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冬こそ「スロトレ」!冷えに負けない身体づくりをしよう

冬こそ「スロトレ」!冷えに負けない身体づくりをしよう

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冬こそ「スロトレ」!冷えに負けない身体づくりをしよう

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| トレーニング | 体幹 | 脂肪燃焼 |

冬本番。冷え性に悩む女性にはつらい時期がやってきました。日頃、美と健康のために運動を頑張っている人も、冬の寒さで動くのがおっくうになり、つい運動をサボってしまうこともあるのではないでしょうか。

女性は男性に比べて体内の熱をつくる筋肉量が少ないうえに、熱を通しにくい皮下脂肪が多く、冷え症になりやすいという特徴を持っています。だから、運動不足によって筋力が低下すると、ますます冷え症が進行してしまうことも。

そんなときにおすすめなのが「スロトレ」。暖かい家の中でできるスロトレで、冬も無理なく運動を継続していきましょう!

スロトレとは?

スロトレとは、「スロートレーニング」の略。その名の通り「ゆっくり行うトレーニング」のことです。

通常よりもゆっくり動作を行うことで、筋肉が働き続けて多量の乳酸を発生させ、体脂肪の分解に役立つ成長ホルモンの分泌を促し、短時間でも効率的に筋肉を発達・増強させることができます。

また、軽い負荷でも効果を得られるので、運動が苦手な人や筋肉量が少ない女性でも無理なく行うことができるのもうれしい特徴です。

体幹に効く!お尻上げトレーニング

Asian woman make yoga Bridge pose in classroom

腹筋などの体幹や、お尻・内ももをしっかり鍛えることができるトレーニングです。

ただし、動作の途中で体幹の力が抜けると腰が反りやすくなって腰痛の原因となるだけでなく、筋肉がきちんと使われずエクササイズの効果が半減してしまいます。使っている筋肉をしっかり意識し、効率的にトレーニングを行うようにしましょう。

動きの流れ

1. 仰向けになり、両膝を立てます。かかとはお尻から拳1~2個分ほど離し、両腕は手のひらを下にして身体の両側に下ろしましょう。

2. 息を吐きながら、内もも、お尻、お腹の筋肉を引き締めます。あごを軽く引き、背筋をスッと伸ばしましょう。

3. 息を吸いながら、4カウントかけてゆっくり腰を持ち上げていき、膝から肩までが一直線になるようにします。両膝が外側に開いていかないよう、内もも・お尻・お腹の筋肉をしっかり使いましょう。

4. 息を吐きながら、4カウントかけて腰をゆっくりマットすれすれまで下ろしていきます。このときも、内もも・お尻・お腹の力を抜かず、筋肉を使い続けることが大切です。

5. 3と4の動きを、30回ほど繰り返します。

二の腕もしっかり鍛える!優しい腕立て伏せ

Girl Push-ups

女性におすすめの、膝を床について行う優しい腕立て伏せです。ゆっくり行うことで、二の腕の筋肉はもちろん、お腹・内ももの筋肉などの体幹にもバッチリ効きますので、これらの筋肉を常に意識しながらトレーニングを行いましょう。

筋肉を働かせ続けるために、「両肘を伸ばし切らない・深く曲げすぎない」ように行うのがコツです。

動きの流れ

1. 四つんばいになります。両手は肩幅より少し広めに開き、つま先は床から少し浮かせます。

2. 1の姿勢から、両手を前へ2~3歩歩かせます。

3. 上半身が落ちて反り腰にならないよう、お腹をしっかり引き締めます。息を吸いながら、背筋を伸ばしましょう。

4. 息を吐きながら、4カウントかけてゆっくり両肘を外側に曲げ、上半身を下ろしていきます。腕に負荷がかかりすぎないよう、お腹の力でも身体を支えましょう。両肘を完全に曲げないように注意します。

5. 息を吸いながら、4カウントでゆっくり両肘を伸ばし、上半身を3の位置に戻していきます。ただし、両肘は伸ばし切らないように注意して。

6. 4と5の動きを10回ほど繰り返します。

7. 10回を1セットとし、少し休憩を挟みながら3セットほど行いましょう。

忙しいときは、運動も効率的に行いたいもの。短時間でしっかり筋肉を鍛えることができるスロトレを、冬の冷え症・運動不足対策に役立ててくださいね。

文:erica

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