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痩せる体幹トレーニングの効果と方法【医師監修】

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痩せる体幹トレーニングの効果と方法【医師監修】

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痩せたい、ポッコリお腹を解消したいというあなた。さまざまな方法がある中で、体幹トレーニングはどれくらい有効なのでしょうか。本日は、体幹トレーニングの効果とその方法をご紹介します。

(監修・取材協力)

医師 平田レナ先生(ひらたれな)
東邦大学医学部医学科入学、在学中よりThe Royal London Hospital(ロイヤル・ロンドン・ホスピタル)にて臨床実習を行う。卒業後は、東京慈恵医科大学附属病院にて勤務。形成外科、皮膚科を経て現在の湘南美容外科クリニックへ入職。日本美容外科学会会員(JSAS) 日本形成外科学会会員 ビビーブ認定医。http://dr-rena.com/

体幹トレーニングとその効果

体幹とは体の「幹」、いわゆる「コア」のことを指します。もっといえば、胴体の部分です。腕や脚、頭部を除いた部分です。この体幹を支える骨には、骨盤、脊椎、肋骨があります。体幹は、身体の軸となっているだけでなく、手足などを動かすのに欠かせません。

この体幹について、トレーニングを行って鍛えた場合に、どのような効果があるのかをみていきましょう。

動作がスムーズになり運動量が増える

体幹を強くすることで、動作がスムーズに行えるようになります。

このことから、体幹トレーニングは、ダイエットに有効だといわれています。もちろん体幹を鍛えても、劇的に痩せるというわけではりません。しかし、たいてい、ダイエットを志す人は、日頃から運動不足で、身体を動かす機会が少なく、身体がこりかたまっているケースが多いものです。

そのような場合に、体幹の筋肉を動かし、鍛え上げていくことは、まず身体が快適に動かせるメリットが得られます。身体が快適に動かせるようになれば、自然と動こうとするようになり、運動量が増えるでしょう。

ぽっこりお腹・姿勢改善につながる


体幹トレーニングを行うと、自然と姿勢改善につながります。それは体幹が、美しい姿勢とボディメイクに欠かせない身体を支える役割を担っているからです。体幹を構成する筋肉には、次のような筋肉があります。

・脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)…背中の筋肉
・腹横筋(ふくおうきん)、腹斜筋(ふくしゃきん)、腹直筋(ふくちょくきん)など…お腹の筋肉
・腸腰筋(ちょうようきん)→上半身と下半身をつなぐ筋肉

これらの筋肉は、身体の土台を作っており、常時使っている筋肉です。このような筋肉を鍛えることは、姿勢を正すのに有効です。また、痩せたい人の中は、ポッコリお腹で悩む人も多いでしょう。体幹トレーニングを行えば、ポッコリお腹の改善につながります。

骨盤などのゆがみを正しい位置に調整できる

「骨盤矯正ダイエット」というのを聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。骨盤がゆがむと、新陳代謝が滞り、身体に水分や老廃物がたまりやすくなります。こうした骨盤のゆがみも、太りやすい身体の一因となります。

体幹トレーニングは、骨盤を正しい位置に戻すことができる効果も期待できるため、骨盤矯正ダイエットの一環として行うこともできます。

痩せたいあなたのおすすめの体幹トレーニング

では早速、痩せたいあなたにおすすめの体幹トレーニングをご紹介します。

簡単なエクササイズとなるため、誰でも簡単に行えます。

深層部にアプローチ!お腹周りを鍛える方法(クランチ)


まずはお腹を鍛えます。腹筋運動と似ていますが、ちょっと違います。

ひざを立てて仰向けに寝ましょう。足の幅は骨盤にあわせて、両手は腰の横に置きます。そして、上半身を起こしながら、両手をまっすぐ前に突き出します。上体と脚を同時に上げるのです。

そうして、ひざを曲げたまま、おへそまで脚をあげます。膝と足首はそれぞれ90度になるようにしましょう。この状態で3秒間キープ!

特に気をつけたいのは、肩甲骨を床から離し、脚は必ずおへそまで上げること。3秒たったら、ゆっくり戻します。これを1セットとして、5セット繰り返してください。

腹直筋、大腰筋、腹横筋などに効果があります。

フロントブリッジ(プランク)


体幹トレーニングの中でも基本となるのが、フロントブリッジです。うつぶせの姿勢になり、両ひじを床ついたまま腰を浮かせて、上半身のラインをまっすぐにした状態で、体幹をしっかりと意識しながら、10~20秒ほど固定します。きつい場合には、ひざをついた状態で行ってみましょう。

バックブリッジ


仰向けの状態で、ひざを立てて横になります。肩をつけたまま、腰をゆっくりあげていき、胸からお腹にかけてのラインが一直線になるようにしましょう。この姿勢を10~20秒ほどキープします。

まとめ

このように、体幹トレーニングは、身体のコアの部分を鍛えることで、ポッコリお腹の解消など、姿勢改善効果が期待できます。また、日常動作がしやすくなるメリットもあります。体幹トレーニングを続けるだけで、身体を動かすのが以前よりも楽しくなってくるでしょう。

ぜひ実践してみてください。

文:リズム編集部

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