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生活習慣病を予防!調味料と油を味方にするお料理のコツ

生活習慣病を予防!調味料と油を味方にするお料理のコツ

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生活習慣病を予防!調味料と油を味方にするお料理のコツ

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生活習慣病の予防で避けて通れないのが、食生活の見直し。毎日の食事によって、生活習慣病を遠ざけることも、反対に引き寄せることもできてしまいます。大敵となる塩分と油分をコントロールするための、調理のコツをご紹介します。

塩分と油分の摂取を減らす

過度な塩分の摂取は高血圧の原因となり、心臓病や脳卒中のリスクを高めます。

1日の食塩摂取量の目安は、成人男性で8g未満、成人女性は7g未満とされています。

最近の調査では、成人男女の6~7割が塩分を取りすぎていることが分かり、政府も生活習慣病予防のための課題としてあげています。

また、近年急激に増加しているのが肥満です。

これは、ただ単に体重が多い状態ではなく、身体に脂肪がたまりすぎていることが問題で、ほかの生活習慣病の引き金にもなってしまいます。

肥満の予防と対策のためには、エネルギーを消費するのと同時に、摂取するエネルギーを減らすことが大切です。

塩分摂取量を抑える工夫

日本人が日々の食生活で摂取する塩分の7割は、調味料からのものだそうです。

つまり、塩分摂取量を抑えるには、調味料の使い方がポイントになります。

風味のある調味料を使う

普段、塩で味つけしているところに、味噌や醤油を使ってみましょう。

塩よりも風味があるので、塩分が少なくてもおいしく食べられます。下味をつけるところから、炒め物や煮物まで応用できます。

うまみ・酸味・香りで料理に広がりを

塩分の強弱だけでなく、味にはたくさんの種類があります。

ダシや酢、ハーブ、スパイスなどを積極的に活用すれば、塩分が控えめでもコクや香りの広がりを感じられるお料理ができます。

卓上調味料を置かない

料理は、卓上で調味をする必要がない状態にしてから並べましょう。自分のお皿の上だと調味料をかけすぎてしまうことが多いためです。

テーブルの上に置くのは、コショウや唐辛子などのスパイス類にするとよいですね。

油分を抑える工夫

食事のメニューから、カロリーの高いものを排除するのは簡単ですが、満足感まで損ねてしまっては、ストレスがたまってしまいます。

日ごろの調理方法を工夫して、無理なく、摂取する油分を減らしてみましょう。

脂身の多い肉は下ゆでしてから使用

お湯で肉をゆでてザルにあけてから、煮込み料理や炒め物に使用します。お湯の中に余計な脂が落ちるうえ、肉から出るアクや臭みも取れる一石二鳥な方法です。

蒸す、焼くなど、脂が落ちる調理法を

素材から脂を落とすには、蒸す、焼くといった調理が向いています。

フライパンで焼く場合には、出てきた脂をペーパーで吸い取るとよいでしょう。

その油は本当に必要?

油を調理に使うときには、最終的な料理全体の油分を考え、「とりあえず」の油を減らすようにしてみましょう。

例えば、カレールーは油分を多く含むので、コクはルーで十分出せます。フライパンに炒め油はひかず、脂が出る肉から炒めましょう。その脂で野菜を炒めることができます。

無理をせず、楽しみながら工夫を

無理のない生活習慣病対策は、日々の食事でのひと工夫がポイントとなります。

我慢ばかりで食べる楽しみを失うのではなく、ちょっとした工夫を積み重ねていくことが、健康的な食生活を継続するポイントです。

文:河辺美咲

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