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有酸素運動で筋肉が減るのはなぜ?増やす方法は?【医師監修】

有酸素運動で筋肉が減るのはなぜ?増やす方法は?【医師監修】

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有酸素運動で筋肉が減るのはなぜ?増やす方法は?【医師監修】

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ダイエット目的で有酸素運動を行っている方は、きっと筋肉のことに興味があるかと思います。しかし、有酸素運動を行うと筋肉が減るという噂も。実際のところ、どうなのでしょうか?また、有酸素運動と筋肉トレーニングとの関係も知っておきたいところです。

本日は、有酸素運動と筋肉の関係について学んでみましょう。

(監修・取材協力)

医師 平田レナ先生(ひらたれな)
東邦大学医学部医学科入学、在学中よりThe Royal London Hospital(ロイヤル・ロンドン・ホスピタル)にて臨床実習を行う。卒業後は、東京慈恵医科大学附属病院にて勤務。形成外科、皮膚科を経て現在の湘南美容外科クリニックへ入職。日本美容外科学会会員(JSAS) 日本形成外科学会会員 ビビーブ認定医。http://dr-rena.com/

有酸素運動で筋肉が減る?

有酸素運動を行うと、筋肉が減るといわれています。その理由は、筋肉を動かすときに、筋肉のたんぱく質が分解されて、エネルギーとして使われるからです。しかし、運動によって筋肉が破壊されると、修復のためにアミノ酸などが必要になり、回復しようとします。

このとき、その運動が激しい筋肉トレーニングであれば、回復することによって筋肉が前より増えることになります。

しかし、有酸素運動の場合、それほど強度の高い運動ではないために、筋肉回復の流れが起こりにくくなり、筋肉量が減ったままになってしまうのです。

筋肉を減らさないようにし、増やしていくためには、有酸素運動だけでなく、筋肉トレーニングも行う必要があります。筋肉に負荷をかけることで、筋肉を壊し、その修復過程で筋肉を増やしていくのです。

有酸素運動と筋トレの関係

では、有酸素運動と筋肉トレーニングとをうまく活用するにはどうすればいいのでしょうか。

まずは有酸素運動におけるエネルギーの使われ方についてみていきましょう。有酸素運動は、酸素を利用して、体内に蓄えられている糖(グリコーゲン)や脂肪を筋収縮させるためのエネルギーに変えます。そして、そのエネルギーを使って運動を行います。

ダイエットのためには、より脂肪が利用されるとありがたいですよね。

そこでおすすめしたいのが、まず筋トレを先に行ってから有酸素運動を行うこと。こうすると、脂肪分解が促進されやすくなるといわれています。

例えば、「自重筋トレ」といって自分の体重で負荷をかけて行う筋トレがありますが、このような筋トレを有酸素運動の前に行うと、成長ホルモンやアドレナリンなどが分泌され、脂肪分解を促進するといわれています。血中に中性脂肪が分解された「遊離脂肪酸」が流れ込むため、それをエネルギーとして有酸素運動にスピーディーに利用できることになります。

つまり、筋トレで脂肪分解を促進させておけば、有酸素運動をはじめたときに、脂肪燃焼がされやすくなるのです。

腹筋運動や腕立て伏せ(プッシュアップ)、スクワットなど、基本的な筋トレ種目のほか、ダンベル運動などでもいいでしょう。自分で行いやすいものを有酸素運動の前に行ってみてはいかがでしょうか。

有酸素運動と筋トレのメリット

有酸素運動と筋トレには、ダイエット目的の方、そして健康維持が目的の方にとって好都合なメリットが豊富です。そのメリットをご紹介していきます。

有酸素運動はインナーマッスルを鍛える

有酸素運動は、身体の姿勢を維持しているインナーマッスルを鍛えてくれるといわれています。インナーマッスルを鍛えると基礎代謝が上がるといわれているため、ダイエット目的の方にとっては好都合です。

筋トレをするとインスリン感受性が高まる

筋トレを行うと、インスリン感受性が高まります。インスリン感受性が低い状態とは、インスリンの働きや分泌する量が正常なのにもかかわらず、インスリンの効果がきちんと出ていない状態のことを指します。例えば、インスリンは血糖値を下げる働きをしますが、きちんと働かないと高血糖のままになり、糖尿病につながります。

また、インスリンは、筋肉や脂肪組織で、ブドウ糖の細胞内への取り込みを促進する働きがあるため、正常に分泌されないと肥満につながります。

筋トレをしてインスリン感受性を高めると、病気と肥満のリスクを減らすことができます。

有酸素運動は健康効果も抜群

有酸素運動は他にも健康効果があります。それは、HDLコレステロール(善玉コレステロール)を増やす効果です。コレステロールの値が正常でない「脂質異常症」の場合、有酸素運動は良い効果があるといわれています。

また、内臓脂肪の蓄積を防いで肥満だけでなく、高血圧も予防してくれます。このことから、有酸素運動は、生活習慣病予防の好適な運動といえます。

まとめ

有酸素運動に筋肉トレーニングを取り入れて実施していくことで、ダイエット目的の方は、とくにその効果を得ることができます。また、健康効果も期待できます。

ダイエットだけでなく、自分の健康のためにも、有酸素運動と筋トレの両方を取り入れていきましょう。

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