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近年よく耳にする「体幹トレーニング」。全身の筋肉のバランスを整えることで、ダイエットや基礎代謝アップにも効果があるといわれています。

今回は、その「体幹」のチェックリストを年齢別に診断する方法をご紹介します。もし、実年齢よりも衰えていても大丈夫ですよ。合わせて、体幹年齢が若返る、おすすめ体幹トレーニングもご紹介します。

あなたの体幹弱ってない？チェックリスト

普段、生活していて、次のようなことに心当たりはありませんか？　一つでも該当する場合、体幹が弱っている可能性があります。

・最近、太りやすくなったと感じる
・疲れやすい
・お腹ポッコリ
・スタイルに自信がない
・腰痛がある
・靴下やストッキングを立ったまま履けない
・椅子から立ち上がるときにどこにもつかまらずにスッと立ち上がることができない
・電車で立っているときに、わずかな揺れでもグラつく
・つまづくことが多い
・歩くときに足音が大きいといわれる

いずれも、体幹が弱っている兆候です。体幹は、体の幹、つまり体のコアの部分を指します。ここが弱ると、全身を支える力が乏しくなり、姿勢も悪くなります。基礎代謝も下がる傾向があるため、太りやすくもなるのです。こうして見てみると、体幹が弱ると、いいことはないですね。

やってみよう！体幹年齢チェックとは？

今すぐできる簡単なチェックで、自分の体幹年齢が分かります。まずは、腰に手を当てて片足で立ち、何秒その姿勢でいられるかをチェックしてみてください。片足ずつ左右の足で、それぞれテストします。

いかがでしたか？結果の目安は、以下のとおりです。

・70秒以上：20代
・55秒以上：30代
・40秒以上：40代
・20秒以上：50代
・10秒以上：60代
・5秒以上：70代
・4秒以下：80代以上

実年齢と大きく離れた結果が出た方は、次に紹介するトレーニングがおすすめです。

簡単体幹トレーニング その1

ここでは、体幹年齢テストで思い通りの結果が出なかった方でも、簡単に体幹を鍛えることができるトレーニングを紹介します。まずは毎日コツコツと続けてみてください。

定番の「フロントブリッジ」は、体幹トレーニングの入門編です。

肘をついたままうつ伏せになって、その姿勢を保ったまま身体を持ち上げていきます。そのままその姿勢で30秒を目安にキープをしましょう。非常に簡単な運動ですが、最初は腕が張ってなかなか姿勢をキープすることができないかもしれません。この運動をまずは1日1回、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。基礎的な体幹を鍛えるのにおすすめです。

簡単体幹トレーニング その2

「フライングドッグ」というトレーニングを紹介します。

こちらは両手でハイハイのポーズをとって、右手と左足を床から離して真っすぐに伸ばします。10秒程この姿勢をキープして、今度は左手と右足で同じ動作を行います。

こちらもフロントブリッジ同様に、最初は1日1回から、慣れてきたら徐々に回数を増やせばOKです。特にインナーマッスルに効果があるトレーニングのため、お腹まわりのシェイプアップも期待できるトレーニングです。

体幹を鍛えるメリット４つ

これらの体幹トレーニングの方法を実践するに当たり、体幹を鍛えるメリットを知っておくと、モチベーションが上がり、継続しやすくなるでしょう。その多くのメリットのうち、主なものを４つご紹介します。

１．姿勢が良くなる

体幹は、主に身体のコアに位置し、身体を支える筋肉のこと。特にお腹や腰を支える筋肉群は、美しい姿勢を保つのに重要な筋肉です。

これらの体幹部分を強化することで、腰やお腹周りが安定し、姿勢の改善につながります。姿勢が改善されれば、見た目が美しくなるだけでなく、肩こりや腰痛なども起こりにくくなるでしょう。

２．太りにくくなる

筋肉の量が増えると、基礎代謝が上がることはよく知られています。

基礎代謝は、安静にした状態でエネルギー消費をできる量のこと。つまり、わざわざ運動をしなくとも、効率的にエネルギーを消費できる身体になるということです。

もちろん、運動をしないと筋肉量が減ってしまいますので継続が必要ですが、体幹トレーニングを実施しているうちに太りにくくなるのを感じられるでしょう。

３．スポーツで成果が出やすく疲れにくくなる

体幹を鍛えると、姿勢が改善されます。このことにより、スポーツや運動の成果を上げやすいということがあります。

例えば、ランニングでは、正しく安定したフォームを意識することで、長時間、より速く走ることができるといわれています。

それは、体幹を鍛えることで、姿勢が安定するためです。スムーズに腕を振り、テンポの良い脚運びをすることは、走っている最中に身体への負担が少なくなるため、長時間でも疲れにくくなります。

４．お通じがスムーズになることも

体幹を鍛えると、腰やお腹周りが安定することで、内臓が正しい位置になり、ぽっこりお腹が解消される見込みがあります。これにより、これまで便秘がちだったのが、お通じがスムーズになることもあります。

まずは自分の体幹年齢を知ることから始める！

意外と知らない、自分の体幹のこと。体幹トレーニングに取り組む前に、まずは自分の体幹年齢を知ることから始めてみるのはいかがでしょうか？

また、体幹が弱っていると、何かと体調や身体の動きに影響が出てきます。ただ筋肉を鍛えるだけでなく、自分の健康のためとして、体幹トレーニングをとらえてみてはいかがでしょうか。

文：青木　大地

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