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有酸素運動でダイエットができる理由【医師監修】

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有酸素運動でダイエットができる理由【医師監修】

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ダイエットといえば、有酸素運動です。有酸素運動には脂肪燃焼効果が期待できることから、ダイエットの定番になっているところがあります。この有酸素運動で脂肪燃焼効果ができる理由を確認しておきましょう。また、有酸素運動でより脂肪燃焼効果を高めるためのポイントもご紹介します。

(監修・取材協力)

医師 平田レナ先生(ひらたれな)
東邦大学医学部医学科入学、在学中よりThe Royal London Hospital(ロイヤル・ロンドン・ホスピタル)にて臨床実習を行う。卒業後は、東京慈恵医科大学附属病院にて勤務。形成外科、皮膚科を経て現在の湘南美容外科クリニックへ入職。日本美容外科学会会員(JSAS) 日本形成外科学会会員 ビビーブ認定医。http://dr-rena.com/

有酸素運動とは

有酸素運動とは、主に有酸素系のエネルギーを利用して行う運動のことを指します。そのため、有酸素運動では、運動中どれだけ酸素を呼吸から取り入れて、筋肉へと供給し、筋肉で利用できるかが問われます。

筋肉が酸素不足にならないように、強度をやや軽めに保ったまま、長い時間運動を行えば、どのような運動でも有酸素運動になります。

有酸素運動の具体例としては、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクス、踏み台昇降などがあります。目安としては、「20分は簡単に続けられる運動・ワークアウト」です。また、行う時間は、その人の体力レベルと運動強度によって異なってきます。

有酸素運動でダイエットができる理由

ではなぜ有酸素運動でダイエットができるといわれているのでしょうか。まず、人は運動をするときに大きく分けて糖質と脂肪の2種類からエネルギーを得ます。どちらか一方だけ、というわけではなく、そのどちらもエネルギーとしています。

しかし、有酸素運動では、より脂肪を利用する割合が高くなります。ただし、それは、無酸素運動という瞬間的に使う力のほうが勝る運動と比べたときのお話です。100mダッシュやダンベルを瞬時に持ち上げる行為などは、主に糖質がエネルギーとして使われます。

一方、有酸素運動をはじめると、まずは血液中の糖質がエネルギーとして使われ、さらに肝臓、筋肉の糖質が使われ、次に脂肪が使われることになります。つまり脂肪が燃焼するということです。


運動強度によって異なりますが、脂肪が使われ始めるまでには20分ほど運動を続ける必要があります。いわゆる、脂肪を減らす目的のダイエットでは、この脂肪燃焼するまで運動を続けることが重要になります。

また、体脂肪を燃やすには「リパーゼ」という「脂肪分解酵素」を活性化する必要があります。活性化するには、ノルアドレナリン、アドレナリン、副腎皮質刺激ホルモンなどのホルモンを分泌しなければなりません。このホルモンをより分泌を高めるには、中等度くらいの全身運動がいいといわれています。

つまり、全身運動、それも中等度の運動を行うことで、脂肪分解が進むのです。

有酸素運動でより脂肪燃焼効果を高めるには?

では、有酸素運動でより脂肪燃焼効果を高める方法をいくつかみていきましょう。

ダイエットにふさわしい目標心拍数を設定する


この有酸素運動を行うときに目安になるのが、目標心拍数です。最大酸素摂取量は何%で行うかということで、その運動効果が異なります。

目標心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)×目標強度+安静時心拍数

この目標強度は、ダイエットのためなら60%程度、ただ健康を維持したいなら50%程度がいいといわれています。

例えば、最大心拍数195、安静時心拍数75、ダイエット目的の人の目標心拍数の計算式は次のようになります。

目標心拍数=(195-75)×0.6+75=147

つまり、この人がダイエットをするためには1分間に147の心拍数をキープするのを目標に有酸素運動を行うといいというわけです。

20分は続ける。ただし10分でも脂肪が燃えることもある。

有酸素運動は、脂肪がエネルギーとして使われ始めるまでに20分かかるといわれています。あくまで目安でしかありませんが、脂肪が使われるまで、運動を続ける必要があるのです。

しかし、一日トータル30分毎日、有酸素運動を続ける場合、1回10分、3セット行うのでも脂肪が燃焼されるという説もあります。

有酸素運動の前に筋トレを行う

有酸素運動を毎日続けていく中、毎日ではなくとも、筋トレのような無酸素運動を取り入れていくと、脂肪が燃焼しやすくなるといわれています。有酸素運動の前に無酸素運動を行うことで、脂肪が分解されて血中へと流れるといわれているからです。

有酸素運動と共に実践したい脂肪燃焼対策

また、有酸素運動と共に実践したい、脂肪燃焼対策をご紹介します。よりダイエットに役立つことでしょう。

脂肪燃焼スープ

脂肪燃焼スープは、野菜がたっぷり入った、塩などで軽く味付けをしたスープです。とてもシンプルなスープですが、たとえお腹いっぱい食べたとしても、脂肪燃焼効果が期待でき、ダイエットにつながりやすいといわれています。

その理由は、食物繊維が豊富なので、食べ続けると便通がよくなるところにあるといわれます。腸内環境が整うと、落ちていた代謝を取り戻すことができるというのです。また、毒素が取り除かれることも、健康的に痩せる第一歩です。

ただしこのスープばかりを食べ続けるのではなく、卵や肉などのタンパク質も摂
取することをおすすめします。

まとめ

ぜひ毎日、有酸素運動を続けて、理想的なボディラインを作りましょう!

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