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男女に人気!ショウガ焼きのヘルシーな弁当の作り方

男女に人気!ショウガ焼きのヘルシーな弁当の作り方

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男女に人気!ショウガ焼きのヘルシーな弁当の作り方

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| お弁当 | レシピ | 野菜 |

ヘルシーをテーマにお弁当を考える連載コラム。

ちょっと今回は、基本的なトピックから書いてみたいと思います。
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お弁当づくりの基本三カ条

とある料理家の先生を取材したとき、お弁当づくりの基本となる考えをうかがいました。

それは、

1:メインとなる料理をまず決める
2:その料理は味つけをしっかりと!
3:そのぶん副菜は、優しい味つけに。

というものです。

これはヘルシーを考える上でも、とても役に立つ三カ条でした。

ローカロリーや低塩分などを考えて、全体的にインパクトのない味つけばかりにしてしまうと満足感はイマイチ。結局、間食のもとになってしまいます。

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アンケート人気№1に輝いたショウガ焼き

ツイッターやフェイスブックで「お弁当に入っていると嬉しかったおかずは、なんですか?」というアンケートをとったところ、男女問わず人気だったのが、ショウガ焼き。甘辛のタレが染みた白飯がまた、たまらないんですよねえ。

冷めても硬くならないように、しっかりと包丁で肉を叩きましょう。

左右からななめに叩くといいですよ。

右上にあるのは一緒に炒めたタマネギスライス。

これがまた、おいしいんだ。

ヘルシーポイントは、以下の3つ。

・かたくり粉をつけない
・豚肉を炒めるとき、出てくる油は3分の2ほど捨てる
・肉の下味は黒コショウのみ

黄金バランスは「醤油:酒:みりん=2:3:1」

ソースは「醤油:酒:みりん=2:3:1」と覚えておいてください。

両面をサッと炒めた豚肉を一度鍋から取り出し、玉ねぎとソースを入れて煮詰めたら豚肉をもどして、おろしショウガを最後に混ぜれば完成です。

※ポイント
豚肉を調理したまな板、菜箸は特によく洗うこと!
他の具材を切ったり詰めたりするときは、別のまな板や菜箸を使うと、より安全です。

まずはベジタブル・ファースト

血糖値の急激な上昇をおさえるために、最初は副菜から食べましょう。

「5分ほどかけて野菜類を食べてから、主食へ」

これを覚えてくださいね!

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今回の副菜
オクラのゴマ和え、ヒジキの煮もの、シンプル玉子焼き

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アンチエイジングにも期待の食材、ごま

オクラはたっぷりのすりごまで和えました。ごま、本当に栄養豊富な食材なので、ぜひぜひ活用してほしいです。カルシウム、ビタミンE、B群、鉄やマグネシウム、セサミンなどを含みます。

強い抗酸化作用が期待でき、老化防止を考える方におすすめ!
ポイントは、栄養分をしっかり吸収するために、すりごま、切りごまなどにして殻を壊すことです。

「すり鉢なんて無い!」という方がほとんどかもしれませんが、クラッシャーつきのごますり器、大きなスーパーなどで探すと結構ありますよ。

今回は塩ゆでしたオクラで和えましたが、インゲンや小松菜、チンゲン菜などのごま和えもおすすめです。

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デイリーに海藻を摂って健康アップ!

食物繊維たっぷりのひじき、写真で見るとあまり食欲はそそられませんね(笑)。でも栄養を考えると、ビックリするぐらい優れものなんです。

カルシウム、鉄分、ビタミンAなどを含み、また豊富な食物繊維が腸内環境を整えてくれます。これにより免疫力もアップ。病気への抵抗力を上げるために、海藻類はデイリーに摂ることをおすすめします。

ひじきとβカロテン豊富なニンジン、大豆イソフラボンが摂れる油揚げとの煮もの、ヘルシーを考える人にはうってつけの料理ですよ。ポイントは醤油を濃くしすぎないこと。減塩醤油もおすすめです。

さてさて、それではまた次回!
きょうのお昼がよい時間になりますように。

文・写真・調理:白央篤司

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