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疲れを翌朝に残さない!「メラトニン分泌を促す」入眠習慣

疲れを翌朝に残さない!「メラトニン分泌を促す」入眠習慣

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疲れを翌朝に残さない!「メラトニン分泌を促す」入眠習慣

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気温も湿度も徐々に高くなり、今年は記録的な大暑になるとの予報も出ています。そんな季節だからこそ、毎晩気持ちよく眠りにつき、質の高い睡眠時間を得ることがますます重要視されています。

そこで注目したいのが、自然な眠りを誘う、‟睡眠ホルモン”と呼ばれるメラトニンです。メラトニンは、太陽の光によって日中は分泌が抑えられ、夜になると分泌量が増えていきます。ですが、現代の生活では本来の分泌サイクルが乱れがちで、スムーズに眠りにつけない一因となっています。

今回は、メラトニンの分泌を自然に促すための生活習慣について考えてみましょう。

TV・スマホ・PCは睡眠の2時間前まで

テレビやパソコン、スマートフォンなどは、ディスプレイからブルーライトを放出しています。このような人工の光は私たちの脳を刺激して、メラトニンの分泌を抑制してしまうことがわかっています。

ですので眠る直前までこれらを見ていると、いざベッドの中に入っても眠くならず、結果として睡眠時間を減らしてしまったり、眠れたとしても浅い睡眠になったりと悪影響を及ぼしてしまうのです。

とくに最近は、寝転がったままスマホを見ている方も多いと思いますが、これもNG。できれば睡眠の2時間前にはこれらを見るのは止め、心をゆったりとリラックスさせる時間を確保したいものです。

入浴は2時間前まで

深部体温と呼ばれる身体の中の温度が下がると、眠くなって人は眠りにつきます。しかし寝る直前に入浴して、しかも熱いお湯に浸かってしまうと、深部体温も上がり逆に目が冴えてしまうのです。

入浴は眠る2時間くらい前までに済ませておくと、一度上がった深部体温もやがて下がっていき、そのまま自然と眠気が襲ってきて気持ちよく眠りに入れるようになります。

逆に朝シャキッと目を覚ましたいときには、交感神経を刺激する、少し熱めのお湯でシャワーを浴びるとよいでしょう。

部屋の灯りを暗くする

人が心地よく眠りに入るためには、寝室の環境作りも重要です。できれば、眠る1~2時間前くらいから、室内の灯りを抑えめにしたり、間接照明に切り替えてみましょう。

煌々とした灯りの中では目も頭もギラギラと冴えてしまうものですが、周囲の灯りを温かみのある控え目なライトに替えるだけで、人は「今はリラックスする時間なんだ」と認知するものです。

さらに、お気に入りのアロマオイルを焚いたり、リラックスできる音楽を静かに流したり、自分なりの寝る前の決まったセレモニーを行うことも、スムーズな眠りに入るためには大切なことです。

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誰でも寝つけずに苦しい夜を過ごした経験はあることでしょう。ですが小さな心がけと生活習慣で、眠れない夜の数を減らすことはできるはずです。

文:佐藤まきこ

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