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究極のリラックスが得られる「リストラティヴヨガ」って?

究極のリラックスが得られる「リストラティヴヨガ」って?

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究極のリラックスが得られる「リストラティヴヨガ」って?

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| ストレス解消 | ストレッチ | 癒し |

疲労感やストレスを抱えながら日々過ごしている皆さん、頑張るのが当たり前なあまり、休息することをないがしろにしていませんか?

頑張るためには「良質な休息をとること」が必要不可欠です。

そんなときにおすすめしたいのが「リストラティヴヨガ」。「活力を取り戻す」という意味を持つヨガを通して、蓄積した疲れを優しく癒してあげましょう。

リストラティヴヨガとは

リストラティヴヨガ

現代人は、「休息をとること」が苦手な傾向があります。

ふわ~っと身体を緩める時間がないと、身体も神経も緊張状態が解けないままとなり、疲れやストレスがどんどん蓄積され続けます。そうすると心身はバランスを失い、自律神経失調症などのさまざまな慢性的不調に見舞われることに。

そんな疲れを優しく癒してくれるのが「リストラティヴヨガ」。じっくりと行うことで、働きづめの身体や神経を鎮めて心を癒し、心身のアンバランスを優しく調整してくれます。

アメリカでは、強いストレスを抱えた人に効果があるということで、病院や老人ホームなどで普及しています。

身を委ねるポーズをサポートするもの

次々にポーズを行うヨガとは違い、リストラティヴヨガでは「重力に身を委ね、力を完全に抜くこと」が大切。1つのポーズをじっくり味わうように長くキープして、身体のどこにも緊張がない「完全にサポートされた状態」を作る必要があります。

そのために欠かせないのが「プロップス」という補助具。リストラティヴヨガのリラクゼーション効果を感じるためにも、ぜひ揃えていただきたいプロップスを以下にご紹介しますね。

ボルスター

仰向けの姿勢をサポートしたり、抱きかかえることで安心感を与えてくれたり…。ボルスターは、私たちの身体を受け止めて癒してくれる頼もしい存在で、リストラティヴヨガでは欠かせない補助具です。ヨガブランドから販売されているものでも良いですし、ブランケットなどを重ねて代用しても◎。

ブランケット


ふんわりと身体を包んだり、丸めてポーズを補助してくれたり…。ブランケットは、私たちの身体にぬくもりと安心をくれる優しい存在です。

大判で適度な厚みがあり、肌触りの良いものがよいでしょう。長方形に折って重ねたり、何枚かを丸めて並べたりすることで、ボルスターの代わりにもなりますよ。

ヨガブロック

強度の強いポーズを優しくサポートするのはもちろん、リストラティブヨガでは身体とマットのすき間を埋めてリラックス効果を高めたり、姿勢を楽にしてくれる働きをしてくれます。

ブロックがない場合は、ブロック形の発布スチロールや厚い本、辞書、電話帳などで代用することも可能です。

アイピロー


目の疲労回復アイテムとしてお馴染みのアイピロー。眼精疲労はもちろん、目から入る情報からご自身を解放し、ざわつきがちな心を穏やかにする効果も期待できます。

通常のアイピローはもちろん、ラベンダーの香りがするもの、温め効果のあるものなど、お好みでチョイスしてくださいね。

リストラティヴヨガをやってみましょう

リストラティヴヨガのリラクゼーション効果を存分に体感できるポーズを2つご紹介します。

プロップスは無理に用意しなくても◎。先ほどご紹介した代用品を用いたりして、可能な範囲でご自分のヨガをサポートしてあげてください。

仰向けのガッセキのポーズ


骨盤内の血流を促し、子宮の機能を助けるといわれているポーズ。

また、ボルスターの上で仰向けになることで自然と胸が開き、呼吸が深くなるため、副交感神経が刺激されてリラックス効果が得られます。

プロップスのセッティング

ヨガマットの上部(マットの上に仰向けで寝たとき、頭・背中・腰があたる部分)にボルスターを縦に置きます。ブランケット(もしくはブロック)とアイピローは、マットから手が届く位置に準備しておきましょう。

