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いつもの食事にひと工夫!減塩で生活習慣病を防ぐコツ3つ

いつもの食事にひと工夫!減塩で生活習慣病を防ぐコツ3つ

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いつもの食事にひと工夫!減塩で生活習慣病を防ぐコツ3つ

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がん、心臓病、脳卒中、糖尿病、高血圧、高脂血症、肥満といった生活習慣病の原因として、乱れた食生活があげられます。なかでも塩分のとりすぎは高血圧を招き、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高くします。日本人は一般的に、塩分をとりすぎているともいわれます。少しの工夫で減塩をして、生活習慣病を予防しましょう。

毎日どのくらい塩をとっている?

厚生労働省は、2105年4月から1日のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8g未満、女性7g未満に変更。これまでより男性は1g、女性は0.5g減少になりました。

これは普通に生活していると、簡単にオーバーしてしまう量です。外食や市販のお惣菜、インスタント食品は、万人受けするように濃い味付けになっています。麺類のスープが好きな人も要注意です。カップラーメン一杯には、およそ5~6gの塩分が含まれます。つまりカップラーメン1食で1日の塩分量とほぼ同じなのです。

毎日のことだから、おいしくて簡単な減塩の方法

減塩と聞くと、味がせずおいしくない、というイメージがあるかもしれませんが、工夫次第でおいしく続けられます。

だしをしっかりとってみよう!

だしがしっかりしていれば、うま味があるため塩分が少なくてもおいしく感じられます。かつお節や昆布、煮干しでとったできたてのだしは、それだけで味も香りも格別です。市販の顆粒だしやめんつゆは塩分が多めですが、自分でだしをとれば塩加減も調節できるのがうれしいですね。

味のアクセントになる、香辛料や香味野菜

薄味で物足りない場合は、アクセントに香辛料や香味野菜を使うのがおすすめ。コショウや唐辛子、ハーブやスパイスなどが使いやすいですね。なかでもカレー粉はそれだけで味が決まるので、便利です。そのほか、ショウガ、にんにく、パセリ、三つ葉などもさまざまなアレンジが楽しめます。

意外と便利!減塩商品

近年、食料品売り場には減塩商品が豊富に揃っています。みそ、しょうゆ、ソースをはじめ、顆粒だしにも減塩商品があります。調味料を買う際は、減塩になっているものを選ぶのもお手軽な減塩方法ですね。なお、調理ではできるだけ薄味にして、食べる際につけ塩やふり塩で味を付けると、少量の塩でもおいしく食べられます。

塩分をとりすぎたときに心がけること

外食が続いて塩分をとりすぎてしまうこともありますよね。そんなときは、塩分を排出する工夫をすれば大丈夫です。カリウムや食物繊維には、塩分の排出を助ける作用があります。カリウムを効率よくとるには、みそ汁やスープなどの汁物が便利です。カリウムはゆでると水に流れ出てしまうため、煮汁ごと飲むと無駄がありません。

カリウムが豊富な芋や豆、海藻をたっぷり入れたものがおすすめです。

減塩の食事は面倒と思われがちですが、調理方法を工夫したり便利な商品を使ったりすれば意外と簡単です。外食が続いてしまってもラーメンのスープを残して、カリウムや食物繊維が多いメニューを心掛けるだけでも違います。

減塩は生活習慣病の予防を助けます。無理せず楽しみながら続けてみませんか?

文:川久保祐子

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