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キヌア活用レシピ:サラダから、煮物、汁物、クッキーまで!

キヌア活用レシピ:サラダから、煮物、汁物、クッキーまで!

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キヌア活用レシピ:サラダから、煮物、汁物、クッキーまで!

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あの「NASA」(航空宇宙局)が宇宙食の候補に選んだことがあるほど、高い栄養価を持つ雑穀‟キヌア”。その小さな粒は、料理の味や香りを変えることがほとんどないため、さまざまなアレンジができるのも魅力のひとつ。

とはいえ、実際にはどうやって使えばよいのか分からない方もいるはず。

今回は、「キヌアを生かしきれていない……」「これから試してみたい」という方必見! キヌアの活用レシピをご紹介します。

“キヌア”の特徴おさらい

キヌアは、南米アンデス山脈の高地で、約3000年前から栽培されているアカザ科の一年草。品種によって、赤や黄、紫、白の穂をしたものがあり、ひとつの房に直径約2mmの種子を250~500個ほどつけます。

注目すべきなのは、その栄養価の高さです。キヌアの種子には、下記のような栄養素が多く含まれています。

キヌアの栄養(同等エネルギーの精白米と比較)

・タンパク質(健康な肌・爪・髪・筋肉を作る)……2倍
・食物繊維(腸内環境を整え、肌荒れを予防する)……8倍
・カルシウム(歯や骨を作る)……10倍
・鉄分(酸素を体のすみずみまで送る、貧血を予防する)……8倍
・ビタミンB1(糖質の代謝を助ける、疲労物質である乳酸を分解する)……5倍
・ビタミンE(抗酸化作用でアンチエイジングに効果、血流をよくする)……30倍

このように、キヌアには普段の食事で不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。健康維持のためだけではなく、肌の美しさやダイエットを意識する女性にとっても、うれしい食材だといえるでしょう。

キヌアの栄養が分かったところで、次に「キヌアを活用したレシピ」をご紹介します。

“キヌア”の活用レシピ

1.ゆでたキヌア
洗ったキヌア1:水2、そして塩少々を加えた鍋で、15~20分ほどゆでたキヌアは、和食や洋食、中華、イタリアン……何にでも合うといっても過言ではありません。特にオススメの組み合わせは、次の3つ。

(1)キヌアサラダ
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基本的には、どのようなドレッシングとも合いますが、チーズやシーザードレッシング、ごまドレッシングといったクリーミーなものとの相性が抜群! サラダを作る時間がないときは、コンビニのサラダにキヌアをちょい足しすれば、栄養も見た目もグンとアップします。

(2)キヌアの煮物
zakkoku_003_03

「意外!」と思うかもしれませんが、キヌアは和風のだしともよく合います。煮物の具材に火が通ってきたら、ゆでたキヌアを加えて、味を染み込ませましょう。汁気がなくなる前に加えるのがポイントです。

(3)キヌアの汁物
カレーやシチュー、ミネストローネ、ポトフ、みそ汁……。汁物にちょい足しすることで、キヌアのプチプチとした食感が際立つようになります。とろみのある汁物に加えると、キヌアの小さな種子を包んでくれるので食べやすくなりますよ。

2.乾燥した状態のキヌア

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ゆでたり、炊飯器で炊いたりする前の乾燥した状態のキヌアは、スイーツの生地に混ぜることもできます。ただし、キヌアは火を通して食べるものなので、生地に混ぜる前に、ややこんがりと色づくまでフライパンで煎ることをお忘れなく。

クッキーやホットケーキ、シフォンケーキの生地に混ぜて、栄養バランス抜群のスイーツを作ってみては?

いかがでしたか?ゆでたキヌアは冷凍庫で約1週間、乾燥した状態のキヌアは密閉容器やチャック付きビニール袋に入れておけば、期限内はおいしく食べることができます。

料理の栄養価に加え、見た目もよくしてくれるので、いろいろな料理にちょい足ししてみてくださいね。

文:高木 沙織

“関連特集:
Rhythm内の「ダイエットメニュー」に関する、記事はこちらから”

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