仰向けで寝ると首が詰まる感じがする方は、ボルスターの下(寝たときに頭がくる部分)にブロックを寝かせて置いて傾斜を作ると良いでしょう。

ポーズの流れ

1. マットの真ん中あたり(ボルスターの端がちょうどお尻にあたる位置)に、両膝を立てて座ります。

2. ボルスターの上に仰向けになり、上半身をあずけましょう。ボルスターから落ちないよう、しっかりボルスターの真ん中に上半身の中心線を合わせます。

3. お尻はマットにしっかりつけたまま、腰が楽に安定する位置を探します。身体を繊細に動かし、調整しましょう。

4. 頭の位置が安定しない場合は、折りたたんだブランケットを枕にすると◎。頭から肩までの力が抜けるように調整しましょう。

5. 上半身が安定したら、両足の裏を合わせて両膝を左右に開きます。合わせた足裏のかかとをご自分の方へ引き寄せると、股関節が深くストレッチされます。

6. さらに股関節回りの力が抜けるよう、開いた両膝の下に折りたたんだブランケットやブロックを置いてみましょう。マットと膝の隙間を、プロップスでそっと支えます。

7. 上半身と下半身ともに安定したら、両腕をそっとマットに下ろしましょう。脇の下を軽く開き、両腕の力が抜ける位置を探します。お腹の上で両手を重ねても◎。

8. そっと目を閉じ、視界から入る情報を優しく遮断しましょう。アイピローがあれば、優しく目を覆います。

9. このまま自然な呼吸で8~10分ほど休みます。ポカンとした気持ちで、ただただ重力とプロップスに身を委ねましょう。

10. 十分にリラックスできたと感じたら、ゆっくり目を開き、ご自分のペースでポーズを解放しましょう。

基本のリラクゼーションポーズ

リストラティブヨガの醍醐味が味わえるシャバアーサナ(安らぎのポーズ)です。

毎日15分ほど行うと、身体も心も十分にリラックスすることができ、明日への活力をチャージすることができます。安眠効果も期待できるため、就寝前に行うのもおすすめ。

プロップスのセッティング

マットから手の届く位置に、ブランケット3枚と、ボルスターを用意します。アイピロー2つとサンドバッグ(重り)は、あれば用意しておくと◎。

ポーズの流れ

1. マットの上で仰向けになります。

2. 頭と首の位置を安定させるため、折りたたんだブランケットを頭と首の下に敷きましょう。ご自分の楽な高さや位置を探ります。

3. 次に、ボルスターを横にして膝の下に置き、腰の負担を軽減させます。両膝は自然に開いた状態にしてボルスターにあずけましょう。骨盤に小さなサンドバッグなどの重りを置くと、さらに緊張が解けます。

4. 両腕は、両脇を卵1個~2個分ほど開き、手のひらを上に向けて楽にマットに下ろします。腕の位置が安定しない場合は、お好みの高さに折りたたんだブランケットを敷いて安定させましょう。アイピローなどを手のひらの上に置くと、指先の緊張も解けやすくなって◎。

5. 目をゆっくりと閉じ、身体の状態を観察します。違和感がある部分は、軽く動かしたり位置を調整するなどして優しく対応してあげましょう。

6. 身体全体が安定したと感じたら、ご自分の自然な呼吸を感じていきましょう。呼吸の深さ・浅さ、長さ・短さを良し悪しで判断するのではなく、ただ優しく観察します。

7. 少しだけ、ヨガの深い呼吸を行ってみましょう。今身体の中にある空気を鼻から細く長く吐き切ります。少し息を止めて静かな時間を味わい、次にゆっくり鼻から新鮮な酸素を身体の中に取り入れていきます。このヨガの呼吸を、少し繰り返しましょう。

8. 再びご自分の自然な呼吸に戻りましょう。ポカンとした気持ちで、何も考えず、ただこのリラックスした状態に心身を委ねます。考え事が頭に浮かんできたら、そっと受け流し、心のポケットに優しくしまってあげましょう。

9. 15分ほど、このままリラックスします。

10. ゆっくりとポーズを解放します。指先・足先を左右に小刻みに動かしたり、伸びをしたり、目をパチパチさせて外の光を取り込んだりして、身体の感覚を目覚めさせましょう。

いかがでしたか。プロップスと自然な呼吸に優しく身を委ねる時間は、忙しい日々の中にかけがえのない癒しをもたらしてくれます。リストラティヴヨガで、心地よい休息をひとつひとつ味わっていきましょう。

文:erica

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