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必見!初心者のための体幹トレーニング方法2つ

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必見!初心者のための体幹トレーニング方法2つ

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頭痛や肩こりに悩まされたり、太りやすくなったりしていませんか?もしかすると「体幹」が弱っていることが原因かもしれません。鍛えるのが難しそうな体幹も、トレーニングのコツさえつかめば簡単です。

今回は、体幹を鍛えるメリットと、初心者のためのトレーニング方法をご紹介します。

そもそも「体幹」とは?

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体幹を一言で表すと、「手足を除いた胴体と、その筋肉」で、おもに、横隔膜や腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群の4つの筋肉を指すことが多いようです。

私たち人間の胸は、胸椎や肋骨などの骨で囲まれているために安定していますが、お腹を支えているのは腰椎しかないため、不安定になりがちです。それを安定させるのが、体幹の筋肉です。体幹を鍛えれば腰椎が安定するため、身体のさまざまな部分によい影響を与えます。

体幹を鍛えるメリット

体幹を鍛えることによって、どんなメリットがあるのか、チェックしてみましょう。

腰痛や肩こりの改善

もともと筋肉には、骨同士をつないで、関節を安定させる役割があります。体幹の筋肉を鍛えることによって、自分の筋力で骨の位置を安定させ、ゆがみを矯正するため、腰痛や肩こりの改善につながるのです。

姿勢の改善

腰椎が安定すると、腹圧が上がります。それによって背骨が押し出されるようにして伸びるために、姿勢がよくなります。

太りにくくなる

体幹を鍛えればやせるという、直接的な裏づけはありませんが、人間は筋肉量が多い方が基礎代謝が高くなり、消費カロリー量が増えます。そのため、太りにくく、美しいスタイル作りに役立つのです。

体幹トレーニング

では、体幹を鍛えるためには、どんなことをすればよいのでしょうか。はじめての方でも簡単に行えるトレーニング方法をご紹介します。

ドローイン運動

ドローイン

腹横筋を鍛える、代表的な体幹トレーニングの方法が「ドローイン」です。まず、仰向けになって膝を立てます。大きく息を吸いながら、お腹をふくらませ、そして息を吐きながらお腹をへこませます。

このとき、へこませる部分はおへその下あたりで、できるだけゆっくりへこませるのがコツです。へこませた状態で10秒キープし、元の状態に戻します。これを3セット繰り返し行いましょう。

自転車こぎ運動

自転車漕ぎ運動

腹圧を高めるトレーニングの方法が「自転車こぎ」です。

まず、仰向けになって足を少しだけ持ち上げます。手は腰の横に置いて、身体を支えるようにしましょう。そして、上げた足で自転車のペダルをこぐように、上下に動かします。ゆっくりこぐ運動を1分間、その後に速くこぐ運動を1分間行います。

足を高く上げすぎたり、自転車をこぐ動きが、小さくなりすぎたりしないようにするのがコツです。

体幹を鍛えて、人生を前向きに

体幹トレーニングの一番のコツは、鍛える部分を意識しながら行うことです。毎日続けることも大切です。体幹トレーニングによって姿勢がよくなると、気分も前向きになります。気分が前向きになると、物事にも積極的に取り組めるようになるものです。

そうするうちに、気が付けば人生が変わるような出来事に巡り合えるかもしれません。体幹を鍛えて、人生を前向きに楽しみましょう。

文:山下希代

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