あなたにちょうどいい、リズム｜Rhythm

筋トレをして鍛えたい部分や目的は、人によって異なります。

そのため、ジムで筋トレをする時には、自分の目的に応じたメニューを組んで行うのが効果的です。

今回は、ジムでマシンを使うメニューをご紹介します。初心者の人もぜひ参考にしてください。

上半身を鍛えるメニュー：ベンチプレス

ベンチプレスは上半身を鍛える代表的なメニューで、バーベルを胸の上まで持ち上げ、上下します。

鍛えられる部位は大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部です。

ベンチプレスのトレーニング方法

１．ベンチに仰向けになり、左右の足の裏全体を床の上につけて、バーをあげる時はヒジをしっかりと伸ばします。
２．バーを下ろす時にはしっかり胸の上に接するまでヒジを曲げましょう。

ベンチプレスのコツ・注意点

ベンチプレスを上下する時に上げる時は勢いよく、下げる時はゆっくりと行い、メリハリをつけるとやりやすいです。

バーベルを握り込みすぎないように注意しましょう。また、ケガのもとになるので手首は返さないようにしてください。

背中を鍛えるメニュー：ラットプルダウン

広背筋、大円筋という背中の筋肉を鍛えるマシンがラットプルダウンです。

特に男性は背中の筋肉を鍛えると、スーツ姿がかっこよくキマります。

ラットプルダウンのトレーニング方法

１．鎖骨の真上にバーがくるようにし、上半身をすこし後ろに傾けて背中の筋肉をストレッチしましょう。
２．肩甲骨を下げ、脇をしっかりと締めたら、バーを鎖骨まで引き下ろします。

ラットプルダウンのコツ・注意点

背中を動かすのは難しいので、軽すぎるくらいの重さから始めると良いです。

また、バーを引く時は背中をしっかり反らせ、肩甲骨を下げることを意識しましょう。

肩を鍛えるメニュー：ショルダープレス

ショルダープレス肩の三角筋を鍛えるマシンで、10回３セットが基本です。

ショルダープレスのトレーニング方法

１．バーが肩よりやや下になるようにシートを調節します。
２．ベンチに深く腰掛けてバーを握りましょう。
３．バーを持ち上げたら、肩よりやや高い位置で止めてスタートします。
４．穏やかに息を吐きながら、上までバーを持ち上げてください。
５．穏やかに息を吸いながら、バーを３のスタート位置に戻します。

ショルダープレスのコツ・注意点

ヒジを体幹より後ろに引くと、肩関節に余分な負荷がかかってしまうので注意しましょう。

下半身を鍛えるメニュー：レッグプレス

主にを鍛えるためのメニューでマシンはレッグプレスを使います。

足の前側の大腿四頭筋と、裏側のハムストリングスを鍛えることが可能です。

レッグプレスのトレーニングの方法

１．レッグプレスのシートは斜めになっているので仰向けに座ります。
２．足をフットプレートにセットし、手はマシンの横部分にあるストッパーを握りましょう。
３．足に力を入れてフットプレートを挙げながらストッパーを解除します。
４．手はグリップを握ったまま、ヒザが伸びきる手前までフットプレートを押し上げてください。
５．フットプレートを下ろす時は、太ももの筋肉を意識しながらゆっくりと行います。

レッグプレスのコツ・注意点

足の緊張が抜けてしまうので、足を曲げた時はウエイトを下ろしきらないようにしましょう。

また、ヒザを怪我する可能性があるので、足を伸ばす時はヒザを伸ばしきらないようにすることがポイントです。

まとめ

今回ご紹介したメニューと注意点を念頭に置きながら、ぜひ自分に合ったトレーニングをしてみてはいかがでしょうか。

マシンを効率よく使うことで、皆さんそれぞれが目指す理想のボディにきっと近づくことができるでしょう。