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ランニングといえば、特別な道具も必要とせず手軽にはじめられる運動として人気です。

簡単でデメリットがなさそうですが、実は膝を痛めてしまうおそれがあるので注意が必要。今回はランニング時に起こりがちな膝の痛みの原因と、その対処方法を紹介したいと思います。

筋力不足

初心者ランナーに多いのが、このタイプです。走っているときの着地時には歩いているときの3倍の衝撃が加わります。

初心者はそれに耐えられる筋肉や体力が備わっていないために、膝に痛みが出てしまいます。

対策としては、まずは走らずに、ウォーキングからはじめて基礎体力や筋肉をつけていくことを目標にしましょう。

数十分のウォーキングを何週間か続けたあと、ランニングに移行してください。ランニングをはじめてからも、無理せず徐々に走る速さを上げたり距離をのばしていくようにしましょう。

筋肉の疲労

筋肉の疲労が溜まったままランニングを続けると、膝への負荷が増加してしまい、筋肉などが炎症を起こし痛みが生じてしまう場合があります。

それを防ぐためには、入念なウォーミングアップとクールダウンが必要です。

しっかりとウォーミングアップをすることで、血行が良くなり筋肉がほぐれます。そうすると、筋肉の衝撃吸収率が高まって、膝への負担を減らすことができます。

また、ランニングのあとクールダウンをしないと、筋肉が血液を送るポンプの役割を果たさなくなり、血流が悪くなります。そうなると、ランニング中に発生した乳酸などの疲労物質が解消されず、筋肉の疲労や硬化を招き、炎症の原因となってしまいます。

そういったことを防ぐためにも、ランニング後にはストレッチをして身体を徐々に休めていくことが必要です。

ランニングフォーム

悪いフォームで走っていると、着地の衝撃が大きく膝にかかったり、重心が全て膝に乗って、負担が倍増するような事態になってしまいます。

もちろん体格などによって、それぞれ最適なフォームに個人差はありますが、ここでは膝に負担がかからないような走り方を紹介します。

まずは、上下動を少なくすることが大切です。上下の動きが大きいと、膝にかかる衝撃も大きくなってしまいます。

膝を高く上げたり、つま先で地面を押して跳ねるように走るのはやめましょう。

つま先と膝が同じ方向を向いているかもチェックが必要です。膝で隠れて見えづらいかもしれませんが、無意識のうちにひねりながら足を踏み出している人が多いのです。

そのひねりは膝が炎症を起こす原因となりますので、足をまっすぐに踏み出すよう意識してみましょう。

O脚

かかとが垂直に着地できていると、怪我や故障が起こりにくいとされています。しかしO脚だと、外側に体重がかかり、靭帯に負担がかかってしまいます。

その上、膝も外側に開きがちなので、骨と靭帯の間で摩擦が起こりやすい状態になってしまっています。よって、O脚の人が長時間ランニングを行うと、膝の内側がどんどん痛くなってしまう恐れがあります。

まずはスクワット等のトレーニングでO脚を改善してから、ランニングに挑戦するのが望ましいでしょう。

ランニングコース

コンクリートのような固い地面の上を走っていたせいで、衝撃が吸収されずにダイレクトに足首や膝に伝わってしまい、脚を痛めてしまったという人は多いです。

そうならないように、コンクリートで舗装された道は避け、できるかぎり芝生や土の道を選んで走るように心がけましょう。

舗装路を走る場合には、コンクリートよりもアスファルトの道を選んでみたり、しっかりと衝撃を吸収してくれるようなシューズにこだわってみるといいかもしれません。

ランニングシューズ

ランニングシューズ選びは、初心者には軽視されがち。でもシューズのサイズが合っていなかったりシューズが用途に合っていなかったりと、選び方を間違えたために故障につながってしまったケースは多いです。

まずはシューズを買うときに、足の長さだけでなく幅も見てもらい、自分に合ったサイズを選んでもらうのがオススメです。

また、初心者は少ない筋力でも走りやすいような軽めのシューズや、膝を傷めないようにクッション性の高いシューズを選ぶことが大切です。どのような道で、どの程度走るのかなどを専門店の店員と相談して、シューズを選ぶことが好ましいです。

走りすぎ

中級者以上が陥りやすい、ランナー膝という膝関節周辺のスポーツ障害があります。それは過剰なランニングが主な原因です。

走ることに慣れてきたから、毎日の日課だからといって休みなく過剰に走っているとランナー膝になってしまいがちです。

少し休んで痛みが消えたのでまた走る、というのを繰り返していくうちに炎症が悪化していき、簡単には治らないものになってしまいます。

もちろん、走りすぎ以外だけでなく、上述してきた様々な原因と絡み合って起こるものでもありますが、対策としてはとにかく休養をとることです。

ランナー膝になってしまう前に、膝に違和感を覚えるようになったらランニングの環境を見直したり、メニューを組み直すといった予防策をとることが必要です。

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まとめ

ランニングの際には、準備運動をしたり、走る道やシューズ、走り方などに少し気を付けるだけで、膝への負担も軽減されますし、ぐっと走りやすくなったりもします。

楽しんでランニング生活が送れるように、環境や準備にも気を配りましょう。

文：編集部ライター　M.S

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