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DHAで生活習慣予防を!サバ缶と卵のお手本そぼろ弁当

DHAで生活習慣予防を!サバ缶と卵のお手本そぼろ弁当

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DHAで生活習慣予防を!サバ缶と卵のお手本そぼろ弁当

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こんにちは、フードライターの白央篤司です。

季節の旬やヘルシーをポイントに、今回もお弁当をつくりましたよ。

DHAを摂って生活習慣病予防を!
<サバと炒り卵のそぼろ弁当>

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「子どもの頃、どんなお弁当が好きでしたか?」この手のアンケートの常連といえば、そぼろ弁当。

甘辛く煮つけた鶏そぼろが一般的ですが、今回はサバの水煮缶でつくりました。カロリーダウンにも、コストダウンにも◎。近くのスーパーで1缶130円、1缶で上の写真の量ぐらいだと、3人分ぐらいできます。安くて保存もきいて、魚の栄養も摂れるありがたい存在、それがサバそぼろ!

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さて、まずは野菜のおかずから食べましょう。

ベジタブルファースト

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「ベジタブルファースト」という言葉を聞いたことはありませんか?

最初に野菜を摂ると、血糖値の上昇がおだやかになって、糖尿病のリスクも下がりやすくなります。酒好き&グルメさん、ストレス過多のひとには特にこの食べ方がおすすめ。食べ過ぎや深酒、ストレスは膵臓にダメージを与えやすいのです。

膵臓からはインスリンというホルモンが出ていますが、この分泌が悪くなると、糖尿病になりやすいんですね。糖尿病は一度なったら完治がのぞめず、長い期間の服薬や治療が必要になる病気。ぜひ、きょうからでも「ベジタブルファースト」、始めてほしいです。

ナムルは重宝な野菜おかず

今回はチンゲン菜とシラス、クコの実のナムル、ニンジンとキノコの豚肉巻きをつくりました。
ナムルは、青菜をゆでてギュッとしぼり、ごま油、塩、酢、醤油で和えたもの。一度つくり方を覚えれば、いろんな野菜で活用できます。

ニンジンは前回つくった「ナンプラーきんぴら」(写真下)のリメイクです。

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豚バラ肉で巻いて、醤油、みりん、砂糖を煮詰めたものを絡めただけ。てりやきソースを活用してもOK!

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プチトマトは弁当の大きな味方ですね。ヘタをとってよく洗い、水気をきって詰めるのがポイント。ヘタの部分には雑菌が多いんです。

練りわさびは天然の防腐剤

カボチャは薄切りにしてカレーパウダーをまぶし、多めのオリーブオイルで焼いただけ。これがなかなかよいおかずになります。オリーブオイルは便秘の改善にもいいそうですよ。ポテサラは練りわさびを混ぜてあります。これがおいしい。代官山にある居酒屋さんのレシピを参考にしました。これからの時期、食品を傷みにくくするテクにもなります。

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さて、そぼろごはん。

青魚はたくさん摂りたい食材

サバにはDHA、EPAという成分が含まれます。動脈硬化の予防、脳梗塞や心筋梗塞のリスク低下、またアルツハイマー予防も期待される成分です。

これらは40歳をすぎたら日常的に摂りたい成分のひとつですが、青魚に多く含まれています。生食が一番多く摂れますが、生だと量が食べられないもの。安くて保存のきく缶詰を活用しましょう!

サバ缶を汁ごと鍋に入れて、醤油とお酒、みりんでほぐしつつ煮詰めました。右はゆでた大豆をナンプラーにひたしたもの。醤油でやってもいいのですが、ナンプラーが好きなんですねえ、私。おつまみにもいいんです。

さてさて、それではまた次回!
きょうのお昼がよい時間になりますように。

文・写真・調理:白央篤司

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