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美しい上半身を作るための、体幹を鍛える方法

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美しい上半身を作るための、体幹を鍛える方法

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どんなにメイクや服装を完璧にきめても、それをまとう姿勢が悪いと、トータルで見たときに若々しさが半減し、せっかくのお洒落が台無しになってしまうこともあります。

背筋がしゃんとまっすぐに伸びている正しい姿勢は、人を美しく見せてくれます。正しい姿勢を保つためには、上半身の筋力トレーニングは不可欠です。

今回は、ダンベル2つを使用して行う僧帽筋と大胸筋、広背筋など体幹を鍛えることに効果的なトレーニングをご紹介します。

それぞれのエクササイズを、20回程度、3セットずつ行うとよいでしょう。

僧帽筋を鍛えるトレーニング

あまり聞き慣れない筋肉の名前ですが、僧帽筋とは、どこの部分の筋肉でしょうか?

それは、首から肩、背中上部にかけて、脊柱を挟んで両側に位置した三角形の、皮膚に近い表層にある筋肉のことです。

ダンベルをそれぞれ両手に持ち、ゆっくり両肩をすくめて、ゆっくりと下ろす動作を繰り返します。呼吸は、ダンベルを上げていくときに吐き、下ろすときに吸うように心がけましょう。

僧帽筋を鍛えることで、首から肩にかけてのラインをかっこよく見せるだけでなく、肩こりや四十肩、五十肩、肩脱臼の解消も期待できます。

大胸筋を鍛えるトレーニング

大胸筋(前胸部の平らな大きな筋肉)を鍛えるエクササイズは何種類かありますが、チェストフライと呼ばれるものをご紹介します。

ダンベルを両手にひとつずつ持ち、仰向けになります。両腕を床に触れた状態で90度の角度に広げ、そこから天井に向けて上げていく運動です。

01-05_taikan_01

ダンベルを上げていくときに息を吐き、下ろしていくときに息を吸います。肩を痛めないよう、ダンベルを急激にではなく、ゆっくりと上げ下ろしするよう気をつけましょう。

01-05_taikan_02

大胸筋を鍛えると、男性は男らしい分厚い胸板、女性はバストアップが期待できます。

広背筋を鍛えるトレーニング

広背筋(背部の下方に三角形に存在している大きな筋肉)のトレーニングにも、さまざまなものがあります。ベントオーバーローイングと呼ばれるエクササイズです。

片足を一歩前に出し、両膝を曲げて腰を後ろに引いたポジションをとります。頭から腰までのラインが斜めにまっすぐになるようにし、背中が丸まらないようにしましょう。

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後ろになっている足のほうの手にダンベルをひとつ持ち、下から垂直に上げて下ろす動作を繰り返します。上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。

広背筋を鍛えることで、逆三角形と呼ばれる、上半身の美しいメリハリのあるボディラインを作ることができ、姿勢も改善されます。

それぞれの筋トレのあとには

筋力トレーニングを行ったあとは、必ずストレッチを行いましょう。使った部位のストレッチをすることで、硬くなった筋肉をやわらかくし、疲労を回復させます。

筋肉の疲労を回復させることで、より強い筋肉を育むことができ、効率的にトレーニングを進められるのです。

僧帽筋と広背筋は、両手を前で組み、両腕で円を作り背中を丸めることで伸ばせます。

大胸筋は、両手を後ろに組み、胸を軽く反らせてストレッチしましょう。それぞれのストレッチは1分ずつ時間をかけて行うとよいでしょう。

文:スワン真由美

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