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目的別!有酸素運動と筋トレの順番【医師監修】

目的別!有酸素運動と筋トレの順番【医師監修】

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目的別!有酸素運動と筋トレの順番【医師監修】

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ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動や、無酸素運動の中でも、筋力トレーニングは、両方取り入れるといいといわれています。しかし、どちらを先に行うと良いのかは、その目的によって変わってきます。そこで目的別に、有酸素運動と筋トレの順番や組み合わせ方についてみていきましょう。

(監修・取材協力)

医師 平田レナ先生(ひらたれな)
東邦大学医学部医学科入学、在学中よりThe Royal London Hospital(ロイヤル・ロンドン・ホスピタル)にて臨床実習を行う。卒業後は、東京慈恵医科大学附属病院にて勤務。形成外科、皮膚科を経て現在の湘南美容外科クリニックへ入職。日本美容外科学会会員(JSAS) 日本形成外科学会会員 ビビーブ認定医。http://dr-rena.com/

筋トレ→有酸素運動の効果

まず、ダイエットを行っている人にとっておすすめなのが、筋トレを先に行って、その後で、有酸素運動をすることです。例えば、カロリー制限ダイエットを行っている人は、除脂肪ダイエットという、脂肪をできるだけ燃焼させて除去するダイエットを行いたいことでしょう。

そんなときには、脂肪をエネルギーとして使う有酸素運動がおすすめです。そして、その有酸素運動を行う前に筋トレを行うと、脂肪燃焼効果が高まるといわれているのです。

その理由は、筋トレを行うと、成長ホルモンが多く分泌されるからです。成長ホルモンは、まず筋肉の成長を促すホルモンを誘発してくれます。これにより、筋肉がより増えやすくなり、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がれば、痩せやすい身体になることができます。


また、もう一つ、成長ホルモンには、脂肪細胞を分解する作用があります。基本的に、体内にたまった脂肪を除去するためには、分解して筋肉まで運搬し、筋肉がエネルギーとして使って燃焼しなければなりません。そのため、有酸素運動ですぐに燃焼しようとしても、いきなりはむずかしく、まずは分解しなければならないのです。

そこで役立つのが、成長ホルモンです。筋トレによって分泌された成長ホルモンは、脂肪を分解します。すると、遊離脂肪酸となって血液中に流れ、筋細胞へと運搬されていきます。こうして、ようやく有酸素運動で脂肪がエネルギーとして使われ、燃焼されるのです。

有酸素運動→筋トレの効果

では、反対に、有酸素運動を先に行って、筋トレを後で行うといいのはどういうときでしょうか。基本的に、有酸素運動で「持久力」を高めたいときが向いているといわれています。

有酸素運動のジョギングで長距離を走りたい、距離を伸ばしたいといった場合、筋トレより有酸素運動を優先させましょう。

特に体脂肪を減らしたいという目的がないのであれば、先に筋トレを行う必要はありません。有酸素運動の持久力を養うことに集中しましょう。そして、終わった後で筋トレを行ってもいいでしょう。筋トレも同時に行うことで、筋肉を落とさずに済みます。

プロテインはいつ摂取すればいい?

ところで、有酸素運動と筋トレの順番を意識すると、もう一つ「プロテインはいつ摂取すればいいのか?」という疑問もわいてくるものです。プロテインは、筋肉をつくるのに役立つたんぱく質を粉状にしたもので、脂肪を取らずに、効率よくたんぱく質を摂取することができる栄養補助食品です。

プロテインは、すべての運動が終わった後、30分以内のゴールデンタイムといわれるときに摂取するのがいいといわれています。


さまざまな説がありますが、プロテインには糖が含まれていることがあるため、有酸素運動の前に摂取してしまうと、その糖が先にエネルギーとして使われてしまい、脂肪が使われるのが後回しになってしまう恐れがあるからです。

よって、プロテインは、すべてのワークアウトの後に摂取するほうが、脂肪燃焼効果を狙っている人にとっては有効でしょう。ただし、一概にいつ飲むのが正解というのはありません。厳密に知りたい場合には、自分のトレーニングの目的をトレーナーなどに相談して、最適なタイミングの指示を仰ぎましょう。

まとめ

肥満体を解消して、モテ子さんやモテ男さんになるためにも、脂肪燃焼効果の上がる、筋トレ→有酸素運動の順番は欠かせません。ぜひトライして、効率よくダイエットに励みましょう!

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