田中律子さんが、ヨガを特別披露!目的別・おすすめヨガポーズ5選 | Rhythm (リズム)

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田中律子さんが、ヨガを特別披露!目的別・おすすめヨガポーズ5選

田中律子さんが、ヨガを特別披露!目的別・おすすめヨガポーズ5選

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田中律子さんが、ヨガを特別披露!目的別・おすすめヨガポーズ5選

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タレントや女優の仕事のみならず、ヨガのインストラクターとしても活躍。それだけに留まらず、こよなく沖縄の海を愛する田中律子さんは、サンゴの保全活動を行うNPO団体「アクアプラネット」の理事長としての活動のほか、久米島観光大使や石垣島さんご大使も務め、沖縄デトックス協会や日本サップヨガ協会の会長としても多忙な毎日を送っています。

そんな田中さんに、日々の生活のリズムの整え方をはじめ、リフレッシュするための日々の過ごし方についてお話を伺いました。第3回は、これからヨガを始めてみたいと思うみなさんのために、初心者向けのおすすめのヨガのポーズを紹介していただきました。

目的:全身の筋肉を強化する!

1. 船のポーズ

「船のポーズ」は、腹筋と太股の筋肉をものすごく使います。特に太股は表と裏の両方の筋肉の運動として効果的です。また、背筋の強化にもなり、手もピンと伸ばして筋肉を使うことで、腕の筋肉も強化されます。

全身の強化はもちろんのこと、ヒップの引き締めなどにも効果があります。

田中律子・ヨガ・船のポーズ
写真:手もピンと伸ばす

船のポーズのポイントは、背中を絶対に曲げないことです。背中は常にまっすぐに保つように意識しましょう。背骨をまっすぐにして、上に伸びているといった感覚を大事にして、手はシッカリと前に伸ばしましょう。

また、膝下と腕は床に対して平行にすることも大事です。背中がまるくならないように背筋を伸ばし、腹筋を意識するようにしましょう。

最初は辛いと思うので、5呼吸で充分です。1セットやってみて、まだできるようだなと思ったら、5呼吸を3セットくらいやってみるのがいいでしょう。

この船のポーズに慣れてきたら、10呼吸くらい深い呼吸をします。

2. V字のポーズ

船のポーズができるようになってきたら、「V字のポーズ」にチャレンジしてみてください。

V字のポーズのほうが、足裏が伸びているのを感じることができるようになって、よりヨガの効果が実感できると思います。

田中律子・ヨガ・船のポーズ、足の親指を掴む
写真:足の親指をしっかりつかむ

まずは、船のポーズから、足の親指をつかむようにします。それができて、さらにいけそうであれば、脚の膝部分をゆっくり伸ばしてみましょう。できれば、しっかり、脚を伸ばすようにしてください。

田中律子・ヨガ・Vの字のボーズ
写真:船のポーズから、脚の親指をつかむ。できれば、しっかり、脚を伸ばす

こちらも、まずは5呼吸を1セット。まだできるようなら5呼吸を3セットくらい行ってみてください。この2つをやるだけでも、けっこう身体がポカポカと温まるハズです!

目的:体幹を鍛える!

3. アームロッククロスレイズ

ヨガのポーズでキャットポーズというのがあるのですが、このポーズは猫のように四つんばいになって、背骨を動かすというものです。このポーズはウエスト、ヒップラインの引き締めや、内臓機能促進の効果があるのですが、この猫のポーズをやった後に、体幹トレーニングのアームロッククロスレイズを行うのもいいと思います。

田中律子・ヨガ・アームロッククロスレイズ
写真:肩と背骨、お尻の大臀筋の部分をまっすぐにする

まずは、左足を上げて、右腕を伸ばす。この時の注意ポイントは、頭のてっぺんとかかとがまっすぐに床に平行になるようにすることです。

腰もなるべくそらさないようにして、肩と背骨、お尻の大臀筋の部分をまっすぐにしましょう。顔は前を向かないで、下を向くようにしてください。

しばらくやってみて、キツくなってきたら、今度は逆の手足を上げて、同じようにポーズをとってみましょう。

これを毎日続けると、とにかく体幹が鍛えられます!

腹筋にも効きますし、背骨の周りのインナーマッスルが鍛えられます。

最初のうちは、うまくできずにフラつくこともあるかと思いますが、ビシッとこのポーズが決まるようになれば、上半身と下半身のバランス感覚が養われるようになります。

4. フロントブリッジ

それともうひとつ、これもヨガのポーズではないのですが、体幹に効くポーズでオススメなのが、フロントブリッジです。

田中律子・ヨガ・フロントブリッジ
写真:肩から背中、腰、お尻までのラインがなるべく床と水平になるように

うつ伏せの状態で手を組みます。それから、肩幅に合わせてヒジを立てる。この時、肩の真下にヒジがくるようにして、足も肩幅に合わせて開きます。準備ができたら、腹筋に力を入れて、腰を持ち上げてみましょう。

肩から背中、腰、お尻までのラインがなるべく床と水平になるようにしてください。お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように意識するのがポイントです。

しっかり水平の姿勢が保てるようになると、体幹にメチャメチャ効きます。全身がプルプルきちゃいますね(笑)。

このポーズ、私が特にオススメしたいのは、走る前です。このフロントブリッジを走る前にやると、筋肉が締まって、骨盤が安定します。骨盤が安定すると走りやすくなるので、走る前の準備運動に最適です。

慣れてきたら1分キープを2〜3セットと言いたいところですけれど、初心者の人は30秒キープを3セットくらいがいいかもしれません。

慣れてきたら、1分でやってみてくださいね。

目的:バランス感覚を養う!

5.立ち木のポーズ

その名前の通り、1本の立っている樹木のようなポーズが立ち木のポーズです。片足で立つバランス系のなかでは、最も代表的なポーズですね。バランス感覚を養い、下半身の安定に効果があります。

まず、どちらか片方の裏をもう一方の脚の付け根にピッタリと付けます。その後、しっかり背筋を伸ばして、胸の前で手を合わせて合掌しながら呼吸を整えます。

田中律子・ヨガ・立ち木のポーズ1
写真:胸の前で合掌してから、頭上に手を伸ばしていく

胸の前で合掌した手をゆっくりと頭上に持っていくのですが、その時に注意してもらいたいのは、肩が上がらないようにすることです。肩と耳の間の距離がなるべく開くようにすると言えば、少しわかりやすいかもしれませんね。

また、肩が内側に入ってしまわないようにしましょう。

このポーズで肩が縮こまった形になると、どうしても呼吸が浅くなってしまいます。そうならないよう、なるべく肩を開くといったイメージで手を上げるようにするのがポイントです。

田中律子・ヨガ・立ち木のポーズ2

また、手を上げた時に、骨盤が斜めになってしまうと、うまくバランスがとれなくなってしまいます。骨盤は開くようなイメージで、必ず、床と平行になるようにしてください。

手を上に上げて立ち木のポーズができたら、吸って吐いてを1回として、深い呼吸を5回やります。横隔膜を下げて肺いっぱいに空気が入るようなイメージで深い呼吸をしましょう。

——ちょっとやってみて、「自分も続けられそうだな」と思った人は、近所のスタジオを探して、体験レッスンに行ってみるというのはいかがでしょうか?

取材・文:國尾一樹
語り手:リズムアンバサダー 田中律子
プライベート写真提供:田中律子
写真撮影:たつろう

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