あなたにちょうどいい、リズム｜Rhythm

長時間のデスクワークや、スマートフォンを長い時間使っている方は多いと思います。

そのせいで、肩が内側に入って巻き肩になったり、背中が丸まって猫背になったりしていませんか？このような悪い姿勢を長時間続けると、肩甲骨周辺が固まってしまい、肩こりを引き起こしてしまいます。

そんな時におすすめなのが、ご自身で簡単にできる「肩甲骨はがし」。「肩甲骨はがし」と聞くとちょっと恐ろしく感じてしまうかもしれませんが、ただストレッチをして肩甲骨を動かすだけ。肩こりの改善や姿勢の矯正に大きく役立ってくれます。

背伸びをしてストレッチ

背伸びをする姿勢で、腕をぐーっと天井に伸ばし、左右に動かします。横隔膜を引き上げながらも、腹筋を締めて行ってください。デスクワークなど、同じ姿勢が続く時にも手軽に取り入れられますね。

さらに、腕を上げた状態から手のひらを外側に向けて、肩甲骨を寄せることを意識しながら前に下ろしていきます。これを繰り返すと猫背が一気に解消され、肩がスッキリしますよ。

呼吸に重要な横隔膜のストレッチ！

深い呼吸をするのに重要な横隔膜を柔軟にして、深い呼吸を楽にできるようにするためのストレッチです。

横隔膜が硬くなると、身体全体の動きも硬くなってしまいます。また、横隔膜が硬いと猫背気味の姿勢になってしまい、肩こりにも直結します。腰回りも硬くなってしまうため、姿勢を正しく保つのが難しくなるので、横隔膜を柔軟にすることが大切です。

また、横隔膜が柔らかくなれば動きやすい身体になるだけではなく、その周辺の筋肉が鍛えられることで、体幹が強くなり運動能力も高まります。筋力がアップすれば基礎代謝も上がるので、日常生活におけるカロリー消費も多くなり、ダイエットにも効果を発揮してくれます。

簡単なストレッチをご紹介しますので、ぜひ実施してみてください。

横隔膜のストレッチ方法

床の上に、両足の間にお尻を落とした形で座ります（いわゆるとんび座り）。ふくらはぎの内側が太ももの外側についた状態で、両足の指先は床にぴったりとつけます。

息を吐きながら上体を後ろに倒します。この時片方の肘を床につけながら、ゆっくりと床に寝るようにしてください。両膝はなるべく離れないようにしたいところですが、痛みがある場合は無理をせず離してください。この姿勢を保ったまま、両手を横隔膜の上におき、深い呼吸を繰り返します。

慣れてきたら、胸を広げるようにして両手を床の上に広げ、両腕を床につけたまま頭上にまっすぐに伸ばしてください。

ちょうど背伸びをするような格好です。この姿勢で深い呼吸を繰り返します。肩に力が入らないように注意して、背中が床から離れないようにします。リラックスした状態で行いましょう。

これまであまり横隔膜の柔軟性を意識していなかった方も多いと思いますが、横隔膜に柔軟性を持たせることは、肩こりや姿勢の改善に大きく役立ってくれます。仕事から帰宅した直後や就寝前などにぜひ行ってみてください。ご自宅でのリラックスタイムを、より力を抜いた状態で過ごせるようになりますよ。

文：北川麻利奈

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