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疲労回復にいい食べ物!疲れを感じたらとりたい食材と食べ方

疲労回復にいい食べ物!疲れを感じたらとりたい食材と食べ方

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疲労回復にいい食べ物!疲れを感じたらとりたい食材と食べ方

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疲れを感じたとき、あなたはどんな工夫をしていますか?食事で疲労回復をするのであれば、積極的にとりたい食べ物や食材があります。

食事で疲労回復したい場合のポイントや、疲れを感じたときに良い栄養素と食べ物を紹介していきます。

疲労って何?

そもそも、疲労とはいったい何なのでしょうか。普段「疲れた~」と感じることはあるものの、その意味って考えても分かりませんよね。近年、この疲労について研究が進んでおり、疲労のメカニズムなどが解明されてきています。

基本的に、疲労を感じるということは、「休め」という身体からのメッセージだという説があります。

疲労を感じているときというのは、身体にさまざまな症状が起こっているのです。例えば、慢性的な疲労を抱えている人は、自律神経のバランスが崩れていることが多いと言われています。

そのため、夜、なかなかリラックスできず、いつまでも神経が高ぶっているので、寝つきが悪くなることがあります。また、血液中の酸化ストレスが多くなっているのも、疲れた身体の特徴です。また、セロトニンという幸せホルモンの分泌が乏しい点も見られます。

疲れがたまると老ける!?疲労と老化の意外な関係とは

疲労というのは老化とも関係があり、どちらも悪玉である活性酸素から進行していくので、そのメカニズムは同じです。

活性酸素というのは身体の細胞を酸化させてしまい、酸化することで受けた傷が疲労となり、その傷が残ってしまっている状態が老化と言われています。

疲れがたまっている人は元気がなく気持ちも沈みがちで男女問わず老けて見えますが、これは細胞の酸化が進んでしまい、その結果細胞が錆びついたことが原因です。

疲れによる老化を防ぐには錆びついた細胞を活性化させることが重要であり、そのために疲労回復に良い栄養素を取り入れる必要があります。

タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルといった五大栄養素を積極的に摂り、ストレスから疲労を起こさないことも大切です。

食事で疲労回復するポイント2つ

具体的に疲労回復のための食事のポイントをみていきましょう。どのような食材であっても、調理をする前に次の2つのことを意識することがポイントです。

1.基本的には胃を休ませることが大切

私たちの身体は、食べたものを消化するとき、大きなパワーを使っています。身体は正直なもので、疲れているときは、疲労回復のためにパワーを使いたいため、食べ物を消化するためにパワーはできるだけ使いたくないのです。

心身ともに疲れているときは、無理をして食べるより、少し胃は休ませてあげましょう。味噌汁やスープなどを飲むだけでもいいです。

もっと何かを食べたいという人は、できるだけ消化のよいものを選びましょう。おかゆやうどん、ゆで野菜や豆腐などがおすすめです。

ファスティングも有効

胃などの消化器官を本格的に休めるためには、ファスティングも有効です。ファスティングとは、一般的に、3~6日程度、ビタミン・ミネラルの豊富な酵素ドリンクなどだけで過ごす方法です。水だけで過ごすのは危険なので、栄養のあるドリンクを飲みながらおこなわれることが多いです。

ファスティングをおこなうと、身体に留まっていた老廃物や消化しきれないで残っている食品添加物を排出することができると言われています。また、胃腸の負担が減るため、リセットできるのも魅力です。ぜひ実践してみましょう。

ただし、ファスティングは自己流でおこなうと危険と言われていますので、必ず専門家の指導の下でおこなうようにしてください。

2.胃の負担を減らすために調理・食材選びに工夫を

疲労回復のためには、胃の負担を減らすために、調理や食材を選ぶときには工夫をすることがポイントです。

例えば、朝食の定番メニューの1つ「ゆで卵」は消化に悪いため、卵を食べるならオムレツにするほうがよいでしょう。ふわふわのオムレツにすれば、胃にも優しくなります。

ゆで卵

野菜も、疲れているときには、いつもより柔らかめにゆでるといいですね。

玄米を常食にしている人なら、疲れているときは消化のよい白米にしておくなど、身体の状態に合わせて食べ方を工夫してみましょう。

温野菜

疲労回復に役立つ栄養素は?

