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器具を使って実践!体幹トレーニング2つ【医師監修】

器具を使って実践!体幹トレーニング2つ【医師監修】

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器具を使って実践!体幹トレーニング2つ【医師監修】

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体幹を鍛えるための筋力トレーニングには、さまざまな方法があります。例えば、自重筋トレといわれる、自分の身体の重さが負荷になるトレーニングや、バーベルやダンベルなどの器具で行うトレーニングがあります。

そこで今回は、器具を使って行う体幹トレーニングの筋トレメニューをご紹介します。

(監修・取材協力)

医師 平田レナ先生(ひらたれな)
東邦大学医学部医学科入学、在学中よりThe Royal London Hospital(ロイヤル・ロンドン・ホスピタル)にて臨床実習を行う。卒業後は、東京慈恵医科大学附属病院にて勤務。形成外科、皮膚科を経て現在の湘南美容外科クリニックへ入職。日本美容外科学会会員(JSAS) 日本形成外科学会会員 ビビーブ認定医。http://dr-rena.com/

器具を使ったトレーニングを始める前に


まず、器具を使うトレーニングをはじめる前に知っておきたいことがあります。それは、トレーニングに日頃から成れてない人にとっては、身体を壊す可能性があるということです。

基本的に、重いダンベルやバーベルを用いて行う筋トレは、ある程度、筋力トレーニングを自分自身でやり慣れている中級者が行うものです。筋トレの基本は「自重筋トレ」といって、自分の体重によって負荷をかけるやり方だからです。

その自重筋トレをマスターした上で、さらに負荷をかけるために利用するのが、ダンベルやバーベルなどの器具なのです。

また、トレーニング初心者がいきなり器具を使って行うと、怪我をしやすく、危険です。まずは基本の自重筋トレをマスターしてから、器具を使う方法に挑戦するのがいいでしょう。しかし、一方で、上手に器具を使うことで、日常トレーニングを行う助けになることもあります。よく見極めて行いましょう。

器具を使った体幹トレーニング

では早速、器具を使って体幹を鍛えるトレーニング方法をご紹介していきます。

バランスボール

バランスボールを使うトレーニングは、体幹トレーニングの中では、比較的ポピュラーな方法です。バランスボールとは、直径20~120cmほどのポリ塩化ビニル製のボールです。このバランスボールの上に座り、転がらないようにバランスを取るだけでも、体幹の筋肉であるインナーマッスルが鍛えられるといわれています。


ボールなので座るとコロコロ転がってしまうため、転がらないように、自然と姿勢をキープするインナーマッスルに力が入るのです。これにより、例えば表面の腹筋だけでなく、腹斜筋(ふくしゃきん)という脇腹に位置する筋肉や、腸腰筋(ちょうようきん)という下腹に位置する筋肉などの、奥深くにある深層筋を鍛えることが可能になります。

このバランスボールのようなバランス運動を行うと、バランス感覚・平衡感覚を養うのにも役立つといわれています。バランス感覚や平衡感覚が養われると、日常の動きはもちろん、運動時の動きがより改善し、さらに運動効果が上がるでしょう。

バランスディスク

バランスディスクを使って、体幹を鍛えることもできます。バランスディスクとは、直径約30㎝の、円盤型をしている、ポリ塩化ビニル製のクッションです。バランスディスクには、たいてい、表面に複数の突起が出ており、さまざまな用途で活用することができます。

このバランスディスクで体幹トレーニングを実施するには、例えばバランスボールの上に腰かけて、両足を上げてキープするといった方法があります。これにより、腹筋の深層筋が鍛えられます。

また、バランスディスクを2つ用意し、その上に両肘をそれぞれのせた状態で、腕立て伏せの体勢をとります。そのまま、身体をピンと伸ばした姿勢で90秒ほどキープすることで、腹直筋と腹横筋を鍛える方法もあります。

まとめ

バランスボールやバランスディスクなどの体幹トレーニングの効果が期待できる器具は、市販もされていますが、スポーツジムに用意されていることも多いです。自重筋トレのような基本的なトレーニングのお伴に、器具を使って体幹トレーニングを効果的に行ってみるのが良いでしょう。

また、器具を使うときには十分使い方に気をつけながら、怪我の無いように行ってください。

文:リズム編集部

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