あなたにちょうどいい、リズム｜Rhythm

健康志向の高まりとともにスポーツを楽しむ人が増えています。しかし、スポーツによって腰に痛みを感じる人が増えているという事実もあります。

健康のために始めたスポーツで体を痛めてしまうのは本末転倒なので、できることなら避けたいものです。では、腰痛の心配をせずに、スポーツを思いきり楽しむためにはどうしたらいいのでしょうか？

今回は、腰痛に効くストレッチや、腰痛を予防するストレッチを紹介するので、ぜひ試してみてください。

スポーツと腰痛の関係

スポーツをしていると、ひねる・反らす・屈むなど、腰に負担のかかる態勢を繰り返すことが多くなります。そのため椎骨や椎間板が変形して神経を圧迫するので、腰に痛みを感じるようになってしまうこともあるでしょう。

スポーツを原因とする腰痛には複数の種類があり、筋・筋膜性腰痛症を始め、腰椎分離すべり症、椎間板ヘルニアなどが挙げられます。

一度起きてしまった腰の痛みを我慢してスポーツを続けると、症状がさらに悪化してしまう可能性もあるので注意しましょう。

腰痛を改善するストレッチ

四つん這いになって行うストレッチ

ストレッチによって腰痛を手軽に改善する方法を紹介します。まずは四つん這いになるストレッチです。

(1)手と膝を床について四つん這いになり、肩・腰・膝を90°に保ちます。
(2)息を吐きながら背中を丸めるとともに、顔を下に向けておへそを見ましょう。
(3)次に息を吸いながら背中を反らせると同時に、顔を上げて上半身を前に移動させます。
(4)(2)～(3)の動作を５回ほど繰り返すとストレッチ完了です。

このストレッチのポイントは、反動をつけずにゆっくり動くことと、息を止めないことなので、この２つを意識しながら行ってみましょう。

仰向けに寝転んで行うストレッチ

(1)仰向けに寝転び一方の足を伸ばして、もう片方の足を抱えます。
(2)伸ばした方の足を垂直に上げていきましょう。
(3)垂直に上げた足をゆっくりと下します。
(4)左右の足それぞれ(2)～(3)の動作を10回ほど繰り返しましょう。

ポイントは、(2)～(3)の動きを行っている最中に膝を曲げないことと、(3)の状態で勢いをつけて足を下ろさないことです。

腰痛を予防するストレッチ

体のラインを真っ直ぐにキープするストレッチ

ストレッチによって腰痛を予防する方法を２つ紹介します。まずは体を真っ直ぐにキープするストレッチから行いましょう。

(1)肘とつま先で体を支えて、肩から踵までのラインを真っ直ぐにキープします。
(2)このストレッチは30～60秒を1セットとして、(1)の姿勢を３回ほど繰り返すと効果的です。

ポイントは、肩から肘のラインを床に対して90°に保つことと、お腹が落ちないように姿勢をキープすることの２つが挙げられます。

腰痛を予防する四つん這いストレッチ

(1)手と膝を床について四つん這いになり、肩・腰・膝を90°に保ちましょう。
(2)右手・左足を床と平行に伸ばした状態を10秒間キープします。
(3)次に左手・右足を床と平行に伸ばして、この状態も10秒間キープしましょう。
(4)(2)～(3)の動作を３回ほど繰り返します。

このストレッチを行う際のポイントは、背中を丸めないことと、伸ばした手足が下がらないようにキープすることです。

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腰痛を改善するストレッチまとめ

今回紹介したストレッチは、自宅で簡単にできるものばかりでどれもおすすめ。軽度の腰痛であれば、これだけで十分に改善する可能性があります。一方、ストレッチだけでは改善しないほど腰痛が重度の場合は、整形外科、整骨院、鍼灸院などを受診しましょう。

スポーツの前には予防ストレッチ、腰に痛みを感じたときは改善するストレッチと、状況に合わせて２つを使い分けてみてください。これらのストレッチで腰をしっかりとケアして、思いきりスポーツを楽しみましょう。