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脂肪燃焼するにはどっちが先?有酸素運動と無酸素運動の順番【医師監修】

脂肪燃焼するにはどっちが先?有酸素運動と無酸素運動の順番【医師監修】

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脂肪燃焼するにはどっちが先?有酸素運動と無酸素運動の順番【医師監修】

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有酸素運動を行いたいと思ったら、ボディメイク、ダイエット目的など、さまざまな目的があるでしょう。しかし、特に脂肪燃焼効果を高めて「痩せたい」という場合には、有酸素運動と共に、無酸素運動を効果的に組み合わせることがポイントになります。

どちらを先にやればいいのか分からないところがありますよね。そこで、有酸素運動と無酸素運動のおすすめの順番を解説します。

(監修・取材協力)

医師 平田レナ先生(ひらたれな)
東邦大学医学部医学科入学、在学中よりThe Royal London Hospital(ロイヤル・ロンドン・ホスピタル)にて臨床実習を行う。卒業後は、東京慈恵医科大学附属病院にて勤務。形成外科、皮膚科を経て現在の湘南美容外科クリニックへ入職。日本美容外科学会会員(JSAS) 日本形成外科学会会員 ビビーブ認定医。http://dr-rena.com/

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングなどの酸素を取り込みながら行う軽度の運動のことです。一方、無酸素運動は、酸素を取り込む隙間もなく、瞬時に筋肉を動かして行う運動のことで、100mダッシュや筋力トレーニングなどがあります。

主に糖質、つまりグリコーゲンを使用するのが無酸素運動で、グリコーゲンと共に脂肪もエネルギーとして使用するのが有酸素運動です。

このうち、脂肪分解に役立つのは、脂肪をエネルギーとして使う、有酸素運動です。

ダイエット目的では有酸素運動と無酸素運動は両方行おう!

より脂肪燃焼効果を高めるには、有酸素運動と無酸素運動の両方を行うといいといわれています。では、どちらを先にやると効率が上がるのでしょうか。

一般的には、有酸素運動の前に筋トレを行うのがいいといわれています。実際、筋力トレーニングを行った後、20分後に有酸素運動を行うと、より血中の成長ホルモンの量と、遊離脂肪酸の量が高くなることが分かっています。

遊離脂肪酸とは、脂肪細胞の中にある中性脂肪が分解された形で、血液中に放出されたものを指します。中性脂肪は、脂肪組織に蓄積されています。

そして、その中性脂肪をエネルギーとして使用するためには、「リパーゼ」という脂肪分解酵素が必要です。リパーゼが中性脂肪を分解して、遊離脂肪酸として血液中に放出し、エネルギーとして使用することができるのです。

このリパーゼを促進するホルモンには、アドレナリン、ノルアドレナリン、成長ホルモン、コルチゾール(副腎皮質ホルモン)、甲状腺刺激ホルモンなどがあります。運動という刺激を与えることにより、これらのホルモンが脳下垂体などからの分泌が高まることで、リパーゼによって脂肪分解が働くのです。

つまり、筋トレを行ってから有酸素運動を行ったほうが、より脂肪が分解されるということになります。その理由は、筋トレを行うと、成長ホルモンやアドレナリンなどが分泌され、中性脂肪が分解されることが理由です。

これにより、これまで20分続けないと脂肪燃焼しはじめないといわれていた有酸素運動も、筋トレの後なら速やかに脂肪をエネルギーとして使用できるといわれています。

また、筋トレで分解された脂肪をきちんとエネルギーとして使って燃焼することが一番のポイントになります。

ダイエットで行いたい無酸素運動

しかし、筋力トレーニングをすると筋肥大となり、手や足が太くなるのがためらわれる女性もいるでしょう。しかし、女性は男性よりも筋肉がつきにくいようにできていますし、そう簡単にムキムキになることはありません。また、続けていれば、脂肪が落ちるため、美しいボディラインを作ることができるでしょう。

また、脂肪細胞に蓄えられている脂肪分解を効率的に行うには、脂肪燃焼をサポートする褐色脂肪細胞の多い肩甲骨周辺や首回り、脇の下を活性化させることもポイントに。この付近を意識して動かしたり、刺激を与えたりしてみてください。

また、筋肉を効率的に鍛えて、基礎代謝を上げれば、より脂肪が燃えやすくなります。そのためにたんぱく質、及び栄養補助食品のプロテインなどを摂取する方法があります。プロテインから摂取する場合、運動後45分以内に筋肉の回復のために、栄養を補給する意味で摂取するのがいいといわれています。

まとめ

いかがでしたか?ぜひ「無酸素運動→有酸素運動→プロテイン」という流れを意識して、脂肪燃焼効果の高いトレーニングを実施していきましょう。

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