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青山剛「ストレッチが決め手!肩甲骨で走れる身体作り」~走れるカラダ作りvol.4~

青山剛「ストレッチが決め手!肩甲骨で走れる身体作り」~走れるカラダ作りvol.4~

ランニングコーチの青山剛です。

前回のコラムでは、正しく走る(=体幹を使って走る)ためには、走り出すまでのトレーニングの順番「3S」が必要だとお話ししました。

3S=ストレッチ⇒スイッチ⇒ストレングス(走る)の順でトレーニングを行うことで、誰でも、体幹で走ることが出来るようになるのですが、今回はその一番目のストレッチ、特に現代人の多くの方が硬くなってしまっている「肩甲骨周り」のストレッチを紹介します。

走る動力の源が肩甲骨!

現代生活の多くは、身体の前で行う動作や作業ばかりです。デスクワーク、料理、運転、スマホ、育児など、背中を丸め、頭が前に出て、肩も前に入ってしまい、殆どの方が背中=肩甲骨周りがガチガチではないでしょうか?

前回のコラムでお話しした通り、走る上で動力の源となるのは肩甲骨です。

その肩甲骨周りが普段から硬くなっている状態では、体幹で走れるようになるには程遠いわけですので、今回は簡単な肩甲骨周りのストレッチを3つ紹介します。

肩、胸周りのストレッチ
写真:肩、胸周りのストレッチ

1つ目のストレッチは肩甲骨周りの前にまずは「肩・胸」のストレッチです。

先ほどお話しした現代生活での動作では、肩が前に入ってしまい胸が縮こまった状態になっていて、それだと走る際に腕が後ろに引けず、裏側にある肩甲骨周りの動きも良くなってきません。

やり方は、後ろで手を組み、肩甲骨をぎゅっと寄せるようにして肩前、胸を伸ばします。基本ストレッチは約20秒間、呼吸を止めずに痛みが出る「2歩くらい手前」でキープします。

走る上で最低限の柔軟性チェック!

胸、肩、背中、腰、腿裏のストレッチ
写真:胸、肩、背中、腰、腿裏のストレッチ

2つ目は、胸、肩、背中、腰、腿裏という身体の裏側が多く伸ばせるストレッチです。

先ほどのストレッチの姿勢から腕を前に倒します。

写真にあるように、腕が地面に対して90度以上行かない方は、いくら体幹を鍛えても、体幹を意識して走り込んでも「体幹を使う上での最低限の柔軟性」が欠如しています。

走る上でより大切な「身体の裏側の柔軟性」を測れる重要なストレッチですので、毎日コツコツ行っていきましょう。

肩甲骨周りのストレッチ(前から)
写真:肩甲骨周りのストレッチ(前から)

肩甲骨周りのストレッチ(後ろから)
写真:肩甲骨周りのストレッチ(後ろから)

3つ目のストレッチは、肩甲骨周りのストレッチです。

片手の手の甲を背中に当て、写真のように腕で三角形の隙間を作ります。

次に逆の手で、肘を前に少し引っ張り、肩甲骨周りをストレッチします。これも肘に手が届かない場合は、最低限の柔軟性がない証拠です。

その場合は、背中にではなく、わき腹に手の甲を当て行います。それでも届かない場合は、壁に押し付けたりして行ってください。

走る上での動力の源の肩甲骨周りに、最低限の柔軟性がなければ、もちろん肩甲骨を使って走れるわけもありませんので、まずはストレッチをしっかり行う習慣をつけましょう。

一般ランナーの一番足りないトレーニングは、スバリ、ストレッチです!

次回は、走る前にストレッチの次に行う「体幹スイッチ」を幾つか紹介します。

文:リズムアンバサダー 青山剛

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