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熱中症リスク!脱水症を防ぐ運動時の正しい水分補給法

熱中症リスク!脱水症を防ぐ運動時の正しい水分補給法

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熱中症リスク!脱水症を防ぐ運動時の正しい水分補給法

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みなさんは何かスポーツをしていますか?

暑い時期の運動は、とくに「脱水症」に気をつけなければいけないことは、すでにご存じでしょう。そうわかっていても、見逃しやすいのが「水分補給」。水分補給をしっかりしているつもりでも、それが間違った方法だったら、意味がありません。

脱水症は、「熱中症」だけでなく「心筋梗塞」の引き金にもなる怖い存在。夏場の運動を健康的に楽しむために、脱水症の徹底した予防に努めましょう。

脱水症と心筋梗塞の因果関係……。

運動中に心筋梗塞を起こす人がもっとも多いスポーツは、「ゴルフ」です。

ゴルフ

ゴルフは決して激しい運動ではありませんが、コースを回ったときの「運動量の多さ」は桁違い。アップダウンはあるし、あちこち飛んでいくボールを探し歩いていると、最終的に10km近く歩く人もいるくらいです。

広い屋外でそれだけ動いているわけですから、相当量の汗もかくでしょう。でも、コースに出てプレイに集中していると、つい水分補給を怠りがちになります。

そして、その乾いた喉を、昼食時にアルコールで潤す人が多くいます。でも、利尿作用のあるアルコールは、トイレの回数を増やし、かえって体内の水分量を減少させてしまうのです。そのため、水分をたっぷり摂ったつもりでも、かえって脱水症の危険性を高めてしまいます。

さらに、夏場はレストランもエアコンが効いていますから、急に体が冷やされると発汗機能が乱れ、体温調整ができにくくなります。本来なら汗で放出するはずの熱が体内にこもり、「熱中症」のリスクを高めてしまうわけです。そこへ喫煙が加わると、血管は収縮され、血圧の変動が起こり、「心筋梗塞」につながりやすい体内環境を作り上げてしまうのです。

ゴルフをしている最中に心筋梗塞が原因で死亡する人の大半は、40才以上の男性だというデータがあります。もともと中高年層は、肥満や運動不足の傾向にあり、高血圧、高血糖、高コレステロールなどの既往症を抱えている人が多く、それだけ心筋梗塞のリスクも高いということを、念頭においておきましょう。

マラソンも水分不足から心筋梗塞に!?

では、ゴルフ以外のスポーツではどうでしょう。

マラソン

近年、その人気が高まっているマラソンの場合、フルマラソンなら42.195kmを5時間以上かけて走り続けます。運動量、発汗量ともに多く、水分補給が大切なことは、お分りいただけると思います。

特に、距離ごとに設定された関門と制限時間が曲者。制限時間ギリギリの場合、関門をクリアしようと、急激にスピードを上げてしまうランナーがいますが、突然の体への負担は、想像以上に重くのしかかるので危険です。関門を通過した直後、心筋梗塞を起こしたランナーがいるという報告もあがっていますから、気をつけましょう。

登山やトレッキングは休憩と水分補給がマスト

トレッキング

登山やトレッキング(山歩き)などの山岳スポーツも、長い時間、汗をかく環境にあります。登りは呼吸が荒くなることもありますが、実は、呼吸からも水分は放出されていきます。

ところが、目的地への到着時間を優先するあまり、休憩時間を削り、水分補給を怠ってしまう人が少なくありません。山の天候は変わりやすく、気温の変動など体への負担は予測不能です。計画的な休憩と水分補給を心がけてください。

どんな運動でもそうですが、倦怠感や疲労感が急激に増して、水を飲むことさえ面倒に感じるようになったら、脱水症が悪化している可能性があります。早急な対処が必要です。

水分補給の目的と、効果的な補給方法とは?

水分補給

では、次に効果的な水分補給のしかたを、その目的ごとに説明していきます。水分補給の目的は3つです。

目的1 脱水症の予防

脱水症の症状には、めまい、呼吸の乱れ、筋肉けいれん、吐き気などがあります。これらの症状は熱中症の一歩手前なので、こうなる前に水分補給を行う必要があります。予防を徹底するためには、脱水症の「始まりのサイン」を見逃してはいけません。

【脱水症の始まりのサイン】
・大量の汗をかく
・喉が渇く
・尿の色が濃くなる
・疲れを感じる
・手足が冷える
・軽い立ちくらみがある

これらの異変を感じたら、すぐに水分を補給しましょう。ただし、一気に大量の水分を摂るのはやめてください。低ナトリウム血症(水中毒)を起こす危険があります。20~30分に2~3口ずつ、こまめにとることがポイントです。

目的2 体温(深部体温)を下げる

運動中に上昇した体温は、発汗することで調整されますが、汗が出なくなると体内に熱がこもってしまいます。これが、いわゆる「熱中症」です。

体温が38℃を超えるとだるくなり、40℃近くになると強い疲労感に襲われ動けなくなります。まず、汗をかくだけの水分が必要なのです。それには、ちょっと冷たいと感じる5~15℃の飲み物を摂ることがもっとも効果的。保冷効果のある水筒やクーラーボックスを利用するといいでしょう。

目的3 栄養補給

汗をかくと、体内のナトリウムやカリウムなどのミネラルも、一緒に失われます。このミネラルには筋肉の動きや体内の水分量を調節する働きがあり、不足するとけいれんを起こしたり、重症化した場合は、意識障害を起こすこともあります。

スポーツドリンクは、効率よくミネラル摂取できるドリンクです。近ごろでは、各メーカーから多くのスポーツドリンクが販売されているので、それらを上手に活用して、ミネラルを補いましょう。

また、梅干しや塩昆布、塩飴などと一緒に水分を摂るのも、ミネラル補給法の一つです。

もし、軽度の脱水症を起こした場合は、薬局などで販売されている「経口補水液(食塩やブドウ糖などの混合液)」を利用すると回復が早まります。

アルコールやカフェインを含んだお茶や紅茶は、利尿作用があるうえ、ミネラル補給の役割を果たすことができません。たくさんの水分を摂っているつもりでも、脱水症の予防としては不完全です。間違った認識は、ここでアップデートしてください。

見落としていた!? 前日の健康管理の大切さ!

運動する前日も、体内の水分量に注意しましょう。前日にアルコールを飲みすぎてしまうと、翌日、スタートの段階から、すでに脱水症を起こしかけているおそれがあります。

また、睡眠不足は体力を減少させるので、前日の夜は早めに就寝し、良質な睡眠をたっぷりとるように心がけましょう。

遠方で行われるマラソンや登山に参加する人の中には、前夜から車でその場所まで出かけて、車内で仮眠をとってから臨む人も増えています。でも、それは危険。車内という狭い空間で同じ姿勢をとり続けると、血流が停滞し、血栓をつくるおそれが高まるので、注意が必要です。

効果的な水分補給と体調の異変に留意して、夏場の運動やスポーツを楽しんでほしいと思います。

文:編集部ライター J.O

“関連特集:
Rhythm内の「体温」に関する、記事はこちらから”

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Rhythm内の「腹筋」に関する、記事はこちらから”

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