あなたにちょうどいい、リズム｜Rhythm

リフレッシュのつもりでスポーツをしたにも関わらず、かえって疲れを増やしてしまったという経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか。特に陸上で行うスポーツでは、重力によって下半身の負担が大きくなります。

下半身の疲れは、むくみや姿勢が悪くなる原因となるので見逃せません。今回は、スポーツで疲れた足を癒すうえでおすすめのマッサージ方法を紹介します。

意外と怖い？スポーツ後のマッサージが大切な理由

スポーツをした後は体が緊張し、筋肉や関節に疲労が溜まりがち。特に足はスポーツの激しい動きで体重の負荷がかかるので、マッサージは欠かせません。

特に疲れを感じないからといって、マッサージを怠ると大きな怪我につながる可能性があり、場合によっては回復まで半年〜１年を要することも。足に疲労が溜まると骨にまで及び、疲労骨折など大きな怪我につながる恐れがあります。

また、マッサージを怠ることによって疲労は蓄積され続け、スポーツのパフォーマンス自体を落とす原因にも。スポーツ前のウォーミングアップ同様、スポーツ後のマッサージをしっかり行うことで思わぬ怪我を回避でき、さらにスポーツを楽しむことができます。

足裏・足指マッサージ

多数のツボが密集している足裏や足指に刺激を与えましょう。足裏・足指マッサージには、緊張した筋肉をほぐす効果、血流やリンパの循環を促す効果、リフレクソロジーの効果もあり、下半身の疲れを解消できます。

足裏マッサージの方法

左足を右の太ももに置き、両手の親指でマッサージしましょう。痛みを感じない程度の強さで、指先で押したり、指の腹を押し付けてスライドさせます。

正確なツボの位置を意識しなくても、足裏全体をまんべんなくマッサージすれば十分です。反対側も同様に行いましょう。

足指マッサージの方法

手の親指と人差し指で足指を上下に挟んだ状態で、根元から指先に向かってスライドさせます。また、手の人差し指から小指を足指の間に入れて、手を握ったり開いたりすることも効果的。足指は血液循環が滞りやすい場所なので、しっかりとマッサージしましょう。

ふくらはぎ・すねのマッサージ

ふくらはぎに疲れが溜まると、運動中や睡眠中に足がつってしまうことがあります。膝裏にはリンパ節が通っているので、リンパの流れを促進するように丁寧にマッサージしましょう。

ふくらはぎマッサージの方法

まずは片膝を立てて座り、ふくらはぎの中央に上下に延びるラインをイメージします。次に両手の人差し指から小指でイメージしたラインの両側を押し、両手でふくらはぎを左右に引っ張りながら上下にスライドさせましょう。アキレス腱から膝裏まで、ふくらはぎ全体をマッサージするのがポイントです。

すねマッサージの方法

まず片膝を立てて座ります。次に両手の親指で脛骨の両側を押さえ、そのまま両手を上下にスライドさせましょう。すねの筋肉が緊張すると、足首が固まってつまずきやすくなります。足がむくむ原因にもなるので、しっかりほぐしてください。

太もものマッサージ

サッカー、テニス、短距離走などの瞬発力が必要なスポーツでは、太ももの筋肉に大きな負荷がかかります。太ももに疲れが溜まると肉離れなどを引き起こす可能性があるので、丁寧なマッサージが必要です。

太ももマッサージの方法①

左手で太ももの外側を、右手で太ももの内側を掴みます。人差し指から小指と親指を近づけるように、筋肉を引っ張りながらスライドさせましょう。この動作を膝の上から太ももの付け根まで順番に行います。

太ももマッサージの方法②

太もも前面の付け根側を左手で、膝側を右手で掴み、雑巾を絞る要領で太ももの筋肉をねじってください。そのあと、逆向きに太ももの筋肉をねじりましょう。

マッサージのコツ

マッサージをするだけでも効果はありますが、より効果を高めるコツが３つあります。マッサージの仕方に慣れてきたら、ぜひ試してみてください。

お風呂上りにマッサージ

湯船に浸かって体が温まった後、マッサージしましょう。お風呂上りが難しければ、蒸しタオルで足を拭いてからでも構いません。

アロマオイルの利用

手または足にアロマオイルを塗ってマッサージしましょう。手がスムーズに動くのでマッサージしやすくなり、リラックス効果も期待できます。

痛みがあるときはマッサージしない

筋肉に痛みがあるときはマッサージをせず、アイシングで炎症を抑えましょう。痛みが激しい場合は、早めに整形外科を受診することをおすすめします。

まとめ

スポーツ後に足の疲れを溜めないようにするためには、マッサージによるケアが必要です。今回紹介したマッサージは自宅で簡単にできるものなので、足のケアをしっかり行い、翌日に疲れを残さずにスポーツを楽しみましょう。