さて、次に「何を食べる」かです。疲労回復に役立つ栄養素をみていきましょう。今回は、主な5つの代表的な栄養素をご紹介します。

レモン

疲労回復に役立つ栄養素1:タンパク質

タンパク質は、疲労回復の基本的な栄養素といえます。運動をして筋肉が損傷すると失われるのがタンパク質です。そこで、筋肉の疲労回復をするのに役立つのがアミノ酸です。

体内に入るとアミノ酸に分解される、という性質を持つタンパク質を積極的にとり入れましょう。タンパク質の多い食べ物は、肉、魚、卵、大豆などです。

ちなみに、厚生労働省による「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」によれば、たんぱく質の食事摂取推奨量は、一日男性18~69歳が60g、女性が50gとなっています。

食品のたんぱく質の量は、ご飯茶碗1杯(160g)で約4.0g、食パン6枚切り1枚で約5.6g、鶏卵1個で約6.2g、牛肉・豚肉・鶏肉50gあたり約9~10g、魚50g当たり約10~13gです。ぜひ目安にしてみてください。

http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

疲労回復に役立つ栄養素2:ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質を代謝するときに使われる重要な栄養素で、疲労回復に大いに役立ちます。豚肉などに多く含まれるため、積極的に摂取しましょう。

また、ビタミンB1は、ねぎやにんにくなどに含まれる「アリシン」と結びつくと、吸収率が高まるため、より疲労回復効果が期待できます。

豚肉を炒めるときにねぎやにんにくを利用するなどして、疲労回復ごはんをとり入れましょう。

疲労回復に役立つ栄養素3:クエン酸

疲労回復に効果的な栄養素といえば「クエン酸」。

クエン酸は、エネルギー産生において効率的に働くことから、ダメージを受けた細胞を修復するのに役立つといわれています。

クエン酸には、糖の代謝を活性化する働きがあります。そして、「乳酸」という筋肉の疲労を引き起こす原因とされる物質を燃焼させてエネルギーに変えることができるといわれています。このことから、肉体的な疲労回復効果が期待できます。

しかし、「クエン酸」と聞くと、お酢やレモン、梅干しといった酸味の強いものをイメージしてしまい、酸っぱいものが苦手な人は避けてしまうかもしれません。

でも、そんなに酸味を感じない食材にもクエン酸は含まれているのです。そこで、クエン酸を多く含む食材をみていきましょう。フルーツの中には、クエン酸を多く含むものがたくさんあります。代表的なものをご紹介します。

グレープフルーツ

グレープルーツ

クエン酸を多く含む代表的なフルーツです。ストレスによって失われやすいビタミンCも豊富なので、疲れを感じたときには積極的にとり入れましょう。

キウイフルーツ

キウイ

キウイもクエン酸を多く含むフルーツ。そのほか、たんぱく質の分解を助ける酵素も多く含んでいるため、消化をうながします。胃もたれ、胸やけなどを防いでくれるでしょう。キウイにもビタミンCが豊富なので、ストレスが多い人にもおすすめです。

リンゴ

リンゴ

グレープフルーツやキウイフルーツは酸味が少し強いほうですが、オレンジやみかんなどの柑橘系、りんごや桃にもクエン酸は多く含まれます。

メロン

メロン

ちょっと意外なところでは、メロンも多く含んでいます。メロンが大好物という人は、ぜひクエン酸をとり入れる目的でも食べてみましょう。

疲労を感じるときは、これらの積極的にフルーツを食べるといいですね。

酢を活用することでも、手軽にクエン酸を取り入れられます。

酸っぱいものが好きな人は、玄米や白米を酢飯にしたり、麺類のスープにお酢をプラスしたりしてみましょう。

なかでもおすすめは、鶏肉や豚肉を、お酢と醤油、そして本みりんか蜂蜜を加えてコトコト煮た料理。お酢の力で肉が柔らかくなり、お酢をたっぷり使ってもそれほど酸っぱく感じないからです。ツンとした強い酸味が、火を入れることで和らぐので、ぜひ試してみてください。

