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今日から始めよう!生活習慣病を予防する食事法5選

今日から始めよう!生活習慣病を予防する食事法5選

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今日から始めよう!生活習慣病を予防する食事法5選

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日本人の平均寿命は年々延びていますが、その一方で、脳卒中や、心筋梗塞などの虚血性心疾患といった循環器病をはじめ、生活習慣病と呼ばれる疾患の割合が増えています。生活習慣病の予防法のなかでも、すぐに始められる「食事法」について考えてみましょう。

生活習慣病とは?

生活習慣病とは、食事や飲酒、喫煙、運動、ストレスなどの「生活習慣」が発症・進行の原因となっている病気の総称です。具体的な病名としては、糖尿病、高血圧症、脂質異常症、肥満、心臓病、脳卒中などが挙げられます。

生活習慣病は、かつて成人病と呼ばれていました。しかし、これらの疾患が、実は子どものころからの生活習慣が、原因のひとつであることがわかり、1996年になって生活習慣病と改称されました。

生活習慣病は、日々の生活習慣の乱れを第1段階として、半身の麻痺などの日常生活に支障が出る第5段階まで、段階的に進行していくとされています。

生活習慣病の進行の5段階

第1段階:不適切な食生活、運動不足、喫煙、過度の飲酒、過度のストレス
第2段階:肥満、高血圧、脂質異常、高血糖
第3段階:肥満症(特に内臓脂肪型肥満)、高血圧症、脂質異常症、糖尿病
第4段階:虚血性心疾患(心筋梗塞・狭心症)、脳卒中(脳出血・脳梗塞等)、糖尿病の合併症
第5段階:半身の麻痺、日常生活における支障、認知症

http://www.kantei.go.jp/jp/singi/it2/iryoujyouhou/dai11/siryou8.pdf
出典:「厚生労働省における 生活習慣病対策について」

この生活習慣病は放置しておくと、動脈硬化が進み、第4段階のように、心筋梗塞や脳梗塞、深刻な糖尿病の合併症などに進行するなど、命に関わる恐れがあります。これらを防ぐためにも、早い段階で、積極的に生活習慣病への対策をすることが大切です。

生活習慣病を予防する食事法とは?

生活習慣病を予防するには、まずは、悪い生活習慣を改善すること。改善すべき生活習慣を分野別に見てみると、「食生活」「運動習慣」「仕事環境」「休息・睡眠」、そして「生活サイクル」などが挙げられます。

しかし、一度にすべてを改善するのは大変です。まずは毎日の食生活から見直していきましょう。以下が、食生活を改善するための5つのポイントです。

食生活を改善するための5つのポイント

1. 動物性脂肪に注意

動物性脂肪の多い食べ物をとりすぎると、血液中のコレステロール値が増え、脂質異常症のリスクがあります。脂質異常症は動脈硬化につながるといわれています。また、洋菓子に使われている動物性脂肪にも気をつけましょう。

動物性脂肪の多い食べ物:肉類、卵、乳製品、チョコレート、ケーキ、アイスクリームなどの洋菓子類など

ただ、肉や卵などを減らすと、主菜選びに困るという場合には、魚を選ぶようにするといいでしょう。特にサンマやイワシなどの青魚の油に含まれるDHAやEPAなどの脂質は、コレステロール値を下げる作用があるといわれています。

魚は調理の手間がかかるという場合には、缶詰や切り身を利用するのがおすすめです。

2. コレステロールの高い食品に注意

コレステロールの高い食品も、コレステロール値が増え、脂質異常症のリスクが高まります。とりすぎには十分注意しましょう。

コレステロールの高い食品:肉の脂身やレバー、卵黄、うなぎ、干し魚、バター、いくら、すじこ、たらこなどの魚卵、いか、えび、貝など

3. 糖分・アルコールをとりすぎない

中性脂肪の値を上げないためには、糖分とアルコールをとりすぎないようにすることが大切。糖分のとりすぎは肥満や糖尿病にもつながります。アルコールは、飲み過ぎると、代謝を担う肝臓に負担がかかり、アルコール性肝疾患につながります。肥満症、高血圧、糖尿病、心疾患、脳血管疾患のリスクもあるといわれています。

