あなたにちょうどいい、リズム｜Rhythm

ダイエットを始めるとき、選択肢の１つとしてあがる水泳。健康づくりに役立つ嬉しい効果もあります。今回は水泳の消費カロリーや、ほかの運動より優れている点を紹介するので、ぜひダイエットに役立ててください。

水泳の消費カロリーは高い

ダイエットに欠かせない有酸素運動。ジョギングやウォーキングなども有酸素運動としてあげられますが、水の中で行うので有酸素運動のなかでもカロリーをより消費しやすいです。例えば50kgの人がウォーキングを１kmして50キロカロリー消費するのに対し、水泳は１kmで200キロカロリーを消費可能。

水泳のメリット

水中には浮力があるので、年配の人や体重が重く運動しにくいという人も、足首や腰、ひざに負担をかけすぎず、運動することができます。体に水圧がかかるので、血液の流れがスムーズになり、腹式呼吸をすることで心肺機能が上がるメリットも。

さらに、全身に負荷がかかる運動であるため、筋肉がほどよくついた美しくバランスのよい体型になります。

水泳のダイエット効果

脂肪燃焼、体重減、ボディラインの引き締めなど、さまざまダイエット効果がある点がメリットです。

エネルギーの消費が大きい

水泳はほかの運動より消費カロリーが高く、カロリー調整がカギとなるダイエットに最適。ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ることです。水泳を一生懸命行うと、消費カロリーが増えてダイエット効果が高まります。

ボディメイクができる

水の抵抗を受けながら全身の筋肉が鍛えられることから、ボディメイクが可能。理想的な引き締まった体を目指すことができます。全身にほどよく筋肉がつくと、基礎代謝アップにつながるメリットも。全身の筋肉がほどよくアップすれば、痩せやすく燃焼効率の良い体になります。

体重が重くても浮力で楽々

水中は浮力が働くので、たとえ体重が重くても負荷がかかりにくいです。ジョギングなどは身体が重くておっくう、しんどいと感じる人にぴったりのトレーニング法。

腹式呼吸で脂肪燃焼効率が上がる

水圧で肺を広げることがむずかしくなるため、泳いでいるときは自然と腹式呼吸になります。お腹からたっぷりと酸素を吸えば、有酸素運動の効果もアップ。

有酸素運動は、酸素を取り込んで、糖と脂肪をエネルギーとする点が特徴です。最初は糖が使われますが、徐々に脂肪も使われるようになるので、体脂肪の減少を期待できます。脂肪燃焼には酸素が重要なので、腹式呼吸で効果的に酸素を取り入れましょう。

ダイエットに効果的な泳ぎ方とは？

よりダイエット効果を上げるには、どのように泳ぐとよいのでしょうか。泳ぎ方によって消費カロリーも異なり、比較してみると以下のようにクロールの効果が高いと言えます。

例：各1時間行った場合の、女性のカロリー消費

・クロール・・1039kcal
・平泳ぎ・・544kcal
・水中ウォーキング・・198kcal

1時間泳げないという初心者の人や、久しぶりに泳ぐという人もいるので、これらの消費カロリーはあくまで目安。自分の体調や泳ぐスキルに合わせて、スイミングを始めていきましょう。

最適な時間と頻度

仕事などで忙しい毎日を送っていると、プールに行って泳ぐ時間を作るのは難しくなりがち。しっかりとダイエット効果を得られる時間と頻度は30分～１時間を週２回以上です。体が慣れてきたら週３～４回行うことが理想的。

泳ぐ時間は連続ではなく、休憩を挟みながらでも十分効果が出ます。消費カロリーは泳ぐ時間に比例するので、距離は気にせず何分泳ぐかという目標を立てるのがおすすめ。長続きさせる方が重要なので、目標はあくまで目安として無理はしないようにしましょう。

水泳ダイエットを続けるコツ

メニューにとらわれすぎて目標を達成させるために躍起になると、プレッシャーを感じてしまったり、オーバートレーニングで体調を崩しかねません。あくまでリラックスして楽しむことを重視することが大切。トレーニング間隔を空け、休憩を多くとりましょう。

初心者は水中ウォーキングから

効果的な水泳の運動メニューは、目的によって２つに分かれます。筋肉をつけて全身を引き締めながら痩せたい場合には、平泳ぎやクロールを長い時間をかけてゆっくりと泳ぎましょう。

一方、脂肪を燃焼したいという場合には、水中ウォーキングから始めるのがベスト。とくに泳ぐのが久しぶりだという場合は、水中ウォークから始めてください。歩くだけなので疲れにくく、長い時間継続することが可能です。

水温も低いので、体は脂肪をエネルギーに変えて温めようとしてくれます。徐々にウォーキングの時間を伸ばしていき、慣れた頃に泳ぎに変えてみましょう。泳ぐときも短い距離から徐々に距離を伸ばしていくことで、体に無理な負担をかけることなく効果的にダイエットできます。

上級者は筋肉を鍛える意識で

上級者の場合には、十分な準備運動を行った後に、水中ウォーキング→クロール→背泳ぎ→休憩→クロール→水中ウォーキングの順で、自分の体力に合わせた距離を泳いでみましょう。水中ウォーキングでインナーマッスルを鍛えてから、体の前面と背面の筋肉をクロールと背泳ぎで鍛えるのがおすすめ。

水泳はどこでできる？

ダイエットだけでなく健康面においても嬉しい効果を得られる水泳。すぐにでも泳ぎたくなってきた人は多いのではないでしょうか。水泳はどのような場所で行えるのか確認しておきましょう。

スポーツクラブやジムのプール

スポーツクラブやスポーツジムの中には、プールが備わっている場所があります。施設ごとに利用規定が異なるので、よく確認しておくことが大切。会員であっても１回ごとに料金を支払う場合や、会員であれば自由に利用できるところなどさまざまです。

また、スポーツクラブは会社の福利厚生に指定されていることもあるので、安価で利用ができる可能性もあります。会社に勤めている人は、一度福利厚生を確認してみてください。

スポーツジムではスイムキャップを必ず着用しなければならない、という規定がある場合も。プールに入る前は必ずシャワーを浴びて汚れをある程度落とし、整髪料や日焼け止めなどは極力落としてから利用しましょう。

泳ぐコース、歩くコース、ジムのプログラムが行われているコースなどに分かれていることもあります。泳ぐのであれば、必ず泳ぐコースを利用するなど、しっかりルールを守って使用することが大切です。

市民プールやレジャー施設のプール

市民プールなど自治体が運営しているプールは低料金で気軽に利用できるので、習慣的に泳ぐにあたって便利な施設です。近くの市民プールで開放しているところがないか探してみましょう。

たまにはレジャー施設のプールで泳ぐというのも、気分転換になります。混んでいてあまり泳げないというときには、水中ウォーキングを楽しみましょう。

まとめ

今回は水泳について、消費カロリーやダイエット効果を紹介しました。体に負担をかけずに、無理なく全身運動できる点がメリットです。健康維持にも役立つ水泳でダイエットを成功させましょう。