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ダイエットしたい女性向けの体幹トレーニング【医師監修】

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ダイエットしたい女性向けの体幹トレーニング【医師監修】

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身体の幹となる部分を鍛える体幹トレーニングでダイエットをしたい女性はいませんか?一般的な筋力トレーニングは、ちょっとハードでなかなか筋トレに慣れない女性にとってはハードルが高いものです。

そこでおすすめなのが、体幹トレーニングでダイエットを行うこと。そこで体幹トレーニングのダイエット効果と女性向けの簡単な体幹トレーニングをご紹介します。

(監修・取材協力)

医師 平田レナ先生(ひらたれな)
東邦大学医学部医学科入学、在学中よりThe Royal London Hospital(ロイヤル・ロンドン・ホスピタル)にて臨床実習を行う。卒業後は、東京慈恵医科大学附属病院にて勤務。形成外科、皮膚科を経て現在の湘南美容外科クリニックへ入職。日本美容外科学会会員(JSAS) 日本形成外科学会会員 ビビーブ認定医。http://dr-rena.com/

体幹トレーニングでダイエットできる?

体幹トレーニングとは、身体のコアの姿勢をキープするために欠かせない体幹部を鍛える筋トレ、もしくはエクササイズのことをいいます。

体幹トレーニングでダイエット効果が期待できる理由は、その体幹のうち、主に腹筋が鍛えられることが一つです。また、筋肉は動かせば動かすだけ、その部分の脂肪が燃焼しやすくなります。

腹筋をしぼりたいと思ったら、とことん腹筋運動をすると、脂肪が燃焼します。体幹トレーニングでは、腹筋の深層筋と表層筋両方を鍛え上げることができることから、お腹ポッコリを解消することにつながるでしょう。

また、体幹はあらゆる体の動作に関係しています。手足を動かすのに使う土台となる筋肉です。体幹を鍛えると、身体が動かしやすくなるため、より積極的に日常的動作を行うようになります。そうすれば、これまで運動不足で太りやすい傾向があった人は、痩せやすくなるでしょう。

体幹トレーニングの女性に嬉しい効果

体幹トレーニングを行うことは、女性にとってダイエット以外にも嬉しい効果があります。その嬉しい効果をご紹介します。

ヒップアップ効果


体幹トレーニングの中でも、お尻の筋肉を鍛えるものがあります。例えば、仰向けに寝てひざを立てた状態で、そのまま腰だけを浮かせます。胸からお腹まで一直線になるようにキープします。これを「ヒップリフト」と呼びますが、お尻の筋肉が鍛えられ、ヒップアップにつながります。

バストアップ効果


鍛える筋肉が小胸筋、大胸筋などの胸の筋肉にかかわる場合には、バストアップ効果が期待できます。バストアップといえば、マッサージなどさまざまな方法がありますが、胸を鍛えることでバストアップする方法は、とても健康的です。美しいボディラインづくりに役立つでしょう。

例えば、両手を胸の前で合わせて、合掌のポーズを取ります。そうして、互いの手を思い切り中央に力をかけると、バストアップにつながります。両手をより胸のほうに近づけるとバストアップ効果が高まります。

骨盤のゆがみが矯正され生理痛予防になる


体幹トレーニングの中には、骨盤のゆがみを矯正するものがあります。

骨盤がゆがむと、骨盤内にある子宮や卵巣などが圧迫されることで、生理中に生理痛をもたらすといわれています。骨盤は生理周期にあわせて開閉しますが、ゆがむとその開閉がスムーズにいかないことから、生理痛が重くなることもあります。

そこで、骨盤のゆがみをとるために、仰向けに寝て、片脚だけまっすぐ上に上げたら、そのまま横に下ろしてみましょう。つま先は伸ばさず、顔のほうに向けます。このとき、骨盤を安定させる筋肉へ刺激が与えられるため、骨盤矯正につながります。

こういった体幹トレーニングを行うことで、生理痛緩和につながるでしょう。

骨盤底筋群を鍛えると排便力アップで便秘解消になる

体幹トレーニングの中には、骨盤底筋群を鍛えるものがあります。骨盤低筋群は、骨盤を支える筋肉で、排便力に大きくかかわっています。便秘がちなのは、これらの筋肉が弱っているのも原因といわれます。なぜなら、便を押し出す力が弱いからです。よって、骨盤底筋群を鍛える体幹トレーニングで、排便力が向上し、便秘解消につながることもあります。また、女性にとっては尿漏れの防止にも効果的というメリットもあります。

骨盤底筋群を鍛えるには、股の間にバレーボールくらいの大きさのボールを挟んで、かるくひざを曲げ、骨盤を前傾、後傾させるのを繰り返す運動があります。骨盤底筋群を締めたりゆるめたりして、鍛え上げましょう。

まとめ

体幹トレーニングは、このようにダイエット効果のほか、ヒップアップやバストアップ、生理痛や便秘悩みなど、女性に嬉しい効果が期待できます。鍛える部位を意識しながら行うことで、それぞれの効果を得ましょう。

文:リズム編集部

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