身に陽の光を浴びてください。体内時計の針がゼロに戻り、そこから正常な「時」を刻み始めます。体のリズムが正常に戻れば、朝、起きるのがつらい、といった悩みも解決するでしょう。

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