糖分は甘いものを食べなくても、缶コーヒーや清涼飲料水などにも多くの糖分が含まれています。よく飲む人は注意しましょう。

アルコールは、適量であればさまざまな効用があるといわれています。血流をよくする、善玉コレステロールを増やす作用などです。適量とは一日にビールでいえば中瓶1本(500ml)、日本酒は1合(180ml)、焼酎は0.6合(約110ml)、ワインは1/4本(約180ml)、缶チューハイ(度数5度)1.5缶(約520ml)程度*です。

http://www.arukenkyo.or.jp/health/base/
出典:公益社団法人アルコール健康医学協会

4. スナック菓子を控える

脂肪分・塩分ともに多いスナック菓子は、あらゆる生活習慣病のリスクを高めます。特に塩分が増えると、高血圧になる恐れがあります。高血圧は肥満によってもリスクが高まります。肥満につながる脂肪分のとりすぎにも注意が必要なのです。高血圧が進行すると、脳梗塞や脳出血、動脈硬化、心筋梗塞につながります。

スナック菓子は「ながら食い」をすると、あっという間にひと袋食べ切ってしまうため、注意が必要です。できるだけ控えたいですが、どうしてもというときには、少量パックのものを選ぶようにして、大袋のものは避けましょう。

5. 食物繊維を多くとる

コレステロール値を下げたり、有害物質を排出させたりする働きのある食物繊維を多くとりましょう。食物繊維は、ごぼう、切り干し大根、ほうれん草、ブロッコリーなどの野菜や、ひじき、わかめ、昆布などの海藻類、大豆、豆腐などの豆・豆加工品類、しいたけ、しめじなどのきのこ類に多く含まれています。

メニューや調理法を工夫して食べ方も見直そう

食生活を改善するためには、食べるものだけでなく、食べ方も大切です。調理法や食べる時間や種類、量を見直すことでも、生活習慣病の予防ができます。

塩分をとりすぎない工夫をする

塩分をとりすぎないようにするために、だしのうま味を活用したり、塩味を感じやすいように、アツアツではなく少し冷まして食べるなど、食事の温度を工夫したりしましょう。

ショウガやニンニク、大葉などの香味野菜や、わさび、コショウなどの香辛料を上手に使って、風味を加えても、塩分をカットすることができます。

多くの種類の食材をバランスよく食べる

油っこいものや甘いものなど、好きなものだけを偏食することも、生活習慣病につながります。また、偏った食事をしている人は、野菜や魚などが不足するといわれています。

よく、ランチに揚げ物やどんぶり物などの単品ものなどを毎日食べている人は要注意。定食などおかずの種類の多いものを選ぶと、野菜や魚をはじめとしたたくさんの食材をバランスよく食べることができます。

一日3食、規則正しく食べる

加えて1日3食、規則正しく食べることも大切です。食事の回数を減らしたり、食事の間隔が空きすぎたりすると、身体がエネルギーを溜め込もうとして、太りやすくなり、肥満につながります。朝食を欠食している人は、一度考え直してみたほうがいいでしょう。

食べ過ぎを防止する工夫をする

過食も中性脂肪値を高めたり、糖尿病リスクにもつながったりする悪い食べ方です。基本は腹八分目に留めること。どうしても食べ過ぎてしまう場合には、早食いをやめて、よく噛むこと。

また、サラダよりも煮物を選ぶなどして歯ごたえや腹持ちの良いものを食べるのもおすすめです。

生活習慣病の病気別おすすめ食事法

これまで、生活習慣病全般について、食事のポイントをご紹介してきました。しかし、たいていの場合、いずれかの生活習慣病の傾向は人それぞれ異なります。糖尿病体質、高血圧のリスクのほうが高いなど、健康診断の結果を見て、自分が弱いところはなんとなく分かるでしょう。そこで、病気・病態別のおすすめ食事法をご紹介します。

