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寝る前スマホは厳禁!昼のパフォーマンスを上げる夜習慣とは?

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寝る前スマホは厳禁!昼のパフォーマンスを上げる夜習慣とは?

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仕事中、肝心なときに集中力が切れてしまうことは、ありませんか?

あるいは会議中に眠くなったり、どうにも体が重くてやる気が出なかったり。頑張らなければいけないときに頑張れない、そういうあなたは、夜の睡眠に問題があるのかもしれません。

寝不足ではパフォーマンスは上がらない

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あなたは毎日、何時間眠っていますか?仕事がどうにも忙しくて、寝不足が続いてしまっているという人も多いでしょう。でも、どうしてもやらなければいけないことなのだから、睡眠時間を減らすのは仕方がない、そう考えてしまっていませんか?

その回復時間を減らしてしまったら、回復しきれていない脳や体を、また酷使することになってしまいます。疲れた脳や体を酷使し続けても、仕事の効率は上がりません。

効率よく仕事を片づけるためには、「ぐっすり眠る」ことが必要です。

自分に合った眠りの長さを知ろう

人の平均的な睡眠時間は、7時間前後と言われています。しかし平均的な睡眠時間というものは、あくまで平均です。実は、必要十分な睡眠の長さというものは、人によって違っているのです。

ナポレオンは1日に4時間しか眠らなかったといわれていますが、実際に毎日6時間未満の睡眠が、ちょうどいい人も存在します。マイクロソフトを立ち上げたビル・ゲイツなども、睡眠時間がかなり短く、ほとんど眠らないで仕事をしていたそうです。短時間しか眠らなくても、脳や体の回復ができるのでしょう。

逆に、1日に9時間以上眠らないと、眠気がとれないという人もいます。たとえば、プロゴルファーのタイガー・ウッズなどは、ゴルファー仲間からチャンピオン・スリーパーと呼ばれるほど、よく眠っているそうです。彼の場合、脳も体も完全に回復するために、それだけの睡眠を必要としているということなのでしょう。

大多数の人は、やはり7時間前後がちょうどいい睡眠時間なのですが、もしあなたがちゃんと眠っているはずなのに、まだ眠いと常に感じていたら、長時間眠る必要があるタイプなのかもしれません。逆に、早く起きたほうが体がすっきりすると感じているようでしたら、早めに起きてその分の時間を他のことに当ててみましょう。

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眠りの長さと質がそろってこそパフォーマンスは上がる

さらに、睡眠には「質」というものがあります。

時間は足りていても、ずっと浅い眠りのままでは、体はともかく脳は十分に回復できません。まず、夜勤など特殊な事情がない限りは、夜11時から朝4時の間はしっかり眠るとよいでしょう。

この時間帯は、体内の成長ホルモンが分泌されやすいといわれています。成長ホルモンは、文字どおり体が成長する子供時代に多く分泌されるホルモンですが、大人になってからも分泌されており、脳や体の疲労回復を促進してくれます。効率よく自分が回復できる時間帯を選んで眠りましょう。

寝る前のスマホは厳禁

そのためには、やはり夜更かしは厳禁です。スマホやパソコンの液晶画面から発するブルーライトは、眠りを浅くするといわれます。寝る前に布団の中にスマホを持ち込んで操作していると、睡眠の質が下がるでしょう。

具体的には、厚生労働省が11年ぶりに「睡眠指針」を改定していますが、その中には、主に中高生に向けて、寝る前のスマホを控えるように注意を喚起しています。

その中には、「寝床に就いた後に携帯電話を使ったり、ゲームをしたりして活動すると夜型化を招く」として、寝る前のスマホ利用が、睡眠の質に影響を及ぼすことも示唆。

スマホによって「メラトニン」というホルモンの分泌量が抑制されることで、睡眠サイクルが崩れ、眠りが浅くなったり、寝付きが悪くなったりするようです。スマホのLEDが放つブルーライトは、特にメラトニン抑制を助長すると言われており、注意をする必要がありそうです。

自分にとって必要な長さで、なおかつ十分に脳や体を回復させることができる眠りを維持できれば、脳も体も活性化し、日中のパフォーマンスも自然に上がっていくはずです。

文:編集部ライター M.T

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