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90分は間違い!? 「睡眠サイクル」正しい最新理論とは

90分は間違い!? 「睡眠サイクル」正しい最新理論とは

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90分は間違い!? 「睡眠サイクル」正しい最新理論とは

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| 疲労回復 | 睡眠 | 自律神経 |

みなさん、毎日、よく眠れていますか。

睡眠は体と心を回復させる大切な時間です。

質の高い眠りが得られないと、疲れが体に残り、目覚めが悪かったり、朝から体がだるかったりと、いいことはありませんよね。では、質の高い睡眠というのは、どういうものなのでしょうか。その答えを探るために、睡眠サイクルについて知っておきましょう。

よくいわれる「眠りのサイクルは90分」について

眠りのサイクルは90分

眠りのサイクルは90分」という話を、みなさんもどこかで聞いたことがあると思います。

睡眠には周期があり、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」が交互に訪れています。その1回の「ノンレム睡眠」+「レム睡眠」のサイクルは、これまで「90分」だと考えられてきました。

そのため、90分周期を意識した睡眠時間をとることが、快適な眠りにつながるといわれていたのです。

たとえば、90分×4回=360分=6時間、90分×5回=450分=7時間半、というように、90分を1セットとして考えて、その倍数の睡眠時間で起きると、目覚めがよく、質の高い眠りを得られると言われていました。

ところが、最新の眠りの科学によると、睡眠のサイクルは必ずしも90分とは限らない、ということがわかってきたのです。どういうことなのか、気になりますよね。では、順を追って説明していきましょう。

睡眠は大脳を休ませ、脳の情報を整理する時間

睡眠は大脳を休ませ、脳の情報を整理する時間

まず、先程も出てきた、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」。この言葉は、おそらくみなさん、どこかで耳にしたことがあると思います。人は、睡眠中、この「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」を交互に繰り返して眠っています。眠りはじめには、ぐんと深い眠りに入っていき、「ノンレム睡眠」が訪れます。

そしてノンレム睡眠が何分か続き、やがて覚醒に近づき「レム睡眠」になります。その後、またしばらくたつと、深く眠る「ノンレム睡眠」に切り替わります。こうして交互に繰り返されますが、「ノンレム睡眠」の眠りの深さは、朝に向かっていくにつれて浅くなっていくといわれています。

この「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の一周期を、7時間程度の睡眠では4~5回ほど繰り返しているといわれています。

では、この「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」それぞれの眠りの最中には、何が行われているのでしょうか。詳しくみていきましょう。

ノンレム睡眠

ノンレム睡眠
人は眠りに入ると、すぐに「ノンレム睡眠」に入ります。

「ノンレム睡眠」イコール「深い眠り」と思っている方も多いかもしれませんが、ただそれだけではないのです。「ノンレム睡眠」は、一言で言えば「大脳を休息させる」睡眠です。

一日、脳は活動し続け、疲れています。その疲れを癒すためには、睡眠という休息が必要不可欠なのです。

体をリラックスさせる副交感神経が働くため、体の力が抜け、呼吸が深くなり、脈拍も少なくなります。そのため大脳の働きが弱まって、大脳を休ませているわけです。

また、このとき、体の深部体温が下がるのも特徴です。

このように「ノンレム睡眠」は、脳と体の両方を休ませる睡眠なのです。

この脳と体の両方を十分に休ませるためには、この「ノンレム睡眠」、とくに寝入りから3時間くらいの最も深い「ノンレム睡眠」のときが重要といわれています。

長く眠ろうとするよりも、いかにこの寝入りの「ノンレム睡眠」をしっかり取るかを考えるほうが、脳と体の休息につながるといわれています。

レム睡眠

レム睡眠

一方、「レム睡眠」のほうは、脳は動いているものの体は休んでいる状態です。脳の中の情報整理をする睡眠といわれています。呼吸は浅めで、脈拍は変動し、急速な眼球運動が起こります。眼球運動とは、目は閉じていても、目玉がキョロキョロ動く状態です。

夢を見るのは、この「レム睡眠」のときだといわれています。交感神経と副交感神経の両方が働いている状態です。脳内は意外と活発に動いていますから、「レム睡眠」のときのほうが目が覚めやすいのが特徴です。