さらに、豚肉は代謝をうながすビタミンB群も豊富なため、クエン酸と組み合わせることで、より疲労回復効果が期待できるでしょう。

豚肉

疲労回復に役立つ栄養素4:リコピン

「リコピン」というカロテノイドの一種にも、疲労回復効果が期待できます。

リコピンといえば「トマト」を思い出す人は多いでしょう。リコピンがとても多く含まれるトマトは、ビタミンA・C・Eも含むため、特に疲労回復にいいといわれています。

リコピンには、抗酸化作用があります。抗酸化作用とは、体の中で発生する活性酸素を除去する働きのことです。

活性酸素は生活習慣の乱れや喫煙や紫外線などの影響で増えすぎると身体に悪い影響をもたらします。その点、リコピンには強い抗酸化作用があるため、この過剰な活性酸素を除去することができるといわれているのです。

疲労回復に役立つ栄養素5:イミダペプチド

「イミダペプチド(イミダゾールジペプチド)」という成分には、実験によって抗疲労効果があることが確かめられています。そして、疲労予防だけでなく、疲労回復の力を高めてくれるといわれているのです。

その名を聞いて、むずかしい名前だなと思った人もいるでしょう。名前はちょっと読みにくいものの、実は、身近な食材に含まれているんですよ。

例えば、鶏胸肉はその代表。そのほか、イワシ、サバ、サンマ、マグロ、カツオなどに多く含まれています。

イミダペプチドは、鳥類の翼の付け根部分に多く含まれていることが分かっています。これは、2週間以上飛び続けられる渡り鳥の理由の一つと考えられています。

また、イミダペプチドには、リコピン同様、抗酸化作用があることが分かっており、活性酸素を除去することで、精神・肉体ともに疲労回復効果が見込めるといわれています。そのすごい成分のパワーを取り入れてみましょう。

甘いものには疲労回復に効果がある?

ところで、「甘いものが疲れに良い」といわれることがありますよね。これは身体の疲れというよりも、頭の疲れに良いという意味で使われることが多いです。その理由は、甘いものの糖質が、すばやくブドウ糖として、脳のエネルギーに変わるからです。

また、甘いものを摂るとほっとしたり、安心感が出たり、ストレス解消に良い影響がでたりします。

このように、甘いものには疲労回復効果があるといわれているところはあります。

しかし、甘いものには注意も必要です。なぜなら、とり方によっては、血糖値を急上昇させ、急激に下がるということが起こりやすくなるからです。そうすると、かえって疲れてしまうこともあるため、一度に大量摂取しないようにしましょう。

甘いものを取り入れる場合には、食べ過ぎない、空腹時にドカ食いをしない、甘いものを食べる前には食物繊維やたんぱく質を摂るなど工夫してとりましょう。

まとめ

疲労すると、身体には大きな変化が起こっています。疲労回復のためには、日頃から胃に負担をかけない食事の工夫をしたり、タンパク質、ビタミンB1、クエン酸、リコピン、イミダペプチドなどを含んだ食材をとり入れた料理を意識したりすることがポイントになります。日頃からこのような食生活を心がけることで、疲れにくい身体を作ることができるでしょう。

今ある疲労が回復したら、今度はこれらの身体にいい食材を活用して、長期的に疲れにくい身体を目指してみましょう。

また、疲労回復には、適度な運動や十分な睡眠も有効です。食事ばかりに頼りすぎず、生活習慣全体から疲労回復に努めるようにしましょう。

文:Nao

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