あなたにちょうどいい、リズム|Rhythm

見た目は地味でも…効果抜群の「体幹トレーニング」2選

見た目は地味でも…効果抜群の「体幹トレーニング」2選

  • Exercise

見た目は地味でも…効果抜群の「体幹トレーニング」2選

更新日:

| ストレッチ | トレーニング | 体幹 |

筋肉を鍛えるための運動と聞くと、何度も同じ動作を繰り返して行う、つらくて激しいトレーニングをイメージしてしまいがち。でも実は、静止した状態でも筋肉を強化できることをご存じですか?

関節を動かさずに、筋肉の長さを変えることなく収縮させるトレーニングを「アイソメトリックトレーニング」といいます。等尺性トレーニングとも呼ばれています。

このトレーニングは、最大の力の60~70%で行う場合は6~7秒、50%で行う場合は15~20秒がよいとされています。見た感じは地味なのに、効果抜群である2種類のエクササイズをご紹介します。

デスクワークの休憩中に座ったままできる大胸筋強化トレーニング

体幹トレーニング

仕事の合間のちょっとした休憩時間を利用して、前胸部の筋肉である大胸筋を強化するエクササイズを行うことができます。

姿勢を正し、座った状態で行います。両手を胸の前で合わせて、肘を張ったまま、左右から均等に圧力をかけていきます。

簡単かつ人目に付く動作ではないので、どこででも行えますね。

腹直筋を鍛えよう

膝を床につけ、肘を直角にして、肘と両足のつま先を支点に身体を床から離すトレーニングで、腹直筋を鍛えることができます。

このトレーニングは、頭からかかとまでをまっすぐに保っていなければならないのですが、筋肉量が少ない人や体力に自信のない人は、誤った姿勢でトレーニングを行うと腰痛の原因になりかねません。両膝を床についた形で行う方法をおすすめします。

頭からお尻までが、まっすぐになるように注意します。

はじめから無理をするのではなく、膝をついた状態からスタートし、回数を重ねて慣れてきたら、膝を床から離して行うようにしましょう。

大胸筋と腹直筋のストレッチ

肩甲骨ストレッチ

効率よくトレーニングを継続していくことができるよう、筋力トレーニングの後には、ストレッチも忘れずに行いましょう。ストレッチは筋力トレーニングの一環でもあります。

大胸筋のストレッチは、両手を後ろで組んで、軽く胸を張った状態をキープします。腹直筋は、両腕を頭の上に伸ばし両手を組み、とにかく上に伸ばそうとすることでストレッチできます。

ストレッチはそれぞれ約1分間、静止して行うようにしましょう。

アイソメトリックトレーニングの注意点

静止した状態で力を入れる筋力トレーニングを行う際に陥りがちなのが、呼吸を止めてしまうことです。

力を入れるときに息をこらえると、内圧が上昇して循環不良が生じ、血圧上昇を引き起こす恐れがあります。高血圧の人は特に注意が必要です。

アイソメトリックトレーニングは、数を声に出して数えながら行うと、必然的に呼吸をすることになるため、息のこらえを回避できます。

無理して毎日行うよりも、正しい方法で1日おきに試してみてはいかがでしょうか?

文:スワン真由美

関連記事:
意外と知らない?体幹トレーニングの効果・メリット

関連特集:
Rhythm内の「体幹」に関する、記事はこちらから

この記事をシェア

  • Twitter
  • Facebook
  • Line
  • Hatena
  • Pocket

関連キーワード

| ストレッチ | トレーニング | 体幹 |

関連記事

冬でもダイエットできる3つのコツ:寒くて外へ出る機会が減った人は必見!

  • Exercise

冬でもダイエットできる3つのコツ:寒くて外へ出る機会が減っ ...

厚労省がよびかける「ロコモ(運動器症候群)」のリスクとは?

  • Exercise

厚労省がよびかける「ロコモ(運動器症候群)」のリスクとは?

運動が苦手でも大丈夫!優しい太陽礼拝で快適に1日をスタート

  • Exercise

運動が苦手でも大丈夫!優しい太陽礼拝で快適に1日をスタート

体幹を鍛えると痩せ体質に?体幹とダイエットの知られざる関係

  • Exercise

体幹を鍛えると痩せ体質に?体幹とダイエットの知られざる関係

年収1,000万円以上の人は一日平均8,500歩!高所得者はなぜ歩く?

  • Exercise

年収1,000万円以上の人は一日平均8,500歩!高所得者はなぜ歩く?

新着記事

日本古来の美容・健康食「雑穀」!オススメ3種をご紹介

  • Food

日本古来の美容・健康食「雑穀」!オススメ3種をご紹介

室温・明るさ・パジャマまで!見直したいぐっすり睡眠環境6つ

  • Relaxation

室温・明るさ・パジャマまで!見直したいぐっすり睡眠環境6つ

歯茎&くちびるマッサージで魅惑の口元を!

  • Column
  • Relaxation

歯茎&くちびるマッサージで魅惑の口元を!

『いくつになっても、心地良く生きていなければ意味がない』 日本語ラップ界のレジェンド、「RHYMESTER」宇多丸さんインタビュー Vol.1(前編)

  • Column
  • INTERVIEW
  • Special

『いくつになっても、心地良く生きていなければ意味がない』 日本語ラップ界のレジェンド、「RHYMESTER」宇多丸さんインタビュー Vol.1(前編)

起業家、浜田寿人「日本人に必要なグローバル編集力」

  • Food

起業家、浜田寿人「日本人に必要なグローバル編集力」

おすすめの記事

その吐き気の原因は…?冷え性と吐き気の意外な関係

  • Relaxation

その吐き気の原因は…?冷え性と吐き気の意外な関係

温活飲み物!体温を上げる飲み物11選、下げる飲み物5選

  • Food

温活飲み物!体温を上げる飲み物11選、下げる飲み物5選

意外と知らない?体幹トレーニングの効果・メリット

  • Exercise

意外と知らない?体幹トレーニングの効果・メリット

お風呂で出来る!基礎代謝アップに役立つ”筋トレ運動”

  • Exercise

お風呂で出来る!基礎代謝アップに役立つ”筋トレ運動”

電動歯ブラシに向いた歯磨き粉のおすすめをチェック!【歯科医監修】

  • Column

電動歯ブラシに向いた歯磨き粉のおすすめをチェック!【歯科医監修】

PAGE TOP

PAGE TOP

閉じる