この「レム睡眠」のとき、脳内では「記憶の整理」が行われているといわれています。記憶は日中、人やテレビ、新聞などから知ったこと、勉強して覚えたことはもちろん、行動を起こして経験したこと、身に付けた技術的なことなどの記憶も含まれます。

このように記憶をきれいに整理しておくことで、再度情報を取り出しやすくすることができるといわれています。よく、「昨晩は夜寝るのが遅くて4時間くらいしか眠れなかった」というときに、なんだか頭がボーっとしたり、頭の中が混乱しているように思えたりすることがありませんか?これは、「レム睡眠」が足りていなかったことが理由の一つと考えられています。

実は、睡眠周期が80分の人もいれば110分の人もいる!?

実は、睡眠周期が80分の人もいれば110分の人もいる!?

この「ノンレム睡眠」+「レム睡眠」の周期が、「90分の睡眠サイクル」といわれているものです。

ところが、よく調べてみると、この周期が80分の人もいれば、100分、110分の人もいるため、必ずしも90分とは限らないことがわかっています。

個人差があるのはもちろん、同じ人でも、季節によっても変化しますし、日中、活動的な日もあれば、体はほとんど動かさずお休みモードの日もあります。また、寝具や光、音などの影響によっても、周期の時間幅が変わるといわれています。

「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の割合も、必ずしも一定ではなく、明け方近くになると「レム睡眠」の時間のほうが多くなるともいわれています。

つまり、90分説を信じて、90分の倍数になるような時間、たとえば4時間半や6時間、7時間半などの睡眠時間を目安に目覚ましをかけたとしても、それが快適な睡眠時間とは限らないということになります。

人間の体は、脳の休息と情報整理が終われば、自然と目覚めるようにできています。もちろん疲労の度合いによっても、睡眠時間は変わってくるでしょう。90分サイクルにこだわらず、自分にとって起きやすい快適な睡眠時間を見つけていくことが大事です。

たとえ90分の倍数でなくても、たとえば、夜の0時に寝て7時に起きるのが、自分としてはスッキリと目覚められるなら、それでもいいのです。

自分の最適な睡眠時間を知るには?

では、どうすれば自分の最適な睡眠時間を知ることができるのでしょうか。その方法をいくつか考えてみましょう。

方法1:朝起きたときの感じと睡眠時間を比べてみる

一番早く知る方法は、朝起きたときの感じと睡眠時間を比べてみることです。

朝起きたときの感じと睡眠時間を比べてみる

例えば、7時間寝た朝、起き抜けに「ぐっすり眠れたな」と感じたら、ちょうどいい睡眠時間であるということ。もし「ちょっと寝たりないな」と感じたら、もう少し長い時間が必要だということです。

この寝起きの悪さのほか、日中、頭がぼーっとするかどうかも睡眠時間が足りているかどうかをはかる目安になります。もし7時間寝て、日中、ぼーっとしてしまう場合、いつもより30分ほど早く寝てみるなどして様子をみましょう。

方法2:オムロンヘルスケア「ねむり時間計」を使う方法も

オムロンヘルスケア「ねむり時間計」HSL-003T-G

自分にとって快適な睡眠サイクルを知るために、オムロンヘルスケアの「ねむり時間計」を使ってみるのもいいでしょう。枕元に置いておくと、体動などから眠りの状態を調べて、自分の眠りのタイプを測定することができます。

例えば、「1日グラフ」では、「昨夜の睡眠時間」「寝つきにかかった時間」「起床にかかった時間」を確認することができます。

ねむり時間計 1日グラフ
写真:ねむり時間計 1日グラフ

こうした毎日の眠りについてのデータをとっていくことで、自分の最適な睡眠時間を知る手がかりになります。その複数のデータを元に、最も自分がスッキリ目覚められる時間を見つけることができるでしょう。

まとめ

「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」のセットである周期は、必ずしも90分であるとは限らないことがわかっています。目覚めた直後や日中の調子などから、自分の最適な睡眠時間を探ってみましょう。そのためにも、毎日きちんとぐっすり眠りたいものです。睡眠環境を整えて、脳も体もしっかりと休まる毎日の睡眠を目指しましょう。

文:リズム編集部

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