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話題の体幹トレーニングとは?初心者は1回10秒でOK

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最近話題の体幹トレーニング。体幹って体のどの部分のこと?そこを鍛えるとどんないいことがあるの?など、体幹トレーニングの疑問点にお答えします。

体幹を鍛えるといいことがいっぱい!

正しい姿勢(前面)

体幹というのは、簡単に言うと胴体の部分のこと。広くは胸や背中も含みますが、まず鍛えるべきはおなかや腰回りです。特に腰回りは文字通り体の中心ですから、ここの筋肉が弱ってくると、体全体を支えていることが難しくなります。

そうすると、ただまっすぐ座っていることさえできなくなってしまったり、内臓まで弱ってきて、さまざまなトラブルの原因になってしまったりするのです。

逆に言うと、腰回りの筋肉を鍛えれば自然と姿勢がよくなり、便秘や腰痛、肩こりなども改善される可能性があります。また、ぽっこりおなかも引き締まり、見た目にもメリットがあるといえるでしょう。

他にも、体幹にしっかり筋肉がついてくれば基礎代謝も上がります。つまり太りにくい体になれるということですね。

最近、なんとなく食欲がないのに下腹はぽっこり出ているという人は、特に体幹が弱ってしまっている場合がほとんどです。ぜひ体幹トレーニングに取り組み、元気な体を取り戻しましょう。

最初は1回10秒でOK!

基本的な体幹トレーニングには特に道具は必要ありません。大きく体を動かす必要もないので、自分の部屋ですぐに取り組めます。

プランク
写真:ブランク

まず、床に肘を突いてうつ伏せに横たわります。このとき、体は頭からつま先までまっすぐになるよう、しっかりと意識してください。肘は肩幅よりやや狭いかな、くらいの位置に置き、つま先は肩幅の広さに広げます。

そのままの状態で、顔を上げずにつま先を立てて、体全体を持ち上げます。頭からつま先までがぴんとまっすぐになったその姿勢を、10秒間キープしてください。

この動作を、無理のない範囲で何回か繰り返します。

この姿勢、やってみるとすごくキツイです。最初は5秒くらいで体がぷるぷるして、支えていられなくなると思います。特に下腹のあたりが、きゅっと引っ張られているような感じがするはずです。

毎日でなくてもいいから続けよう!

体幹トレーニングは毎日必ず行わなければ効果がない、というものではありません。

実際、1回に10秒行うだけでも最初はかなりキツイはずです。目安としては週に2、3回がいいでしょう。一定の間隔で、しっかり体幹の筋肉に負荷をかけ、そしてその筋肉をしっかり休ませてからまた負荷をかける、というやり方のほうが、効果は上がります。

体幹トレーニングで鍛える筋肉は、腕や脚の筋肉と違い、目には見えない部分の筋肉になります。その筋肉にしっかり負荷がかかっているかは、やはり自分自身がキツイと感じ、これ以上は無理と感じるところまで一定の姿勢を保つことにあります。

最初は10秒を目標に行い、慣れてくれば徐々に時間を長くしていきましょう。この基本的な体幹トレーニングだけでも、続けていればお腹や腰回りがすっきりしてきて、食欲不振や便秘などの症状も改善されてくるはずです。

ぜひ、体幹トレーニングを試してみてください!

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