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ラグビーのおすすめトレーニング法4選:体力を養って怪我を防ごう

ラグビーのおすすめトレーニング法4選:体力を養って怪我を防ごう

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ラグビーのおすすめトレーニング法4選:体力を養って怪我を防ごう

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ラグビーは体の接触が多く、衝撃に耐えられるだけの体づくりが重要です。さらに、怪我を防ぐためには、体の柔軟性や使い方もポイントとなります。今回は、ラグビーにおすすめのトレーニング法を紹介。ラグビーを上達させるために、日々トレーニングを積み重ねていきましょう。

ラグビーを上達させるためのトレーニング4選

多くのラグビー選手は、スクワットやベンチプレスといった筋トレ、トレッドミルを使ったインターバルトレーニングを中心に鍛えています。ここでは、初めてでも取り組みやすいトレーニングをピックアップしました。トレーニング前は、軽くジョギングをしたりジャンプして体を温めておきましょう。

坂道ダッシュ

ラグビーでは、走るスピードが早いほど試合運びに有利となります。そこで、おすすめのトレーニングが坂道ダッシュです。坂道を全力で走るトレーニング法で、坂の角度によって通常よりも負荷をかけることができ、体力アップにもつながります。

始めは週に2〜3日を目安にし、慣れてきたら週5日まで増やすのがおすすめ。断続的におこなうことで、HIIT(高強度インターバルトレーニング)となり、筋肉の肥大化・筋持久力の強化を期待できます。

ミニハードル

ラグビーで必要となる瞬発力を鍛えるトレーニングとして、ミニハードルが有効です。相手をタックルしたり、フェイントをかけるときに瞬発力が重要となります。

ミニハードルは、小さいハードルを置き、ジャンプして超えていくトレーニングです。6〜10個程度のミニハードルを60〜90cm程度の間隔で縦に設置し、細かくジャンプしながら前進していきましょう。股関節の使い方を改善することもできるので、走行時のスピードアップにもつながります。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスとは、大胸筋と大胸筋上部の強化に有効なダンベルを使ったトレーニングです。背中・お尻・両足で体をを支えながら、ダンベルを肩の真横に下ろし、ゆっくり押し上げていく動作を繰り返してください。ダンベルを下ろしたときに肩甲骨を寄せることがポイントです。15回程度こなせるダンベルを使って、3セット繰り返しましょう。

スクラム

相手からの衝撃に耐えるには、体幹を強化するトレーニングが必要です。おすすめのトレーニングは、2人1組でおこなうスクラム。1人がスクラム姿勢を取って、相手がさまざまな所から押していくトレーニング法です。可能な限り体を動かさないことを意識しながら、30秒を目安に続けてください。

トレーニング前後のストレッチも忘れずに

体の接触が多く怪我の危険性もあるラグビーでは、柔軟性を高めておく必要があります。そこで、役立つのがストレッチです。

練習前は、その場でジャンプしたり、軽くジョギングをするなどの動的ストレッチが適しています。体の可動域を広げ、体をうまく使えるようになる効果も。

一方、練習後は静的ストレッチで筋肉の疲労回復を促進させましょう。開脚した状態で体を前後左右に倒しながら、筋肉をほぐしてください。時間をかけて丁寧におこなうことがポイントです。

疲労回復には低周波治療器がおすすめ

疲労を回復するには、医療機器として高い信頼と評価を得ているオムロンの低周波治療器がおすすめです。 多彩な強さ・モードで幅広いコリ・痛みを治療することができるため、簡単な操作でしっかりと疲労回復を実現することができます。

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まとめ

今回は、ラグビーにおすすめのトレーニング法を紹介しました。最初は無理をせず、自分にあった回数からトレーニングを開始することがポイントです。トレーニングを継続して、レベルアップしましょう。

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