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疲労回復にいい食べ物!疲れを感じたらとりたい食材と食べ方

疲労回復にいい食べ物!疲れを感じたらとりたい食材と食べ方

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疲労回復にいい食べ物!疲れを感じたらとりたい食材と食べ方

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疲れを感じたとき、あなたはどんな工夫をしていますか?食事で疲労回復をするのであれば、ぜひ積極的にとりたい食べ物や食材があります。

本日は、食事で疲労回復したい場合のポイントや、疲れを感じたときに良い栄養素と食べ物をご紹介していきます。

食事で疲労回復するポイント2つ

まずは、疲労回復のための食事のポイントをご紹介します。どのような食材であっても、調理をする前に次の2つのことを意識してみましょう。

1.基本的には胃を休ませることが大切

私たちの身体は、食べたものを消化するとき、大きなパワーを使っています。身体は正直なもので、疲れているときは、疲労回復のためにパワーを使いたいため、食べ物を消化するためにパワーはできるだけ使いたくないのです。

心身共に疲れているときは、無理をして食べるより、少し胃は休ませてあげましょう。味噌汁やスープなどを飲むだけでもいいです。

もっと何かを食べたいという方は、できるだけ消化のよいものを選びましょう。おかゆやうどん、ゆで野菜や豆腐などがおすすめです。

2.胃の負担を減らすために調理・食材選びに工夫を

疲労回復のためには、胃の負担を減らすために、調理や食材を選ぶときには工夫をすることがポイントです。

例えば、朝食の定番メニューの一つ「ゆで卵」は消化に悪いため、卵を食べるならオムレツにするほうがよいでしょう。
ふわふわのオムレツにすれば、胃にも優しくなります。

ゆで卵

野菜も、疲れているときには、いつもより柔らかめにゆでるといいですね。

玄米を常食にしている方なら、疲れているときは消化のよい白米にしておくなど、身体の状態に合わせて食べ方を工夫してみましょう。

温野菜

疲労回復に役立つ栄養素は?

さて、次に「何を食べる」かです。疲労回復に役立つ栄養素をみていきましょう。今回は、主な3つの栄養素をご紹介します。

レモン

疲労回復に役立つ栄養素1:クエン酸

疲労回復に効果的な栄養素といえば「クエン酸」。

クエン酸には、糖の代謝を活性化する働きがあります。そして、「乳酸」という筋肉の疲労を引き起こす原因とされる物質を燃焼させてエネルギーに変えることができるといわれています。このことから、肉体的な疲労回復効果が期待できます。

しかし、「クエン酸」と聞くと、お酢やレモン、梅干しといった酸味の強いものをイメージしてしまい、酸っぱいものが苦手な方は避けてしまうかもしれません。

でも、そんなに酸味を感じない食材にもクエン酸は含まれているのです。そこで、クエン酸を多く含む食材をみていきましょう。フルーツの中には、クエン酸を多く含むものがたくさんあります。代表的なものをご紹介します。

グレープフルーツ

グレープルーツ

クエン酸を多く含む代表的なフルーツです。ストレスによって失われやすいビタミンCも豊富なので、疲れを感じたときには積極的に取り入れましょう。

キウイフルーツ

キウイ

キウイもクエン酸を多く含むフルーツ。そのほか、たんぱく質の分解を助ける酵素も多く含んでいるため、消化を促します。胃もたれ、胸やけなどを防いでくれるでしょう。キウイにもビタミンCが豊富なので、ストレスが多い人にもおすすめです。

リンゴ

リンゴ

グレープフルーツやキウイフルーツは酸味が少し強いほうですが、オレンジやみかんなどの柑橘系、りんごや桃にもクエン酸は多く含まれます。

メロン

ちょっと意外なところでは、メロンも多く含んでいます。メロンが大好物という人は、ぜひクエン酸を取り入れる目的でも食べてみましょう。

メロン

疲労を感じるときは、これらの積極的にフルーツを食べるといいですね。

酢を活用することでも、手軽にクエン酸を取り入れられます。

酸っぱいものが好きな方は、玄米や白米を酢飯にしたり、麺類のスープにお酢をプラスしたりしてみましょう。

なかでもおすすめは、鶏肉や豚肉を、お酢と醤油、そして本みりんか蜂蜜を加えてコトコト煮た料理。お酢の力で肉が柔らかくなり、お酢をたっぷり使ってもそれほど酸っぱく感じないからです。ツンとした強い酸味が、火を入れることで和らぐので、ぜひ試してみてください。

豚肉

さらに、豚肉は代謝を促すビタミンB群も豊富なため、クエン酸と組み合わせることで、より疲労回復効果が期待できるでしょう。

疲労回復に役立つ栄養素2:リコピン

「リコピン」というカロテノイドの一種にも、疲労回復効果が期待できます。

リコピンといえば「トマト」を思い出す人は多いでしょう。リコピンがとても多く含まれるトマトは、ビタミンA・C・Eも含むため、特に疲労回復にいいといわれています。

リコピンには、抗酸化作用があります。抗酸化作用とは、体の中で発生する活性酸素を除去する働きのことです。

活性酸素は生活習慣の乱れや喫煙や紫外線などの影響で増えすぎると身体に悪い影響をもたらします。その点、リコピンには強い抗酸化作用があるため、この過剰な活性酸素を除去することができるといわれているのです。

疲労回復に役立つ栄養素3.イミダペプチド

「イミダペプチド(イミダゾールジペプチド)」という成分には、実験によって抗疲労効果があることが確かめられています。そして、疲労予防だけでなく、疲労回復の力を高めてくれるといわれているのです。

その名を聞いて、むずかしい名前だなと思った方もいるでしょう。名前はちょっと読みにくいものの、実は、身近な食材に含まれているんですよ。

例えば、鶏肉はその代表。その他、イワシ、サバ、サンマ、マグロ、カツオなどに多く含まれています。

イミダペプチドは、鳥類の翼の付け根部分に多く含まれていることが分かっています。これは、2週間以上飛び続けられる渡り鳥の理由の一つと考えられています。

また、イミダペプチドには、リコピン同様、抗酸化作用があることが分かっており、活性酸素を除去することで、精神・肉体共に疲労回復効果が見込めるといわれています。そのすごい成分のパワーを取り入れてみましょう。

甘いものには疲労回復に効果がある?

ところで、「甘いものが疲れに良い」といわれることがありますよね。これは身体の疲れというよりも、頭の疲れに良いという意味で使われることが多いです。その理由は、甘いものの糖分が、すばやくブドウ糖として、脳のエネルギーに変わるからです。

また、甘いものを摂るとほっとしたり、安心感が出たり、ストレス解消に良い影響がでたりします。

このように、甘いものには疲労回復効果があるといわれているところはあります。

しかし、甘いものには注意も必要です。なぜなら、とり方によっては、血糖値を急上昇させ、急激に下がるということが起こりやすくなるからです。そうすると、かえって疲れてしまうこともあるため、一度に大量摂取しないようにしましょう。

甘いものを取り入れる場合には、食べ過ぎない、空腹時にドカ食いをしない、甘いものを食べる前には食物繊維やたんぱく質を摂るなど工夫してとりましょう。

まとめ

いかがでしたか?

日頃から胃に負担をかけない食事の工夫をしたり、クエン酸、リコピン、イミダペプチドを含んだ食材を取り入れた料理を意識したりすることで、疲れにくい身体を作ることができるでしょう。

今ある疲労が回復しても、今度は、これらの身体に良い食材を活用して、長期的に疲れにくい身体を目指してみましょう。

文:Nao

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