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自宅で簡単!チューブを使った、体幹トレーニング法

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自宅で簡単!チューブを使った、体幹トレーニング法

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スポーツクラブに行く時間がない場合、自宅で好きな時間にトレーニングできたらいいですよね。

スポーツクラブに行かなくても、ダンベルとチューブを用意すれば、十分に筋力トレーニングができることをご存じですか?

体幹とは?

人体にはさまざまな筋肉が存在していますが、最も重要で大きな範囲を占めている”体幹“に注目していきましょう。体幹という言葉はよく耳にしますが、一体、身体のどの部分を指しているものなのでしょう?

体幹とは四肢(両手足)を除く、胸や腹、お尻などの胴体部の筋肉のことです。体幹を鍛えることで、姿勢を正しい状態に保つことができるだけでなく、基礎代謝を上げやせやすい身体を作ることができます。

大胸筋と広背筋のトレーニング

筋肉はバランスよく鍛えなければなりません。身体の前面にある大胸筋を鍛える場合、背面にある広背筋も鍛えておくとよいでしょう。

ダンベルを使った大胸筋と広背筋のトレーニングをご紹介します。

ダンベルを使った大胸筋のトレーニング

ダンベルを使った大胸筋のトレーニング

仰向けになり両手にダンベルを持ちます。両肘を約90度に曲げた状態から、そのままダンベルを持った両手を真っ直ぐ天井に向けてゆっくり上げ、ゆっくり下ろす動作です。

上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。

チューブを使った広背筋のトレーニング

チューブを使った広背筋のトレーニング

両膝を軽く曲げ、座った状態で行います。

両足にチューブを巻き付け、両腕を後方へゆっくり引き、ゆっくり戻します。

腕を引くときに息を吐き、戻すときに息を吸います。

腹斜筋のトレーニング

腹筋のトレーニングといえば、仰向けの状態から上半身を起こしていく腹直筋を鍛えるクランチや、シットアップがメジャーです。

でもお腹のくびれを作りたいのであれば、脇腹に位置する腹斜筋のほうに焦点を当てたほうがよいのです。

ダンベルを使った腹斜筋のトレーニング

足幅を肩幅くらいにとって真っ直ぐに立ち、片手にダンベルを持ちます。

前のめりや後ろに仰け反ったりしないよう上体を真横に、ダンベルを持っていない方向へ傾けていき、ゆっくり戻していく動作を繰り返します。

傾けるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。

このエクササイズは、ダンベルを持っていない方の脇腹をトレーニングしていることになります。

チューブを使った腹斜筋のトレーニング

チューブを使った腹斜筋のトレーニング

ダンベルを使うトレーニングと同じ要領で行います。片足にチューブをかけ、チューブを持っていない方向へ上体を倒し、戻していきます。

筋力トレーニングは、鍛えている筋肉が縮むときに息を吐き、伸びるときに息を吸うのが基本です。忙しい毎日でもダンベルとチューブさえあれば、自宅で気軽にトレーニングができるのです。

エクササイズを継続するためには、ダンベルもチューブも自分の体力に合ったものを選び、無理のない負荷のトレーニングから始めていくことが大切です。この2種類のトレーニンググッズは簡単に手に入るものですので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

文:スワン真由美

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