あなたにちょうどいい、リズム｜Rhythm

ふと電車の窓に映る自分の姿を見て、知らず知らずのうちに姿勢が悪くなっていたことを自覚したという経験はありませんか。

仕事や家事が忙しいと、ついつい同じ姿勢を続けてしまいがちです。一度意識して姿勢を正したつもりでも、無意識のうちに悪い姿勢へと戻ってしまうことがよくあります。姿勢が悪くなると、背骨や骨盤が歪み、肩こりや腰痛といった身体の不調を引き起こす原因になってしまうのです。

今回は、姿勢を良くするためにオススメの筋トレを4パターンご紹介します。自宅で気軽にできる筋トレばかりなので、姿勢の悪さにお悩みの方は、ぜひチャレンジしてみてください。

姿勢を良くする筋トレ４選

姿勢を正しくすることは、一見難しくないことのように思えますが、良い姿勢を維持するためには筋肉が必要になります。

良い姿勢を支える筋肉を鍛えて美しい背筋をキープしましょう。

背中と腰回りの筋トレ

まずは、うつ伏せに寝て、あごの下で手を組みます。肩幅よりやや広めに足を開き、両足を上にあげて3秒間キープしてください。

ゆっくりと足を下ろして元の位置に戻します。これを10回１セットで行いましょう。

足を下ろすときはドスンと下ろさず、ゆっくりと下ろすようにすると、より効果が高まるでしょう。

腹筋を鍛える筋トレ

まず仰向けに寝て、頭の後ろで手を組みます。その後足を上げて膝を90度に曲げましょう。そしておへそを見るように体を曲げ、上体を起こしてください。

その状態からゆっくりと足、身体を元に戻します。これを10回１セットで行いましょう。

膝を90度に曲げるのがキツイときは無理をせず、徐々に90度に近づけるようにして行ってください。

肩、肩甲骨回りの筋トレ

うつ伏せに寝た姿勢から両腕を前に伸ばし、床から少し上げた状態で10秒間キープしてください。

同じ体勢を保ちながら、両腕を横に伸ばして10秒間キープします。その後腕を下ろし、最初のうつ伏せに寝た状態に戻りましょう。

ポイントは、両腕をギリギリ床に付かないぐらいに上げておくことです。最初は10回１セットを目安に行い、慣れてきたら回数を増やしましょう。

下半身の筋肉を鍛える筋トレ　ハーフスクワット

両足を肩幅くらいに開き、足先をまっすぐ前に向けて立ちます。目線はまっすぐ前方遠くを見る感じで、胸を張って背筋を伸ばしましょう。

息を吸いながら膝を少しずつ曲げていき、角度を90度手前まで曲げます。膝が曲がったら、息を吐きつつゆっくりと膝を伸ばして元に戻してください。キツイときは角度をもっと浅くしてOKです。

10〜20回を1セットとして１日１〜３セット行います。両腕の位置は、体の両側に下ろしたり膝に手を置いたり、体の前に出したり頭の後ろに組んだりと、自分にあったところに置いて行いましょう。

膝を曲げるときは、膝への負担を減らすためにゆっくり曲げてください。椅子に腰掛けるようなイメージで行うと良いです。立つ姿勢のときは、腰に負担をかけないために腰を反らさないようにしましょう。

まとめ

今回は、姿勢を良くするための筋トレを４つ紹介しました。

簡単に短時間でできる筋トレばかりですので、女性の方でも年齢を問わず、すぐに始められるでしょう。朝起きてからの目覚めのストレッチとして、寝る前に体をほぐすストレッチとして、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。