肥満

肥満は運動と食事法で対策が行われます。ポイントになるのは、摂取エネルギーを一定に保つことです。およそ一日当たり、1,000~1,800kcalの範囲内で摂取するようにします。

特に大事なのは、栄養バランスをしっかりと意識すること。そして、肥満の原因となる動物性脂肪、油、糖質を制限することです。また、主食、主菜、副菜の3つを必ず取り入れて、バランスよく摂取するようにします。

食事のポイントは、できるだけ野菜を多く使ってボリュームをアップし、食事量のかさを増すことにあるといわれています。

肉はできるだけ脂肪の少ないものを選び、カロリーの低い、キノコ、こんにゃく、海藻類をうまく使う、揚げ物はできるだけ減らす、味付けを薄くするなどの工夫があります。

脂質異常症

脂質異常症とは、血液中の脂質が異常になる、高LDLコレステロール血症、低HDLコレステロール血症、高トリグリセライド血症などのことです。

これらは、動脈硬化を引き起こす可能性があり、心筋梗塞などの重大な疾患につながるリスクがあります。食事は基本的に肥満症の人と同様に、3食規則正しく食べる、栄養バランスを整えることを基本とします。

特に気をつけたいのが、脂肪の摂りすぎ。質のいい脂を含む、魚などを選びましょう。飽和脂肪酸の多い肉の脂身、バターなどは避けるようにするといいといわれています。

その他、血中コレステロールを下げる食物繊維は有効。おすすめは、魚や豆類の多い食事です。

高血圧

血管の内部で、血液が血管の壁に加える圧力が高いことを高血圧といいます。高血圧状態を長期間放っておくと、動脈硬化につながり、脳卒中などの脳血管疾患、心臓病、腎疾患など重大な病気につながるといわれています。

高血圧のリスクがある人が最も気をつけるべきは、食塩の摂りすぎだといわれています。また、肥満になるような食生活もNGです。栄養バランスのとれた規則正しい食生活をベースにして、食塩を減らして美味しく食べる工夫が肝心です。

肉や魚の加工品には塩分が多いため避けましょう。代わりに、生魚や生肉を調理して、塩分控えめの味付けで食べるのがおすすめです。

また、旨みのある昆布やしいたけ、削り節のだしなどを活用すれば、塩分を減らしても美味しく食べられます。

糖尿病

慢性的に高血糖状態になる糖尿病は、長期間続くと、腎症、網膜症、神経障害などあらゆる合併症が起こるリスクがあります。

糖尿病の食事法は、主に血糖コントロールにあります。具体的には、カロリーの摂取量を適切なものにすることや、血糖値を安定させるために、規則正しく一日3日食べること、主菜・たんぱく質の多いおかずを毎食取り入れることなどがあります。また、野菜でボリュームアップさせた食事もいいといわれています。

心筋梗塞・狭心症

心筋梗塞や狭心症のリスクは、高血圧、糖尿病、高脂血症を予防するこで、動脈硬化の進行を予防することで治療を進められるといわれています。
塩分、糖分、脂肪分を摂りすぎないようにして、禁煙を心がける、適度な運動をすることが大切です。

脳卒中

脳卒中予防のための食事のポイントは、リスクが高まる高血圧を防ぐことだといわれています。つまり、塩分を減らして、低カロリーの食事法がポイントになります。高血圧の食事法を参照しhてみてください。

まとめ

生活習慣病は、その名のとおり、生活習慣を改善すれば予防できる疾患です。今回は、生活習慣の中でも、毎日の身近な取り組みやすい食生活を取り上げました。

しかし、生活習慣に病を予防するには、適度な運動やストレスを減らす、禁煙、十分な睡眠など、トータルで改善していくことが重要です。

「少しくらいいいだろう」「明日から気をつけよう」と先延ばしにせず、毎日少しずつ改善していきましょう。

文:風美紫紺

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